大象腿怎样快速的瘦腿?哑铃瘦腿动作

受遗传等因素影响,腿部是人体脂肪最容易堆积的部位之一。科学界早已发现:人体某一部位的血流量对该部位的脂肪燃烧率有很大的影响。通常,血流量越低的部位,脂肪燃烧速率越慢,堆积速率越高,比如腹部、背部和腿部等。

大象腿怎样快速的瘦腿

瘦腿美腿动作

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坐在瑜伽垫上,双手向后撑住地面,双腿并拢伸直,使上半身稍稍向后倾斜,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿绷直向上抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

瘦腿美腿动作

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左臂屈肘侧撑再瑜伽垫上,右手扶在腹部前方,双腿并拢伸直,然后将右腿慢慢向上抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

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左臂屈肘侧撑在瑜伽垫上,左腿向前伸直,并绷直脚尖,右腿屈膝脚向前放,右手抓住右脚踝,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左腿绷直向上抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

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双臂屈肘撑在瑜伽垫上,右腿屈膝跪在瑜伽垫上,左腿伸直,绷直脚尖,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左腿向后上方抬高,再放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

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平躺在瑜伽垫上,双臂自然平放于身体两侧,左腿屈膝脚撑地,右腿向上垂直抬高并绷直脚尖,保持背部挺直,腹部发力,将臀部向上抬高,再慢慢放下。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

以上每个动作动作做30个,每天做2-3组。

哑铃瘦腿动作

1.双腿宽距分开,双手握住哑铃随后硬拉,接着深蹲起身哑铃上举。

2.一条腿向一侧迈出一步,上半身向下,哑铃触碰另一侧脚踝内侧。

3.在上一个动作的基础上,一只手握住哑铃,靠近胸部内侧上下摆动。

 另一侧重复同样的动作。

4.手肘弯曲双手握住哑铃,随后膝盖交替跪地,起身后完成一个侧弓步。

5.在上一个动作的基础上,侧弓步随后哑铃向后摆动。

 另一侧重复同样动作。

6.双手握住哑铃,平板支撑双腿向后跳跃,起身后手臂伸直哑铃上举。

以哑铃支撑地面的姿势开始,双腿交替向胸口处提膝。

7.脚尖向外双腿宽距分开,哑铃可以放置在大腿根部,以后重复下蹲的姿势。

8.肘部弯曲哑铃上举,重复原地深蹲的姿势,注意不要站起。

如何瘦腿的简单方法

黄金动作1:靠墙静蹲

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靠墙静蹲属于静态训练,静态训练的最大优点就是可以快速提升原始力量,同时不会使肌肉过分增长!许多女性的腿部力量非常薄弱,这对未来(60岁以后)的生活和健康有极大的影响,经常进行静态训练,可以帮助你攻克这一难题,瘦腿,提高力量,以最健康的姿态迎接未来!

黄金动作2:青蛙曲腿

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腿部在臀部正上方完全伸直;

脚后跟并拢,脚尖外摆;

缓慢的弯曲膝盖,膝关节向外摆,至图2所示位置后,缓慢恢复初始姿势;

3组,每组15次。

黄金动作3:剪踢

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双脚离地30厘米左右;始终保持这一距离,缓慢交叉双腿,共30次(每条腿15次);

组间休息30秒,共3组。

黄金动作4:坐姿夹球

膝盖弯曲呈90度;

在大腿中间夹住一个球或一个枕头,吸气;

呼气,用双腿挤压之间的球或枕头,保持该姿势1分钟,其间可以正常呼吸;

组间休息30秒,共进行3组。

黄金动作5:站姿腿部旋转

将一侧腿缓慢旋转30秒,然后换另一侧腿,全部做完算一组;

不休息,紧接着下一组,共3组

黄金动作6:箭步蹲

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箭步蹲是锻炼腿部的黄金动作!很多人认为箭步蹲难以掌握,实际上注意以下要点即可:①前脚膝盖不要过脚尖,大腿与小腿近乎90度;②后脚膝盖接近但不触及地面;③不要向前跨步太大或太小,这种错误的动作无法有效锻炼到腿部和臀部,还会增加对膝盖的压力;

3组,每组每条腿15-20次,组间休息30-60秒。

黄金动作7:侧向箭步蹲

与箭步蹲类似,侧向箭步蹲不仅可以促进腿部脂肪燃烧,有效锻炼臀部肌肉,还可以增强身体的协调性和灵活性;3组,每组每条腿15-20次,组间休息30-60秒。

如果你的力量无法进行俯卧撑,可以改做跪式俯卧撑。一组进行20次,2组。

黄金动作8:控腿

控腿是格斗领域非常经典的动作之一!不管是截拳道还是跆拳道门徒,都会进行大量的控腿练习。它可以促进腿部血液循环,提高腿部脂肪的燃烧速率,雕刻完美的腿部肌肉线条。

黄金动作9:夹垫臀桥

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臀桥是健身者非常熟悉的动作之一。进行夹垫臀桥时,在膝盖之间夹一条毛巾或枕头,甚至是一本书,可以加大对大腿内侧的刺激,显著提高腿部的血流量,促进腿部脂肪燃烧!

3组,每组15-20次,组间休息30秒。

黄金动作10:侧身抬腿

侧身抬腿是非常有效的腿部训练动作,但是它对腿部的力量要求较高,如果你刚开始无法掌握这一动作,没有关系,先进行以上9个动作的练习,当腿部力量增强以后,再来用这一高效的训练动作燃烧腿部脂肪

睡前三个动作瘦大小腿

1.运动地点:床上。

2.运动时长:3分钟。

3.何时运动:睡醒时或者临睡前都可以。

4.运动频率:每天。

No.1 紧实大腿前侧、膝盖以及腹部。

平躺在床上,双臂放在身体两侧。双腿向上抬起,与身体呈90度。注意:不要屈膝,脚背绷直脚尖向上。随后交替屈膝,膝盖并拢,大腿前侧持续紧张。每条腿重复10次,如果动作标准的话会明显感觉到肌肉微微发热。

No.2 紧实大腿后侧、膝盖以及腹部。

第一步:平躺在床上,双腿向上抬起,脚背内扣,脚趾朝向身体。随后膝盖并拢,交替向后弯曲。注意:脚趾的方向始终朝向身体,膝盖弯曲时脚后跟触及臀部。每条腿重复10次。

第二步:平躺在床上,双腿抬高,膝盖稍稍弯曲。随后双腿向上摆动,抬起臀部的同时保持大腿前侧持续紧张。重复20次。如果动作标准的话可以明显感受大腿后部肌肉的紧张感和轻微的灼烧感。

No.3 紧实整个大腿、臀部以及腹部。

平躺在床上,双腿抬起,腿部交叉右腿放在左腿上方,双腿保持收紧。随后重复膝盖弯曲内收,再回到起始姿势。左右腿交叉各重复10次。如果动作标准的话会感受到腿部的发力,控制要你的膝盖。

学生三天瘦成筷子腿

方法一,倒踩脚踏车

利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。也可以放在抱头放在脑后,跟着双腿的节奏缓慢进行动作。

方法二,踢腿提臀式

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腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复起始动作,循环往复。当然你还可以向外踢,保持好平衡,两个动作交替进行,尽量外展,把握好动作频率。

一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!

方法三,半蹲摆腿式

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像蹲马步一样,起身向正上方摆腿。左右腿交替进行,双手握拳放在胸前跟着腿部的节奏摆动。

大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。

方法四,弓箭步式

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双手叉腰,收紧腹部,单脚向正前方大步跨出并下蹲,保持整个身体的笔直,后脚不要跪地。记得整个身体的重心都在后脚上。左右脚交替进行,好处是加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条!

左右脚各15次,每次持续10秒钟。

方法五,侧抬腿式

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很常见的瘦腿动作,动作也很简单。要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效!

左右脚各15次,每次持续5秒钟。

方法六,胜利V型腿

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这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉,也可以同时训练腹肌呢!一般做几下就流汗了,但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下,在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍!

仰卧在地面上,双手放在骨盆处然后双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。

保持上半身不动,双腿向两侧打开,形成一个“V”字型,停留数秒,然后回到并拢姿势。

以上就是关于大象腿怎样快速的瘦腿?哑铃瘦腿动作的相关内容,希望对热爱健身减肥的朋友有所帮助。

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