新疆福利彩票开奖—减肥期间怎么定外卖?减肥午餐吃什么最好​

减肥期间怎么定外卖

不只有要减肥的人才需要注意热量,专业营养师建议,想要吃得健康,避免肥胖,每个人最好都能掌握每天的热量摄取,并且遵照以下三大原则。

原则一:热量摄取不是越低越好

热量摄取不是越低越好。就算整天躺在床上,什么也不做,人体还是需要一定的热量,来维持心跳、呼吸、脑部活动、新陈代谢等基本生理活动,维持这些基本所需的热量,就称为基础代谢率(BMR)。如果热量摄取过少,使得基本生理活动无法顺利进行,反而会更伤害健康。

活动量较大的工作如运动员、工人、业务员等,一天所消耗的热量比基础代谢率会再多出400-500大卡;静态的工作如文书人员、学生、办公人员等,一天消耗的热量则只会比基础代谢率再多出100-200大卡。

一般来说,只要一天摄取的热量不超过所需的热量,就不太会出现肥胖的问题。如果想减肥的人,每天摄取的卡路里,则应该比消耗的卡路里少200-300大卡,才能达到减重的效果。很多人减肥时会採取刻意节食法,摄取比消耗的卡路里少500大卡以上的热量,虽然短期内可能有效,但很容易复胖。新疆福利彩票开奖

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原则二:三餐热量摄取要均衡,按时吃饭

摄取的热量不是只有适量就够了,还要平均地从每餐摄取热量,才是更健康的吃法。同样一天摄取2000大卡,早餐吃200大卡,中餐吃300大卡,到晚餐才大吃1500大卡,和每餐平均吃500-800大卡的饮食状态,后者绝对比前者来得更健康。

当人体摄取热量的时候,血糖值会提高,飢饿的时候,血糖值则会降低。如果飢饿时间过长,又一下子吃进许多热量,血糖值波动过大,会造成飢饿感更容易生成,胰岛素分泌紊乱,罹患糖尿病的机率大大提高。此外,空腹太久也会造成胃食道逆流、消化道溃疡等肠胃疾病。

原则三:避免高油、高糖的加工食品

食物的选择当然不能只看热量,同样300大卡的鲜蔬三明治与糖分超高的小马卡龙,显然鲜蔬三明治健康得多。外面的餐馆为了让食物更好吃,常常会添加许多油和糖,虽然让人无法克制诱惑,但长期下来对健康的伤害不小,高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病,很多都是因为长期高油、高糖的饮食习惯所导致的。

身为外食族,自我控制的能力一定要强。

健身减肥饮食计划

1,制定一周的饮食餐单

小编认为最有效的是计划好一星期的饮食餐单,每天吃什么?什么时候吃?这样你会更清楚整个星期你进食了多少卡路里,几多营养素。

2.预早准备食物

与其每一餐都要花心机和时间烹调, 何不在一星期内找几个小时,准备好一周的食物,然后以餐盒储存好,那每餐便能轻松地从雪柜拿取食物享用,当然为了保持食物新鲜,你也可以选择把一星期的食物分2至3次煮。

这可以为你节省很多时间,特别适合那些不爱煮食但希望食得健康的朋友。

3.选择自己喜爱的食物

在健身或减肥餐单中,我们应著眼于营养素,只要我们摄取到目标数量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质等营养素,营养素从那一种食品来并不是最重要。

反而,吃你喜欢吃的食物来配合餐单才会使你得到满足,才会使你更有恆心地去实践你的饮食计划。

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4.制定个人化的饮食时间表

如一天吃6餐每餐相隔2-3小时,但不少研究已指出只要你每天摄取到目标的卡路里及营养素,一天吃多少餐与及什么时候吃的影响并不大。

5.预留10-15%餐单吃「非有营食品」

预留10至15%的餐单去吃一些较高糖分或较高脂肪的食物并不会有太大负面影响,反而,这才会使你更享受你的餐单,你才不会厌恶,更不会半途而废。

什么食物可以减肥最快

1、蛋:给你饱腹感

蛋、蛋黄、蛋的一切:对心脏都没什么坏处,而且可以帮助你瘦身。一项巴吞鲁日路易斯安那州立大学的研究报告称:在进行低卡路里节食时,每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量,是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感,因此接下来的时间不容易觉得饿,吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,但是如果上班前没时间做的话,可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以吃这个。

2、扁豆:可溶性纤维含量高

扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高,这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加,尤其是腹部的。扁豆的种类很多,其中红扁豆和黄扁豆熟的最快(约需15到20分)。将煮熟的扁豆放在意大利酱中就成了一道健康食品。这种温和的口味可以近乎完美的融合,而且因为蛋白质含量很高, 就可以不必加肉了。   新疆福利彩票开奖

3、甘蓝:有丰富的铁和钙

做了很长时间装饰用的配菜后,这种绿色蔬菜终于作为盘中主菜登场了。一杯生甘蓝中含有34卡热量,约1.3g纤维,还有丰富的铁和钙。但可能很多人并不适应甘蓝的土腥味儿。那么,你可以选择吃菠菜,菠菜的营养也很丰沛,尤其是铁含量,当然,口感上也要更好些。生甘蓝切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成细条,加少量肉汤煮,再在煮好的菜上面加几片薄薄的橙子片。如果可以的话,当然还是扮成沙拉最为健康啦!

4、麦片:吸收慢对血糖影响小

麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片,吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。所有的麦片都很健康,但是每份燕麦碎粒(很少有加工成这种的)含有高达5g纤维素,因此是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥,你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物,哪怕是牛肉丸,这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

5、牛排:在节食过程中保持肌肉质量

牛肉有“节食破坏者”之称,但事实上,吃牛肉是有助于减重的。《美国临床营养杂志》上发表的 一项研究证明:女性节食的时候,进食同样热量的食物中包含红色肉类(指牛羊肉等)比不不包含的减重量大。牛排中的蛋白质有助于在节食过程中保持肌肉质量。给大家一个建议:尽量吃本地有机牛肉,更健康,也更环保。烧烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉,切成薄片,放在沙拉顶部,或者和蔬菜混合着吃,味道也很不错。

6、枸杞:比其他水果更耐饿

这种有嚼劲的酸味浆果比其他水果更耐饿:枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹的蛋白质提供源。你一定不知道的是,枸杞中β-胡萝卜素的含量比胡萝卜还高!下午3点左右嚼几粒,到晚餐之前就不会觉得饿了。卡路里?一大汤匙枸杞可只有35卡而已。将1/4杯干枸杞(在超市,药店都可以买到),1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水,两大汤匙干枸杞,浸泡10分钟,沥干,然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶,作为甜点食用。

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7、野生三文鱼:有助于收减腰围

鱼油不仅有益心脏健康,还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度,这有助于形成肌肉,减少腹部脂肪。肌肉越多,身体消耗的热量就越多。选择野生三文鱼,是因为它们体内的污染物可能少些。给三文鱼加味道并不需要做太多,越简单越好。用盐和胡椒腌一下,然后加两大匙油,用平底锅煎,每一面煎1到3分钟就可以了。

8、苹果:抑制体重增加

宾夕法尼亚大学主校区进行的一项研究表明:每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高,每个有4到5g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧化剂,有助于预防代谢综合症(症状是小腹肥肉多,有“苹果体型”)。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果切碎,撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。

9、荞麦面条:有充分的饱腹感

将普通面条换成这种营养丰富的吧,很快就可以轻松套上现在绷得紧紧的牛仔裤了。荞麦中纤维含量很高,而且跟大多数碳水化合物不一样,它含有蛋白质,这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感,所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮米饭的做法做荞麦面:盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话,加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。当然,还有更多的做法,发挥你的想象力吧。

10、蓝莓:抗氧化剂的含量高

所有浆果类都对身体有益,但蓝色的果子是其中最好的。阿肯色纳州小石城美国农业部农业调研服务机构的研究表明:蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收,因为纤维可以可以推动脂肪穿过消化道。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了,来一整碗蓝莓吧,在上面撒些麦片,再加点牛奶或者酸奶,味道一定很棒!

11、杏仁酱:减低面包的血糖生成指数

加这种酱可以减低面包的血糖生成指数(一种食物对血糖含量影响的测量)。多伦多大学的一项研究发现:用杏仁酱配白面包吃的人不会有血糖突升的情况,而只吃白面包会有。血糖含量升的越高,降的也越低;这种下降会导致饥饿,使人吃的过饱。此外,血糖的变化还会刺激身体分泌胰岛素,从而增加腹部脂肪。试着用杏仁酱代替花生酱涂在三明治里吧,或者做个蔬菜的蘸料:将一汤匙杏仁酱、2汤匙无脂纯酸奶混合。或者加一块到燕麦粥里,可以调味还可以增加蛋白质。

12、石榴:低卡路里高纤维

石榴汁有多健康就不用说了,石榴子也有独特的作用,绝对值得关注。不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂,它们还是低卡路里、高纤维的食品,因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。把生石榴子(很多商店都出售去好皮的)作为零食放在桌子上,用这些代替果仁放在沙拉里吃。

13、辣椒:促进新陈代谢

在正餐里放辣椒调味的一个理由是:可以促进新陈代谢。辣椒中的一种化合物辣椒素有生热的作用,这表示吃完辣椒后,它还会使身体再燃烧热量20分钟。此外,你不可能狼吞虎咽的吃辣食物,慢慢吃可以给大脑反应时间,判断胃已经饱和了,所以可以避免吃的过饱。用藜麦和番茄酱塞满辣椒,然后烘烤,直到颜色近乎黑色,剥掉焦黑的外皮,把辣椒肉做成酱。然后,用辣椒酱拌面条就好了,或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些红辣椒都可以。

14、酸奶:可以稳定血糖含量

营养学家常常把原味酸奶称为完美食品,好处是:因为糖、蛋白质、脂肪三种都含,酸奶可以稳定血糖含量,因此很耐饿。田纳西大学在诺克斯维尔进行的一项研究表明,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高 81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧,或者在烤土豆上放一点酸奶,再挤几滴柠檬汁。这样,每汤匙可以省掉4.7g脂肪。试着找希腊酸奶,这种酸奶的蛋白质含量比其他的都要高。

15、藜麦:保持你几个小时不感到饿

只要将这种全麦食品堆满你的盘子,防止饥饿感就很容易了。藜麦既含有纤维(每1/2杯2.6g),又含有蛋白质,这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。用藜麦代替米饭,翻炒。或者试一试这样的绝妙早餐:将1/2杯藜麦、2/3杯水,1/3杯橙汁混和,煮15分钟。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

16、沙丁鱼:富含蛋白质和ω-3脂肪酸

这种小鱼是海中的无冕之星。它们富含蛋白质和ω-3脂肪酸,可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低,含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道,那么在奶中浸泡一小时,就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中,凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌,放在粗稞麦面包或黑面包上,再加一片干酪烤了吃。

17、龙蒿:代替盐防止发胖

你可以用这种法国菜中的主要调料来代替盐,用在腌制过程或沙拉酱调料中。过量的钠元素会锁住体内的水分,所以少用盐可以防止发胖。另外,龙蒿还有一种类似于甘草的甜味,可以给清淡的食品加味。(可以的话用法式做法使用这种香料吧,龙蒿比其他调料微甜。)烘烤前,将2汤匙干龙蒿叶抹在鸡肉上。或者将一匙切碎的鲜龙蒿叶放入4盎司原味酸奶中,再加一匙法国第戎市芥茉糊搅拌,做成可口的蘸料。

18、帕尔马干酪:有助于燃烧脂肪

扔掉橡胶一样的低脂干酪,用这种地道货吧。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现,长期坚持每天吃一份奶或奶酪的女性更不容易增加体重。而低脂奶制品的拥护者却没有这种受益。全脂奶制品中共轭亚油酸的含量可能更多,共轭亚油酸可能有助于燃烧脂肪。把帕尔马干酪磨碎,撒在烤蔬菜上。或者作为零食和苹果或梨子一起吃也可以,每次1盎司。

19、鳄梨:有益心脏

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别被鳄梨中的脂肪含量吓到(每颗约29g),那正是它高居减肥食品榜的原因。鳄梨中含有的这种有益心脏健康的不饱和脂肪酸会增加饱腹感,这是极好的聚会食品。在三明治里加鳄梨,别加蛋黄酱了吧,它会带给你一种滑腻的口感和一种新的口味。鳄梨的卡路里含量的确不低,所以最好注意加入的分量。一种简便吃法:可以试试鳄梨沙拉酱做的蔬菜沙拉。

20、橄榄油:瘦身又能抗炎症

像鳄梨一样,橄榄油中含有的健康脂肪可以增加饱腹感,改善食欲。但是,橄榄油绝不仅有瘦身的功效而已,研究还表明,橄榄油有抗发炎的特性。如果身体有慢性炎症,多与代谢综合症有关。《英国营养学杂志》上刊登的一项研究表明:在沙拉里撒少量橄榄油,就可以增加蔬菜的抗氧化力。或者在面条里拌入几茶匙橄榄油、鲜罗勒油和糖醋蒜吃也可以。夏天将橄榄油加入你的食谱,秋天还你一个平坦的小腹。

减肥午餐吃什么最好

一、带鱼

带鱼是比较常见的海味,它的蛋白质含量是18%左右,脂肪含量5%左右,基本又以不饱和脂肪酸为主,对于降低胆固醇很有帮助,是一种理想的滋补食品。可惜市场上多数的都是冷冻的带鱼,新鲜的带鱼比较少见。

二、西兰花

相信你也经常看到减肥的人经常吃西兰花,大部分还都是西兰花水煮,为什么要把西兰花排在诸多食物的首位呢?因为它含有多种植物化合物,如萝卜硫素、引哚素等,具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌风险的作用,类黄酮类物质还有助于降低心血管系统疾病风险,多种抗癌物质也有助于改善免疫系统,对眼睛也很有好处。

三、鸡胸肉

去骨去皮的纯鸡胸肉中含有近30%蛋白质,同时富含磷、钾,还是补充抗氧化物质硒的良好来源,脂肪含量极低,从实用角度来说高蛋白、低脂肪的食材中鸡胸肉是便宜的,白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉蘸辣酱都是健身运动员的常见食品。

四、虾仁

蛋白质含量在15%以上都称得上是高蛋白食品,鲜虾仁蛋白质含量约20%,虾仁干的蛋白含量更高,可以达到45%,领先本榜单的其他食物。  新疆福利彩票开奖

五、木耳

10克优质的木耳泡水后可以变成150-175克,正好一盘凉拌木耳,其中有3克膳食纤维,相当于一天需要量的十分之一,有助于预防便秘和降低血脂。

减肥不能吃什么

一、沙拉

说起沙拉,大家首先想到的应该是蔬菜。

蔬菜的优点毋容置疑,但吃草的感觉很难让人坚持下去,所以配上高级沙拉或者可口沙拉,瞬间让整个体验变得美妙。

问题是这些调口味的沙拉由什么组成,你可曾有注意过呢?

除了千岛酱,优格酱等包藏了大量糖或油脂的酱料之外,很多沙拉里还惨了碎培根,起司粉,面包或者玉米碎片,这些食品添加都让沙拉的热量瞬间爆表。

快餐店沙拉的总热量接近一个汉堡,对健身的人来说,算不上合格的饮食。

二、罐装果汁

水是最健康的饮料,但人难免会馋,想喝点饮料,为了不会有“罪恶感”,很多人会选择果汁。

除了水果摊鲜榨果汁之外,所有的包装果汁几乎都是还原果汁。

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通过浓缩果汁添加糖类,香料,色素等调和而成,因此带入了大量的热量,某些果汁里甚至添加了50克以上的白糖。

这些精致白糖可以很高的改善果汁口味,但同时它进入体内很容易造成血糖的波动,进一步就是变成脂肪囤积。

三、麦片

广告里的麦片都是伴随着即时冲泡,多种口味等优点,但方便的背后却隐藏了不少添加物。

厂商为了增加口感,会把麦片磨碎,这些细小的淀粉同样会造成血糖的波动,促进脂肪生成,加上其它糖与调味品,对健身来说就毫无作用的。

四、蔬菜饼

看到蔬菜就会放一百二十个心吗?

不要被名字所欺骗,在饼干制作的过程中,蔬菜当然不会是主角,只是点缀作用。

再加上脱水过程破坏了蔬菜大部分的营养,然后通过添加调味品与油脂才平衡风味,其实改变不了饼干的本质。

五、蛋白质棒

这种深加工的蛋白质,里面会添加大量淀粉,调味剂,糖类等该少口味口感,以至于最后能给你提供的蛋白质含量实在有限。

蛋白质倒是没补充多少,糖类,淀粉倒是增加了很多,得不偿失。

六、全麦吐司

吐司上有很多麦麸的小黑点,所以大家看起来觉得健康。

其实,全麦吐司的热量几乎等同于白吐司,麦麸的口感不好,为了让吐司口感容易被接受,会添加一些油脂,全脂奶粉等。

食品商家的第一竞争力是什么?口感啊,美味啊,不好吃谁买你的啊。

食物的热量摄入永远排在后面啊,因为用户根本没办法随时测量食物的准确数据。

七、坚果

坚果的好处是很多,但必须有个前提“适量”

少量的优质油脂摄入对健身是很有好处的,但如果你一旦摄入坚果超量,增肥的威力还是惊人的。

爱吃坚果的松鼠冬天来临前是如何储存脂肪的?

坚果的油脂含量高达70%以上,而想夏威夷果的含油量更是到了80%,超量食用就是在喝油啊。

睡前吃什么容易胖

1、咖啡

咖啡有兴奋和利尿的效果,想想也不适合睡前喝啦。

2、浓茶

浓茶同样会使精神处于亢奋状态,在较长的时间内难以入睡。

3、酒

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睡前喝酒虽能缩短入睡时间,却会使睡眠变浅,浅睡眠时间延长,中途会因口干舌燥、“胃不合”等醒转多次,导致睡眠断断续续。长久如此,还容易患心脏病和高血压等疾病。

4、饮料

大多数饮料都有抗疲劳、或者提神醒脑等功能,这些物质会刺激中枢神经,所以不宜在睡觉前过多饮用。

1、芹菜

芹菜是一种自然利尿剂,会使尿量变多。假如睡前摄入太多芹菜,身体会为了撒尿而不停的叫醒你。

2、大蒜

晚上吃大蒜,除了会让你整晚口臭外,还会造成胃灼热。如果你的胃功能较差或易泛酸,睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

3、西瓜

西瓜也有利尿功能,同时西瓜富含糖分,睡前吃过多,会使胰岛素上升,促进脂肪合成,从而惹来小肚腩。

4、大豆

大豆食品具有较强的饱腹作用,在消化过程中会产生很多气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

1、冰激凌

冰淇淋含有大量脂肪,吃完就睡,想不胖都不行,另外睡前吃高糖食物容易做噩梦。

2、巧克力

几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因,让人兴奋。除此之外,其中的可可碱,会使人心跳加快。

3、汉堡和薯条

经常吃高脂食物人,不仅会增加体重,爱吃高热量食物的人,每天睡眠时间会更短。

以上就是关于减肥期间怎么定外卖?减肥午餐吃什么最好的相关内容,希望对想要减肥的朋友有所帮助。

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