360彩票开奖—肩部训练最有效的方法是什么?肩部肌肉训练动作

肩部训练最有效的方法是什么?

肩部肌肉训练动作一:反式蝶机展肩

动作说明

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反式蝶机展肩也可以称之为坐姿反式飞鸟,对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身侧平举等动作,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的概率。

目标锻炼部位:三角肌后束

反式蝶机展肩动作要领:

1.坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

2.向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8-12次。

反式蝶机展肩的注意事项:

1.两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。(360彩票开奖)

2.下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

3.其他类似器械:

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肩部肌肉训练动作二:俯立侧平举

动作说明

俯立侧平举也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

目标锻炼部位:三角肌后束 

俯立侧平举动作要领:

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1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

俯立侧平举注意事项:

1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩,当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2.在整个动作过程中,背部和后腰保持挺直绷紧,否则后腰容易受伤,当然最好带上保护的腰带。

3.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4.对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图:

肩部肌肉训练动作三:俯身哑铃上拉

健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

健身器材:哑铃

动作说明俯身前倾,保持背部挺直。双手抓住哑铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。

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肩部肌肉训练动作四:拉力器俯身侧平举

动作说明

拉力器俯身侧平举其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

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1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。360彩票开奖

注意事项:

1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显,展开后复位时要有控制的回到原始位置,而不是被绳索负荷快速带着回位。

2.为了保持稳定,可以坐在凳子上俯身绳索侧平举

 3.单手绳索俯身侧平举:是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束,可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。

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4.至于仰卧姿势,类似乎蝶机展肩


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肩部肌肉训练动作五:坐姿哑铃侧平举

动作说明

坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

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1.正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

2.保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。

肩部肌肉训练动作六:侧卧直臂平举

动作说明

侧卧直臂平举也称侧卧侧平举,其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。360彩票开奖

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

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1.预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

2.吸气,右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

3.呼气,缓慢放下还原。在完成10—12次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作练习。

注意事项:

1.身体侧卧,三角肌用力使手臂伸直,不耸肩。

2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止,以保证三角肌的持续紧张。

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

以上就是关于肩部训练最有效的方法是什么?肩部肌肉训练动作的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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