减掉1kg脂肪要多久?减肥晚餐几点吃最佳,怎么吃

1公斤脂肪有多少吗?

经常去菜市场的人,应该可以比划出大概的体积。

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理论上来讲,

如果要减1kg纯脂肪,需要消耗这么多卡路里;1kg脂肪=7700kcal=32231KJ。

kcal就是我们通常说的卡路里(小名叫做大卡),1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间,其中以7700卡路里最多。

7700kcal = 14个巨无霸汉堡包

7700kcal = 96根中等大小的香蕉

减掉1kg脂肪要多久?

如果你从今天开始少吃一碗米饭,需要35天才能减少7700大卡的热量摄入,那么35天你才能减掉1kg的纯脂肪。

如果你每天坚持跑步1小时,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入,那么13天才能减掉1kg的纯脂肪。而每天少吃一碗饭加上一小时的运动,至少需要8天能减掉1公斤的脂肪。

所以那些一个星期饿瘦好几斤的人,其实你根本没减掉多少脂肪,只是脱水和掉肌肉罢了。

什么食材有助于减肥

优质碳水

糙米、燕麦、小米、藜麦、

全麦面包馒头、全麦意面/意粉、

玉米、马铃薯、紫薯/红薯、豆类、山药等

蛋白质

鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、

鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、

虾、牛肉、贝类等

不饱和脂肪

亚麻籽、大豆、杏仁、葵花籽、

核桃、玉米、腰果、开心果、牛油果等

蔬菜

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、

白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等

水果

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、

蓝莓、猕猴桃、樱桃、梨等

减肥晚餐几点吃最佳,怎么吃?

晚餐最佳的进食时间是18~19点。如果吃得太早,睡前容易饿,影响睡眠。但也不宜吃得太晚。最晚也要与睡觉时间相隔3小时,给肠胃足够的消化吸收时间。

种类多,能量少

晚餐是一天当中查漏补缺的好机会,如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的话,那么晚餐一定要重视起来。晚餐的原则,尽量增加种类,但是要摄入较低的能量。

主食、蔬菜、豆制品以及肉类,最好都有。

吃得越晚,吃得越少

正常时间吃晚饭,吃七八分饱为宜。想减肥的可以只吃五分饱。有人因为工作的原因,到家都十点了,那么要不要吃晚餐呢?当然要吃!如果不吃晚餐,那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时,肠胃中虽然没有食物,但是消化液却是会分泌的。虽然不多,但是长此以往也足以伤害肠胃健康。

需要注意的是,因为临近睡眠时间,所以晚餐可以少吃一点,有饱腹感即可。比如清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉,都是非常好的选择。

细嚼慢咽,口味清淡

因为工作或者学习的原因,为了赶时间,很多人吃饭都是狼吞虎咽。到了晚餐,时间充裕,不妨把速度慢下来,细嚼慢咽。这样不仅可以让食物更容易消化吸收,减轻肠胃的工作负担,而且更容易吃饱,减少食物的过量摄入。

在口味上,也是以清淡为主。因为晚上活动量小,消化能力弱。晚餐少吃重口味的食物,有助于减肥。

碳水化合物有哪些,怎么吃?

1:燕麦

每百克的燕麦片热量其实并不低,但是其中含有其他丰富的营养素,用利于促进肠道蠕动,防止便秘,升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用,其中丰富的 β- 葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

传统燕麦片 > 快熟麦片 > 纯即食麦片 > 经过调味的即食麦片 > 加糖零食麦片

2:糙米

比起精米来,糙米保留了富含营养素的胚芽,糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时,糙米比精米的饱腹感更强烈。

3:小米

含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素,小米每百克中能达到 0.12 毫克,居于粮食之首。小米中含有大量的酶,具有健胃消食的作用。

4:荞麦

荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白,其中的赖氨酸丰富,和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般做成荞麦面来食用。

5:玉米

玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质,常吃玉米能够补充纤维素。

最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽,这种物质可以降低癌症的发病率。

6:薯类

红薯中含有丰富的蛋白质、淀粉、果胶和纤维素、矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高,所以饱腹感好。不过就是因为好吃容易吃多。

7:山药

山药含有粗蛋白和粗纤维,淀粉以及其他矿物质,作为一种保健食品,常吃有健脾胃的功效。

8:豌豆

平常豌豆都是用来作为配菜的,但是豌豆的确能够作为主食。

正在减脂的人对于维生素 B 的需求是很高的,这种豆子含有非常丰富的 B 族维生素,且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。

9:红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆

豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水,饱腹感强,而且红豆性温,吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维,帮助肠道保持健康顺畅。

健身为什么少油少盐

从身材的角度讲, 钠摄入过多容易导致身体水肿,可能让你的减肥成果看起来没有那么明显。

人吃太多盐分,血液中的钠离子增多。由于人体内的平衡机制,我们就会感觉口渴,从而想着多喝水。身体为了能够留住更多水分,很容易促进水肿的出现。另外,《黄帝内经》里说过“咸入肾”,适当吃咸,可以保护肾脏。但大量盐分,会增加肾脏的负担,影响毒素的排除,从而导致脸上浮肿,脸还会变大!所以一直以来为了快速看到健身效果,我们提倡在饮食中维持少油少盐。

如何靠饮食减肥

今天小编就来给大家分享一些减肥偏方,帮助你们在减肥过程中吃得少也会有饱腹感。

一,习惯自己吃饭

我们在和亲人朋友一同吃饭的时候,会把精力集中在和对方的沟通上,边聊天边开玩笑,吃得又香又高兴。可是,这样会在不知不觉中加大我们的食量,让身体堆积脂肪。所以,从现在开始试着自己吃饭,把我们沟通的对象变成食物,慢慢得吃,这样饱腹感也会很快的出现。

二,先满足嗅觉

我们知道,人体的饱腹感需要经过一定的时间才能传达到大脑,所以想要减肥的话,吃饭的速度也要尽量放缓慢。当我们品尝每一道美食时,先不要急着动筷子,闻一闻菜香,先满足一下自己的嗅觉,这样就能有效的降低我们的食欲,然后再细细的品尝自己的食物。

三,吃饭前休息一会

想要成功的减肥,就必须有一定的耐心。这里还有一个非常好的饮食小窍门,就是在吃饭前休息几分钟,例如中午一下班就马上进餐的话,因为刚刚完成工作,我们还处于一种有压力的状态下,并且身心十分的疲劳,这就很容易导致暴饮暴食。所以,应该先休息几分钟,让自己稍微的放松一下再吃饭,这样就可以有效的减少食量了。

四,餐前喝点健康饮品

很多有减肥经验的人会在吃饭之前喝一杯温水或者是蔬菜汤和果汁等,这样就能很好的增加我们的饱腹感,等到再上菜时也不会狼吞虎咽吃得过多。而且无论是清水还是新鲜的果汁和蔬菜汤都对新陈代谢很有帮助,并且能为身体补充更充足的营养。

五,中场休息几分钟

吃饭一定要细嚼慢咽,为的就是促进食物的消化并且尽快的得到饱腹感。当我们一口一口的吃下很多食物之后,饱足感不会立即的出现,可是没过多久又会觉得自己吃撑了。所以为了解决这个问题,我们可以在吃到七、八分饱时休息几分钟,也许还没等到下半场的进餐就已经觉得自己很饱了。

以上就是关于减掉1kg脂肪要多久?减肥晚餐几点吃最佳,怎么吃的相关内容,希望对想要减肥的朋友有所帮助。

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