健身增肌怎么吃?健身增肌饮食计划

健身增肌怎么吃

增肌期不可避免的会有脂肪的囤积,问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是:每日摄入总热量,每餐的热量分配,进食间隔时间和食物的选择。

对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更充足,吸收效果也更好,还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。

所以,除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。

增肌日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的强度可以调节量。

蛋白质不错的来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。

健身后的蛋白质补充

健身后的一餐应避免摄入易消化的蛋白质食物,如牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的为肌肉生长提供原料。

吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练, 建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重, 则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

不要忽视碳水化合物

低碳水化合物会被身体迅速转化为单糖,相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

健身增肌期间不能吃什么

1、健身后禁吃甜品、饮料

饮料、甜圈面包等点心营养不高,却有很高脂肪和热量,不能吃!

2、禁吃生冷蔬菜

在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜进食,红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率,你可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

3、禁吃高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

4、禁吃过咸小吃

因为运动流汗,身体已经丧失了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

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5、禁吃培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合,因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

6、禁吃披萨

披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的成果,如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。

健身增肌饮食计划

计划一:

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)

 加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

 训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个

计划二:

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计划三:

第一餐:7点(早餐)

碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

坚果:2个核桃

营养补剂:善存维生素C一片

 第二餐:10点(加餐)

碳水化合物:一片面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:13点(午餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果:腰果10颗

第四餐:16点 (锻炼前)

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碳水化合物:一片面包

水果:一个香蕉或橘子

 第五餐:17点(锻炼后)

蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

第六餐:19点 (晚餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果:2个核桃

第七餐:22点 (加餐)

碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用补充碳水)

蛋白质:一个蛋清

水果:一个香蕉或猕猴桃

以上就是关于健身增肌怎么吃?健身增肌饮食计划的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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