最有效的肩部训练动作有哪些?健身房肩部训练动作图解

最有效的肩部训练动作有哪些?

肩部训练动作一:拉力器前平举

锻炼部位:三角肌前束

协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

健身器材:拉力器

动作说明

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拉力器前平举,这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束

动作要领:

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部,避免其受伤

3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。

肩部训练动作二:史密斯机推举

健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌前束

协同锻炼:三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

健身器材:器械

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动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中,注意安全防护,别砸到头。

温馨提醒此动作和“史密斯机颈后推举”差不多,锻炼的时候动作丰富一些能全面激活肌肉,使之更加饱满。

肩部训练动作三:杠铃后肩划船

动作说明

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杠铃后肩划船是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船,用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。

目标肌群:三角肌后束

杠铃后肩划船动作要领:

1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽;

2. 开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下,重复。

杠铃后肩划船注意事项:

1. 注意与锻炼后背的划船区别:宽握杠铃,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

3.后肩划船有很多形式,即可以用杠铃和哑铃来做,也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成:

(1)哑铃后肩划船 

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(2)绳索后肩划船

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(3)史密斯机后肩划船

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(4)T杠后肩划船

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(5)其他器械后肩划船  

肩部训练动作四:杠铃颈后推举

动作说明

杠铃颈后推举有坐姿和站姿,推荐你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

杠铃颈后推举动作要领:

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1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

杠铃颈后推举注意事项:

1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

4、颈后杠铃推举这个动作,你的背部为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好,但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

5、颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因,所以冲击重负荷不可冒进。

肩部训练动作五:轮换坐推哑铃

动作说明

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轮换坐推哑铃能很好地增加肩部的围度,相对双手同时上举,轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位:三角肌中束、前束

轮换坐推哑铃的动作要领:

1.两手各握一个哑铃放在肩上,并坐在长凳上,腿勾住坐凳使身体坐直。

2.轮换做一臂上举,下落时另一臂再上举,依次重复。

3.呼吸要领:轻重量自然呼吸,尽量不要憋气,大重量则用力前吸一口气,然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

轮换坐推哑铃的注意事项:

1.轮换肩推哑铃可以采用站姿,但推荐最好用坐姿,以避免下肢和躯干借力。

2.臀不离凳,夹肘上推。

3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

4.尽量将哑铃放低,动作幅度更大,练习效果会大大加强。

5.单臂哑铃上举:基本类似,可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。

肩部训练动作六:单臂哑铃侧平举

动作说明

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单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

以上就是关于最有效的肩部训练动作有哪些?健身房肩部训练动作图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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