最好的增肌训练方法是什么?新手增肌健身计划​

新手增肌健身计划

制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要,健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度,这样可以更容易坚持下去。

训练计划的制定有两个基本原则必需遵循:

超负荷训练原则,必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量,这样身体才会自我调整到可以适应的程度。

循序渐进原则,任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择,不然适得其反。

所谓训练强度包括:

组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。

建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,恢复的时间相对来说也会更漫长。

全身训练的动作,可按照下面内容依次训练:

卧推:3组*10次

双杠臂屈伸:2组*力竭

哑铃推举:3组*10次

宽握器械下拉:3组*10次

杠铃深蹲:3组*10次

杠铃硬拉:3组*10次

无论你是增肌还是减脂,饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如:通常采用碳水化合物50%,蛋白质30%和脂肪20%的饮食,每三个小时补充一次蛋白质,同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量!

增肌: 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为9卡路里;你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐;大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。

保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质,一个大拇指大小的脂肪,以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。

同样的,每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说,动态休息,像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记,不要训练过度。

一周增肌健身计划图示

适于各阶段小伙伴

重量选择能举起8-12次的为宜

每个动作4-5组,每组12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

第1天:胸肌锻炼

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上斜俯卧撑

(1组热身)

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(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

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平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

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上斜杠铃卧推

(4组×12次)

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拉力器夹胸

(4组×12次)

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双杠屈臂伸

(4组×12次)

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第2天:肩膀(三角肌)锻炼

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

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站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

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坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

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哑铃前平举

(4组×12次)

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哑铃侧平举

(4组×12次)

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哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

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第3天:背阔肌锻炼

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

引体向上

(4组×每组力竭)

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坐姿器械划船

(4组×12次)

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高位下拉

(4组×12次)

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杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

第4天:腿部锻炼

哑铃深蹲

(4组×12次)

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

杠铃箭步蹲

(4组×12次)

器械腿屈伸

(4组×12次)

哑铃箭步蹲

(4组×12次)

第5天:二头肌锻炼

二头

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

哑铃集中弯举

(4组×12次)

三头肌锻炼

三头

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

第6天:腹部锻炼

(4组×25个)

第7天:休息

想增肌的人注意了,间歇不是越短越好,一般来讲,控制在 60s~90s 才是最佳状态,尤其是你的训练负荷相对比较大的时候,很多人喜欢以 30s 为间歇节点,实际上是远远不够的。

其实研究早已表明了,增肌最佳的负荷是用你最大力量的 60%~80% 左右的重量做训练,也就是说做选择你使用起来感觉费劲的重量,然后重复 8~12 次训练动作,这时候的增肌效果最好。

对于很多想通过徒手训练增肌的人,小K想说的是,增大是不大可能的,但让整个肌肉形态更加完美绝对没问题,所以,想要变成大块头,器械训练必不可少。

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*1RM是指在正确的动作下尽最大努力能完成一个动作的重量

安全心率=(220-年龄)*75%

瘦子增肥增肌计划

一、饮食计划说明:体重增加的关键点有二:

1、身体的“能量”摄入大于支出,即能量要进的多,出的少。

2、肌肉比例增加,因为相同体积的肌肉重量远大于脂肪,增能量、增肌肉,体重自然增加。

增肌=力量训练+营养补充。三分练七分吃。

蛋白质是肌肉组织的主要构成原料,足量的力量训练促使肌肉纤维断裂,产生能够让养物质进入的小裂口,此时摄入的蛋白质更快速被吸收利用,使肌纤维变粗,达到增肌效果。

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。

当然,这里要说明的是,多餐的每一餐不宜过量。每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

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早餐(7:00-8:00)

碳水化合物:2个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质:1个鸡蛋+重肌能1~2勺(约6~12g蛋白质)

水果:1个香蕉

坚果:2个核桃

上午加餐(10:00)

蛋白质:1袋牛奶

一个香蕉或猕猴桃

午餐(12:00)

碳水化合物:2碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉均可,共约200g (任意选择或搭配)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

下午训练前1小时加餐(16:00)

碳水化合物:一个香蕉

蛋白质:重肌能乳清蛋白营养强化粉1勺(约6g蛋白质)

训练后半小时内:乳清蛋白粉2勺(约24g蛋白质)

晚餐/训练后的那餐

碳水化合物:一大碗米饭、全谷类均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可,共约200g (最好清炖、清蒸)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果:2个核桃

加餐(非必要)

碳水化合物:几片面包

二、训练计划

肌肉增长遵循“肌肉需先解离而后才重新建造”的增肌原理,增肌计划中安排充足的抗阻力训练就是为了使肌纤维断链,训练后及时补充营养,提供重新建造肌肉所需要的蛋白质原料。

家庭版(无器械)说明:一周三练,每次练不同部位,一周一个循环。适合有一定训练基础的偏瘦人士增肌增重,哑铃可用矿泉水瓶等重物替代。

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最好的增肌训练方法是什么

1、同类动作组合法

这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。

2、减低重量续作法

一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。

3、减低难度续作法

不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。

4、循环训练法

把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。

以上就是关于最好的增肌训练方法是什么?新手增肌健身计划的相关内容,希望对想要健身增肌的朋友有所帮助。

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