中国体育彩票官方网站—怎么制定减肥计划?女生的减肥计划一周表

怎么制定减肥计划?

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。比如,在无氧力量结束后,进行30分钟左右的快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑动感单车椭圆机练习等等。  中国体育彩票官方网站

此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。

先算出你需要的热量(普通健身者):

人体消耗的能量来自基础代谢(70%)+食物热效应(10%)+活动消耗(不限)(20%或以上,取决你的日常行为)

基础代谢计算式:

女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

基础代谢高的人,不仅在睡觉时消耗的多,在运动时也消耗的多。而节食会造成你的基础代谢降低,身体不但会分解肌肉来提供能量,而且你的身体会认为你陷入了绝境,为了生存,自动调整到了【储脂】状态,于是你哪怕多吃一个苹果,多余的热量都会马上储存为脂肪。同时,由于肌肉大量分解,你的基础代谢又进一步降低,就此进入了恶性循环,也就是所谓的“越减越肥”。中国体育彩票官方网站

减脂: 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

计划一:

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计划二:

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计划三:

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女生的减肥计划一周表

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一日三餐如何搭配饮食?

早餐牛奶或豆浆照用,但一半馒头、面包可以换成燕麦片,不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。

午餐则要选择少油烹调的菜肴,而且保证蔬菜的量达到200克;

晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食,或者用红薯、土豆替代一半主食,提升饱腹感,减少主食摄入。   (中国体育彩票官方网站)

注意:

每餐菜肴中要注意荤素搭配比例为1荤配3蔬;餐后不吃的高脂肪、高糖零食,两餐之间的零食以水果、酸奶代替。

哑铃减肥锻炼方法

小编给大家推荐一套臀,腿及全身的燃脂力量动作,不用去健身房,只需一对哑铃,下班后在家就能独自完成(每个动作4组,一组30秒休息30秒)

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箭步蹲

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俯身


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深蹲


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单抬腿


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波比跳

跑步减肥计划八周表

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以上就是关于怎么制定减肥计划?女生的减肥计划一周表及哑铃减肥锻炼方法的相关内容,希望对想要减肥的朋友有所帮助。

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