金刚狼休·杰克曼的健身增肌计划是什么?增肌训练计划一周表

金刚狼休·杰克曼的健身增肌计划

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增肌训练计划方案

多做大重量、复合型运动

在肌酸的配合下,你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的(你能举起6-8次的重量)练习,这种强度可以更好的刺激肌肉的增长,同时提升你的绝对力量!

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*6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

*8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

*15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

增肌训练计划一周表

新手健身增肌计划:

第一天:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时。

进阶增肌训练计划一周表:

星期一 背与二头肌

动作    组数    反复次数    

硬举    2    5    

单手划船    3    8-12    

引体向上    3    10-12    

杠铃划船    3    8-12    

坐姿划船    5分钟    力竭    

W杠二头弯举    3    10-12    

集中弯举    3    10-12    

坐姿哑铃弯举    5分钟    力竭    

星期二 胸与三头肌

动作    组数    反复次数    

卧推    3    6-10    

哑铃上斜卧推    3    8-12    

双杠撑体    3    能做几下做几下    

拉力器夹胸    3    12-15    

哑铃卧推    5分钟    力竭    

法推(W杠)    3    8-12    

哑铃坐姿三头肌伸展    3    8-12    

拉力器三头肌下拉    5分钟    力竭    

星期四 腿

动作    组数    反复次数    

深蹲    3    6-10    

机械推蹬    3    15-20    

哑铃弓箭步    3    8-12    

坐姿腿伸屈机    5分钟    力竭    

直膝硬举    3    8-12    

腿部屈曲机    5分钟    力竭    

站姿提踵    3    10-15    

坐姿提踵    5分钟    力竭    

星期五 肩部与前臂

动作    组数    反复次数    

坐姿肩推    3    6-10    

阿诺推举    3    8-12    

哑铃侧平举    3    10-15    

史密斯机器肩推    5分钟    力竭    

立姿划船    3    8-12    

杠铃耸肩(或哑铃耸肩)    5分钟    力竭    

杠铃手腕弯举    3    12-15    

增肌健身的原则有哪些?

●训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

●每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

●每个部位的两次训练之间至少间隔48小时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做这些部位的肌肉肯定不会增长。腹肌是个例外,不需要休息48小时,每天进行刺激也是可取的。

●每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

●上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

●对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背、肩、股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些,斜方肌和腹部训练量最小。

●在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。

●将位置接近,用力性质接近的部位放在一起训练。

以上就是关于金刚狼休·杰克曼的健身增肌计划是什么?增肌训练计划一周表的相关内容,希望对想要健身增肌的朋友有所帮助。

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