福利彩票双色球开奖结果—健身训练前后怎么吃?健身餐食谱一周七天

健身餐食谱一周七天

第一天:

第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

第二天:

第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

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第3餐(训练后):2勺恢复饮品

第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第三天:

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油    福利彩票双色球开奖结果

第四天:

第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

第3餐(训练后):2勺恢复饮品

第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第五天:

第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

第六天:

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油

第3餐(训练后):2勺恢复饮品

第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

健身训练前后怎么吃

训练前营养是为了获得能量,训练后营养是为了帮助修复。碳水化合物是身体的燃料,蛋白质被用来建立和修复肌肉组织。你的身体利用肌肉中储存的能量(糖原)来进行训练,训练后需要补充能量。

【有氧运动营养】

你的训练能力取决于体内储存的糖原的数量;我们的身体将糖原转化为葡萄糖作为燃料。碳水化合物是人体最好的燃料来源之一,在有氧运动前后摄入碳水化合物非常重要。全谷物、水果和蔬菜是健康碳水化合物的最佳来源。

【训练前饮食】

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在有氧运动前一小时左右,摄入一些健康的碳水化合物(可以每天早上训练前吃燕麦片),再加上一点易于消化的蛋白质,比如蛋白粉(推荐分离蛋白粉)或者牛奶、鸡蛋。训练前的饮食由75%到90%的碳水化合物组成,再加上全谷物和水果等成分。

【训练后饮食】

在剧烈的有氧运动后,喝白开水补充水分。你还需要摄入含有碳水化合物和蛋白质的食物或零食(例如苹果片,香蕉加一把坚果,或者水果和酸奶做成的奶昔)。

【力量训练营养】

与有氧运动相比,在力量训练前后,你需要更多地关注蛋白质摄入。蛋白质是肌肉的组成部分。2017年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现,三餐都摄入蛋白质(不仅仅是晚餐)可能有助于老年人在年老时保持体力。

力量训练前后摄入高蛋白饮料

在开始力量训练前30分钟内,最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。研究表明,力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质,能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。

此外,乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸,缩氨酸能增加肌肉的血流量,从而确保力量训练期间肌肉更好地充血,并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。

【训练前饮食】

在力量训练前1-2小时吃一顿饭,这顿饭由大约75%的碳水化合物和25%的蛋白质组成。用豆浆、蛋白粉、水果和做的奶昔是不错的选择,或者是一份蔬菜拌豆腐?  福利彩票双色球开奖结果

【训练后饮食】

训练后也一样,饮食配比大约是75%的碳水化合物和25%的蛋白质。在训练结束后2小时内补充能量。这个时候,蛋白奶昔是方便又快速的选择,也可以选择营养丰富的小吃,比如核桃酸奶配苹果片。

伊朗亚兹德省萨哈迪·萨多维大学的研究人员选取了 12 项先前的研究,包括大约 150 名参与者。参与者在完成运动测试(如跑步或骑自行车)后喝了巧克力牛奶。研究者随后分析了他们运动后的身体恢复指标,如疲劳程度、心率和乳酸含量。结果显示,这种奶昔型饮料能改善锻炼者的心率,降低乳酸含量(防止抽筋),减轻疲劳感,就像为运动后恢复而专门配制的饮料一样。这项研究成果认为,巧克力牛奶含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、类黄酮、电解质和一些维生素,使这种饮料成为运动员恢复的最优选择。

健身增肌怎么吃

增肌=摄入热量>消耗热量

如果摄入过量,利用不了,反而会转化为脂肪堆积在体内,到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。

摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%

碳水、蛋白质、脂肪

这三者的比重,6:3:1这个比例更适合增肌。

一天中有两次摄入简单碳水化合物比较好的时间:早晨和训练后。让我们看看有哪些选择和这些它们的血糖指数…

第一次在早上是因为你刚经过一夜睡眠阶段——这取决于你昨晚睡了多久。所以,这时你需要简单碳水化合物和快速消化的蛋白质。如果你计划早上做有氧运动,那就不要吃碳水化合物,吃一点蛋白质,那么当你做有氧运动时,你会燃烧大部分脂肪作为燃料。做完以后再摄入碳水化合物和蛋白质。

另一个摄入简单碳水化合物的时间是在训练后:这很关键,因为它开始了整个肌肉恢复生长的过程。经过艰苦的训练,身体的糖原和葡萄糖被严重消耗。

蛋白质的摄取需要掌握好一个度,一般健身者每公斤体重每日需要摄取0.8g~1.5g的蛋白质,如果训练强度很大的话,则每公斤体重每日需要摄取1.5g~2g的蛋白质。

蛋白质摄取的少了,增肌达不到效果;如果摄取过量,则会在体内堆积成脂肪,引起钙质的流失甚至会加重肾脏的负担。所以增肌者一定要把握好蛋白质的摄取量。

少食多餐可以避免因肚子饥饿导致大吃大喝,而且每次进餐之后都会加快新陈代谢,有助于肌肉的增长。

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在条件允许的情况下,建议增肌的健友们可以选择少食多餐:早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐。少食多餐一定要计算好每天的量,否则增肌不成,反而还要减脂。

补充水分

水对于肌肉来说同样也是至关重要的。肌肉在缺水的情况下,会使肌肉细胞收缩导致蛋白质分解,同时在肌肉恢复的过程中,速度也会变得缓慢。

食物来源可以参考这些:

优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等

优质蛋白质:牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等

健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等

对于增肌来说加餐是很重要的,每隔三个小时就进餐一次。  福利彩票双色球开奖结果

除了正常的三餐外,还要在两餐之间加餐一天六餐,才能保证你训练后受损的肌肉,有足够的营养恢复。那么如何补充呢?

例如:身高180cm,体重60kg的增肌男士

早餐:3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

上午加餐:30g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

午餐:200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量

下午加餐:30g蛋白粉+20克坚果+水果适量

晚餐:200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果

睡前半小时:15g蛋白粉或者(3~5个蛋白)+1杯牛奶

以上就是关于健身训练前后怎么吃?健身餐食谱一周七天的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。,

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