男士健身减脂训练计划,女生徒手健身减脂训练计划

男士健身减脂训练计划

初级减脂计划:

本计划持续1~3个月,每周建议练习4次,每次30分钟即可,并且有氧练习和力量练习交替进行。

力量练习内容:

1.热身:

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求在5分钟之内实现全身发热微微出汗的效果。(胖纸,从跑步机上下来,那玩意老贵了,修一次和一次膝关节手术的费用差不多!!!)

2.夹球静蹲

目的:强化下肢力量,增强膝关节稳定性。(奔跑吧!兄弟!啥?腿疼?)

做法:

1.背靠墙壁蹲直溜儿的;

2.两膝之间夹一个实心球;

3.下蹲到大腿平行于地面,膝关节屈曲90°,小腿垂直于地面;

4.臀部和上背部贴住墙壁,腰部挺直,离开墙面;

5.双手叉腰或者平端,不可扶膝盖(别偷懒啊!偷懒打屁屁!)。

剂量:30~60秒每组,3组

3.哑铃上举

目的:加强上肢力量,强化躯干姿态控制

做法:

1.坐姿直流儿的,双腿分开,双脚踩实保持身体平衡;

2.挺胸收腹,腰背部挺直;

3.双手各持一把手枪,哦不,是哑铃;

4.起始姿势双肩外展90°,肘关节屈曲90°,掌心向前;

5.上举过程保持前臂始终垂直于地面,上举到手臂几乎伸直,上臂贴近耳朵,但两只哑铃不能相碰。

剂量:较轻的哑铃,每组15~20次,3组

4.仰卧静力卷腹

目的:稳定状态下强化腹部核心肌群力量。(在仰卧起坐3~30之前,你得先练习这个,否则腰会断的~)

做法:

1.仰卧位,大腿抬起垂直于地面,膝关节屈曲90°,小腿与地面平行,双腿之间保持一拳宽度;

2.下颌微收;双臂伸直,双手按住两侧膝关节,对抗发力(双膝往上顶,双臂将双膝往下推),此时腹部核心肌群静力收缩,上背部抬离地面,下背部始终帖在地面上。(想象一下,你的双手和双膝之间有两个柠檬,你要把它们榨干!!!或者是情敌的XX……)

剂量:30~60秒每组,3组

5.俯卧超人式

目的:强化背侧核心肌群(超人式!带你装B带你飞!)

做法:俯卧位,用腹部支撑身体,双臂前伸或者头后交叉,上半身和下半身同时离开地面。

剂量:30~60秒每组,3组

6.腰背肌群牵拉

做法:

1.坐位,双腿前伸,自然屈曲,找一种最舒适的姿势;

2.向前附身,双手向远端够;

3.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

7.腘绳肌牵拉

做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;

2.腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

3.末端保持

剂量:30秒每侧每组,2组

8.股四头肌牵拉

做法:

1.侧卧(类似贵妃卧那种),上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

9.三角肌牵拉

做法:

1.右手手臂伸直并伸向身体左侧,左手手臂卡住右手手臂,并向靠近身体方向拉;

2.右手手臂略低于水平面;

3.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

有氧练习:

满满30分钟的功率自行车,或者划船机,或者跑步机快步走。

中级减脂计划:

同样会持续1~3个月,每周建议至少练习4次,每次至少30分钟。

力量练习内容:

1.热身:

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.靠球蹲起

目的:强化下半身儿力量,加固膝关节

做法:

1.靠墙站着,后背与墙壁之间夹一个大号瑞士球,如果起始位置是站着的,那么瑞士球的高度应该在屁屁或者腰部附近;

2.挺胸,收腹,双脚分开与髋同宽,双脚平行,由于蹲下去之后膝关节不能超过脚尖,所以站姿准备的时候,我们的双脚应该往前站站;

3.缓缓下蹲,下蹲到大腿与地面平行,即可,此时膝关节应该是恰好屈曲90°,小腿垂直于地面,并且双腿相互平行,躯干保持竖直!

剂量:15~20次每组,3组,感觉easy的话可以抱桶水做~

3.杠铃卧推

目的:增强上肢肌肉(胸大肌、三角肌、肱三头肌等)

做法:

1.躺在卧推凳上,臀部和上背部紧贴床板,腰部隆起;

2.双脚开立踩实地面,保持身体稳定;

3.挺胸,肩胛骨收紧。

4.采用略宽于肩的握距,具体宽度怎么舒服怎了来,不过要保证前臂在杠铃下降到最低点时垂直于地面;

5.大臂与躯干夹角在75°左右,切勿与双肩连线平行;

6.杠铃下放的落点在胸骨某处,或者乳头水平线附近(下垂除外)

7.推!

剂量;可以完成15~20次的重量;15~20次每组,3组

4.坐姿划船

目的:增强上肢肌肉(背阔肌、斜方肌等)

做法:

1.坐位,双脚踩实踏板,挺胸收腹;

2.起始姿势手臂充分前伸;

3.后拉时体会向后顶肘,并充分挺胸,肩胛骨加紧;

4.全程保持躯干相对静止,尽量不要参与发力,前后摆动。

剂量:15~20次每组,3组

5.猫式练习

目的:发展核心肌群;强化姿态控制。

做法:

1.猫式支撑,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两足垂直于地面,两臂、两腿之间相互平行;

2.头部连同躯干呈一条直线,保持收腹,不要塌腰;

3.练习时,左手和右脚同时向身体前后方抬平,同时要保持躯干姿态稳定,不随肢体运动发生明显变化;

4.动作末端保持1~2秒。

剂量:10~15次每侧每组,3组

6.腘绳肌牵拉

做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

2.末端保持

剂量:30秒每侧每组,2组

7.股四头肌牵拉

做法:

1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

8.胸大肌牵拉

高级减脂计划:

依然持续1~3个月,建议每周至少练习4次,每次至少30分钟。

1.热身:

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.负重深蹲

目的:强化下肢肌肉和动作模式;让你成为真正的男人!

做法:

1、双脚开立比肩略宽,脚尖外展30°左右,舒适为宜;

2、挺胸,挺腰,收腹,杠铃架在斜方肌上(就是扛在肩上而非脖子上),或者双手抱住一只大哑铃,或者大壶铃,或者一桶水,一个媳妇儿;

3、下蹲,臀部后伸,躯干保持挺直同时有控制的前倾,屈膝,膝关节走向和脚尖朝向一致,并且膝盖可以微微超过脚尖,但不要过分前移,以上动作同时开始同时结束,协调自然,不要出现明显的停顿或者局部加速;

4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节,差不多大腿上表面平行或者略低于水平面;

5、全程重心在足跟附近,且后脚跟不能抬离地面(如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书);

6、站起,以上动作原路返回。

剂量:可以重复15~20次的重量;15~20次每组;3组。

3.俯卧撑

目的:强化上肢肌群;核心稳定性;姿态控制能力。

做法:

1.将身体连成一条直线,时刻保持收腹,稀释腰部压力;

2.俯卧;

3.撑。

剂量:10~15次每组;3组。

4.俯立划船

目的:强化背部肌群;姿态控制。

做法:

1.挺胸,直腰,撅屁股,身体前倾,微微屈膝;

2.手臂自然下垂,以卧推握距握住杠铃;

3.保持身体姿态不动,将杠铃拉近身体。

剂量:可以完成10~15次的重量;10~15次每组;3组。

5.仰卧卷腹

目的:罗马铠甲!

做法:

1.仰卧位,双腿抬高,垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上

2.双臂胸前交叉;

3.保持腰部不离开地面,将上半身卷起,使肘关节接近或者碰触到双膝。

剂量:20~30次每组;3组。

6.腘绳肌牵拉

做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。

7.股四头肌牵拉

做法:

1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。

8.胸大肌牵拉

做法:

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体;

2.弓箭步,躯干挺直,挺胸;

3.肩外展90°,前臂置于墙壁上;

4.向前缓缓移动重心,牵拉胸大肌;

5.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。

9.背部肌群牵拉

做法:

1.找一个坚实的柱状物或者横杆;

2.双手握住杆,手臂自然伸直,双腿蹬地向后拉,脊柱前屈;

3.末端保持。

剂量:30秒每组;2组。

有氧练习:

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。

这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排,俗话说就是高强度间歇训练。

女生徒手健身减脂训练计划

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1、腿部拉伸30秒

在垫子上用双手支撑身体,两腿依次向前跨步,这样交替做30秒,整个下肢都会得到充分拉伸,身体也热身完成了


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2、向后高抬腿20秒

热身结束后,向后高抬腿,快速把心率提升,这样就能更好的做后续的运动。只需要大概20秒就能够帮助你的身体完全做好准备了。

做完休息10秒。

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3、Burpee20秒

用手支撑身体,双腿向后伸直,做一个俯卧撑,收腿,再跳起。这就是在欧美健身人群中非常流行的Burpee。这套运动既有有氧运动,进一步燃烧热量,也有无氧部分,对上肢和胸部肌肉也有锻炼作用。

用你的全力做够20秒,休息10秒让心跳稍慢再做下一个动作。

做完休息10秒。

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4、侧腿平板支撑20秒

这个动作能够充分锻炼躯干核心肌肉的力量,同时加上侧腿能够让你坐了一天的臀部和大腿肌肉也得到充分活动。

5.20秒一组,做完休息10秒。

将4-5两个动作各自再重复3组,每个动作一共做4组。每个动作到了第3-4组有些人已经觉得累了,速度可以放慢,但是必须坚持做完。如果能够坚持做完,大多数女生应该已经有点出汗而且开始喘气了。

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6、跳跃弓步20秒

动作和正常的弓步一样,但是加上跳跃动作,运动量更大。

做完休息10秒。

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7、登山20秒

双手支撑整个身体,双腿交替向前,就像在登山或者上楼梯那样。

做完休息10秒。

将6-7两个动作各自再重复3组,每个动作一共做4组。做到第3-4组时,如果之前没有试过这样的强度,到这时候大腿会像灌了铅似的,但练过几次你会觉得跟踩自行车差不多。

做完休息10秒。

8、韧带拉伸30秒

刚刚的弓步和登山都是高强度锻炼腿部和臀部肌肉的,如果拉伸得当,明天你不会觉得醒来屁股酸痛到无法下楼梯。双腿交叉站立,同时深呼吸调整自己呼吸节奏,让心跳自然平缓。

弯腰,双手触摸脚尖。然后再换腿交叉,重复这一动作。

9、手部拉伸20秒

一只手伸直,肘关节高举过头,用另一只手抓住肘关节向后拉伸,这样刚刚做了平板和burpee的手臂和肩膀不会出现明显的疼痛。

女生减脂塑形健身计划

建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。

1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟):

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动作一:箭步蹲 3-5组*15-20RM

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动作二:相扑蹲 3-5组*15-20RM

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动作三:凳上反屈伸 3-5组*15-20RM

动作四:哑铃颈后臂屈伸 3-5组*15-20RM

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动作五:仰卧举腿 3-5组*15-20次

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动作六:侧卧挺髋 3-5组*15-20次

3、有氧运动(20-40分钟以上):根据自己所在健身房的有氧设备进行选择,可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上就是关于男士健身减脂训练计划,女生徒手健身减脂训练计划的相关内容,希望对热爱健身减肥的朋友有所帮助。

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