足球彩票开奖结果—学生宿舍减脂训练,减脂塑形训练动作

学生宿舍减脂训练

计划一:

初期减脂训练

周一:5km+Tabata+人鱼线

周二:HIIT训练+腹肌撕裂者

周三:5km+五维腹肌+人鱼线

周四:HIIT +腹肌撕裂者

周五:5km+Tabata+五维腹肌

周六:HIIT +人鱼线+腹肌撕裂者

提示

1. 练6休1,坚持一个月。

2. 计划里的有氧训练,可以换成游泳1000-1500m或者跑楼梯。

3. 上面计划中的训练都是不占地方的,寝室里铺个瑜伽垫就可以练起,学校操场随便跑没人拦你。

后期减脂训练

从8月开始,我开始臀部训练。练臀3个月后,臀部的变化极为明显,因为自己在训练时大部分以负重训练为主,效果显著,但弊端就是随着臀部变化,腿也会变粗。如果你不想腿太粗,负重不要太重,训练后充分拉伸,但这样只能保证腿不练得太粗。想要翘臀,腿肯定要付出代价的。

接下来的训练我会关注每一个部位,肩、背、手臂, Keep 里都有很好的教程来帮助我们,比如「背部塑形」、「哑铃手臂塑形」「哑铃肩部塑形」等。

以下是我一天的饮食示范

早餐

(家里)低脂牛奶/酸奶 + 燕麦 + 水果 + 蛋清2个;

(学校)蜂蜜柠檬水 + 全麦面包2片 + 蛋清。

午餐

一般一荤两素,荤菜以牛肉鸡肉为主,偶尔吃鱼肉,这个在学校是很好控制的,如果你在减脂期,可以备一碗清水,吃之前涮一涮。

米饭的量为循环式,即第一天为3/4碗,第二天变为1/2碗,第三天变为1/3碗,第四天1/2碗,第五天为3/4碗。(不能吃全素,会营养失调,亲身经历!)足球彩票开奖结果

晚餐

全麦面包2片 + 蔬菜沙拉(不!用!沙拉酱)或者 玉米 + 水果(低糖量)。

计划二:

周一:胸背训练+跑步

晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步,胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。

1、跪地俯卧撑:

3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

2、哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

注意:
考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

周二:胳膊训练+跑步(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

1、双手哑铃弯举:2组(二头)

(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

2、俯身臂屈伸:2组(三头)

(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

3、锤式弯举:2组(二头,肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:力竭(10磅哑铃)

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周三:肩部训练+跑步

(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)

1、哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)

(你可以坐着,也可以站立)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(10磅哑铃)

2、高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)

(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)

1)、用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:

第一组:20次

休息5秒

第二组:15次

休息5秒

第三组:做到力竭

休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

2)、用哑铃的侧平举训练:

第一组:12(10磅哑铃)

不休息立马换成5磅哑铃

第二组:10(5磅哑铃)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)

休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

3、哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)

第一组:20次(10磅)

休息5秒

第二组:做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周四:今天休息日,不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)

(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)足球彩票开奖结果

相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

深蹲动作要求:

动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

1、深蹲:

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组:普通深蹲20次

休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次

2、卷腹和臀桥:

第一组:臀桥15次

休息30秒

第二组:卷腹到力竭

休息1分钟

第三组:臀桥15次

休息30秒

第四组:卷腹到力竭

休息1分钟

第五组:臀桥15次

休息30秒

第六组:卷腹到力竭

周六:爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)

找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

我们做5组,也就是爬5次楼。

周日:空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。

(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

减脂塑形训练动作

动作1:原地开合跳 30-50次


4244020336.jpg

动作2:后箭步蹲 左右各10-20次


2727437977.jpg

动作3:俯卧撑 10-20次


5487987801.jpg

动作4:仰卧交替卷腹 左右各10-20次


2728188042.jpg

动作5:俯撑交替提膝 左右各20-30次


4171593758.jpg

动作6:后箭步蹲提膝 左右各10-15次


6896993832.jpg

动作7:直立交替肘碰膝 左右各20-30次


4244998777.jpg

动作8:半蹲跳 10-20次


2541164356.jpg

动作9:原地高抬腿 左右各30-50次


练习要求:

1、练习前先进行5-10分钟的准备活动,比如原地慢跑、动态拉伸等。

2、请根据自身训练水平,将整套动作进行1-3个循环训练。各个练习动作标注的练习次数,仅作为参考。具体的练习次数可以根据练习者自身训练水平加减。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不休息。整套动作结束后,休息2-3分钟。

减脂健身计划如何调整?

对于减脂

1.训练计划的调整可以给身体更多的能量消耗,因为某个动作过于熟悉后我们就会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时。

方法:改变运动方法,增加间歇性训练,提高训练难度,速度,距离

2.减脂的人进行计划调整的另外一个原因就是给训练带来更多的新鲜感,避免训练的枯燥性。对多数人来说,这方面的对效果的影响是最大的。因为很多人坚持不到最后的原因就是太枯燥了。

方法:去尝试有趣的有氧项目,跳舞,团体课程,换一换运动环境等等、

女生减脂健身计划

一、腹肌——马甲线

毫无疑问,马甲线是当下好身材的女生的代名词,其实马甲线并不难练,难的就是大部分女生腹部脂肪都挺高,即使练出了马甲线,也被脂肪盖住了。所以想拥有马甲线的女生们要注意以下几点:

1、保证低体脂。

女性要练出马甲线,体脂应保持在20%-21%左右,体脂过高的女生应该每周做3-4次有氧运动来减脂。  足球彩票开奖结果

 2、 正确的训练方法。

既然是肌肉,那么就一定要做一定量无氧训练。训练方法也并不是普通的仰卧起坐,效果低不说还会损坏脊椎。

 训练方法:

1、举腿卷腹

1424914732872223.jpeg

 具体做法:大腿与地面垂直,小腿与地面平行。双手放在耳朵旁边,卷腹。每组25个 每次4组

  2、扭身抬腿卷腹

具体做法:双手放在耳旁,双脚抬起,用右手手肘去碰左脚膝盖,还原,然后左手手肘碰右脚膝盖。 每组25个 每次4组

 3、仰卧举腿

1424914751367255.jpeg


具体做法:双手放于脑边,双腿并拢,抬腿至与地面垂直,落下还原。每组10个,每次4组。

 二、  臀部——翘臀

女生们所追求的前凸后翘身材里的后翘,就是依靠臀部的。臀部脂肪少的女生,可以尝试着训练臀大肌,使自己的臀部更圆润。

 训练方法:

1、深蹲

u=1475234662,1803653642&fm=26&gp=0.jpg

 具体做法 :下蹲时大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖。25个每组,每次4组

注意:女生如果仅仅是为了改善臀部线条的话,可以只做自重深蹲,也就是图片中的动作,如果想要大幅度的改进臀部肌肉的紧实程度,可以采取负重深蹲,杠铃哑铃都可以。 

2、仰卧挺腰

5983dac7b6412_550_0.jpg

 具体做法:25个每组,每次四组。

 三、 胸部——坚挺饱满

 很多人认为女生不能练胸肌,怕将胸部练硬了,其实这是很错误的想法。由于体质原因,女性很难像男性一样练出健壮的肌肉,更多的则是一束束少量的肌肉,所以加强对胸部的训练能使女生的胸部更加饱满和坚挺。

 训练方法:俯卧撑(俯卧撑又分平板俯卧撑和跪姿俯卧撑力量较小的女生可以先尝试跪姿俯卧撑)。

跪姿俯卧撑:

1424914843605509.jpeg

平板俯卧撑:
  具体做法:每天30-50个俯卧撑,不限组数。组间休息1分钟。

 四、 手臂——消除蝴蝶臂

除了微胖或者肥胖的女生之外,大多数的女生最在意的就是自己三头肌处的“甩甩肉”。但是体重又不是很高,没必要做整体的减脂运动。完全可以通过三头肌的训练来使线条更加明显。

 训练方法:

1、上面所提到的俯卧撑用窄距的方式(两手的间距略小于肩宽),也可训练三头肌。

2、仰姿反曲伸(此动作较难 用动态图表示)
 具体做法:每组10个,每次4组。

 训练计划

迫切需要一个完美身材的女生,可以合理安排好自己的训练时间。每周4天,上面所提到的动作分为两组:
1、胸、手臂(每周一、四训练)
2、腹部、臀部(每周二、五训练)

以上就是关于学生宿舍减脂训练,减脂塑形训练动作的相关内容,希望对想要健身减肥的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: