如何使用哑铃健身增肌?哑铃增肌一周训练计划​

哑铃增肌一周训练计划

健身目标:增肌

健身频率:一周六练

健身周次:周一

训练部位:胸肌、肱三头肌、腹肌

适用对象:有一定基础的中级健身爱好者,健身时间在6个月以上

锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃卧推(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明抓住哑铃,做在平凳上,把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的,另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的,这是飞鸟完全不同。

2、哑铃仰卧屈臂上提(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明仰卧在平凳上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置,直到上臂与地面平行。

二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、上斜哑铃飞鸟(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

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仰卧在上斜板上,高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。

2、上斜哑铃卧推(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

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抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。上斜板时最高点哑铃大概在嘴巴上方,而平板卧推是在锁骨上方处。

三、肱三头肌(动作详情请点击图片)

1、坐姿哑铃屈臂伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的,比较贴近耳朵,对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。

2、俯身支撑臂屈伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明
单膝跪在平等上,用一手支撑,一手抓住哑铃。向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。

3、仰姿负重反屈伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

位于两个平行的平凳之间,双手支撑住身体,把双脚搭在另一端平凳上,并放上一块哑铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。返回时,保持手臂略微弯曲。

四、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、剪刀式仰卧起坐(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂,让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法,需要一定的训练基础和经验。

五、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、单臂哑铃侧屈(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明站直,用一只手握住哑铃,保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲,大概弯30度角左右,再还原动作。

饮食建议

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)

早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

 晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

 宵夜:9:00-10:00

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。

麦片+鸡蛋白

周二:

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

2、单手哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、哑铃耸肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。 向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。

2、哑铃绕肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

三、肱二头肌(动作详情请点击图片)

1、坐姿哑铃臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明

坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体,使运动圆弧尽量接近180度

2、垂式弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

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直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干,膝盖稍微弯。弯曲手臂,以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候,掌心向上。

3、半蹲单臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

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半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。

4、直板哑铃托臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

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半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。

周三:

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、三角肌前束训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃推举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

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双手手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立。推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。

二、三角肌中束训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃直拉(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖稍微弯曲。把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时,保持手臂略微弯曲。

三、三角肌后束训练动作(动作详情请点击图片)

1、俯身哑铃侧平举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

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动作说明俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

四、股四头肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃深蹲(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

五、大腿后侧训练动作(动作详情请点击图片)

1、哑铃硬拉(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

站立握住哑铃,保持双臂伸直,并放在大腿前。弯曲髋关节,降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

六、小腿肌肉训练动作(动作详情请点击图片)

1、坐姿哑铃提踵(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

坐在平凳上,将哑铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。提踵,就是提起脚后跟的意思。

七、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、剪刀式仰卧起坐(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂,让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法,需要一定的训练基础和经验。

八、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、铃片坐姿转体(3组,12RM,12RM,10RM)

动作说明坐在垫子上,把铃片抱在胸前,保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。

九、拉伸

拉伸的好外:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。

周四:

一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、哑铃卧推(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明抓住哑铃,做在平凳上,把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。哑铃的掌心是朝腿部方向的,另外特别注意下来的最低点手臂是成直角的,这是飞鸟完全不同。

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2、哑铃仰卧屈臂上提(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧在平凳上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置,直到上臂与地面平行。

二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、上斜哑铃飞鸟(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

仰卧在上斜板上,高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。

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2、上斜哑铃卧推(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。上斜板时最高点哑铃大概在嘴巴上方,而平板卧推是在锁骨上方处。

三、肱三头肌(动作详情请点击图片)

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1、坐姿哑铃屈臂伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。上臂是竖直向上的,比较贴近耳朵,对着镜子观察运动过程中上臂是否摇摆幅度过大。

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2、俯身支撑臂屈伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

单膝跪在平等上,用一手支撑,一手抓住哑铃。向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。

3、仰姿负重反屈伸(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

位于两个平行的平凳之间,双手支撑住身体,把双脚搭在另一端平凳上,并放上一块哑铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。返回时,保持手臂略微弯曲。

周五:

一、前臂肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、哑铃臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明双手抓住哑铃,站立,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。

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2、哑铃腕弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明单手握住哑铃,一手搭在平凳边沿,让手掌朝下,弯曲手腕,并低于平凳。尽可能高的手腕,然后重复动作。

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3、锤式哑铃臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。

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4、哑铃腕翻转(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前,保持肘部略微弯曲。同时弯曲手臂,当哑铃举到平肩高度时旋转手腕,让手掌朝下,慢慢地还原动作。当哑铃在低处时,再转动前臂,让掌心朝前,再重复锻炼动作。

二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、哑铃耸肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。 向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。

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2、哑铃绕肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

三、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、剪刀式仰卧起坐(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂,让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法,需要一定的训练基础和经验。

四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片)

1、单臂哑铃侧屈(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明站直,用一只手握住哑铃,保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲,大概弯30度角左右,再还原动作。

周六:

一、肱二头肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、坐姿哑铃臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体,使运动圆弧尽量接近180度

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2、垂式弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干,膝盖稍微弯。弯曲手臂,以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候,掌心向上。

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3、半蹲单臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。

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4、直板哑铃托臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。

二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、哑铃耸肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。 向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。

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2、哑铃绕肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

三、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片)

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1、哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

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2、单手哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

以上就是关于如何使用哑铃健身增肌?哑铃增肌一周训练计划的相关内容,希望对热爱健身增肌的朋友有所帮助。

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