女性减肥健身计划如何制定?哑铃全身燃脂运动

女性减肥健身计划如何制定?

一:

入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形,以为进了健身房,立刻就可拥有骄人身姿,这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程,想用一二个月的时间来快速完成是不行的,即使你在健身时效果很明显,但一旦停下来,不注意营养的摄入,又养成不好的生活习惯,上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品,甚至喝啤酒,那么,体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪,将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说,拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

训练篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试,仔细一点的健身中心,还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到,这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况,在健身过程中,这张表将一直跟随着你,教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时

你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划,对于那些从未进过健身房的女性,在制定计划时强度不会过大,一般来讲一周做三次有氧运动就行了,当七天后体能有所增加时,再适当加一些轻重量的器械锻炼,以弥补运动量不足。

项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部,而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等,最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动,如果要在减脂后达到完美体形,还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾,完了以后就直接回家,但往往长时间达不到想要的效果,这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐,却不能模仿力量,就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量,在健身中也只消耗了3000大卡的热量,原来储存在体内的热量却未能消耗,这时加入一些器械运动,帮助消耗多余热量,就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中,除了如何在教练的指导下完成健身计划外,自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

二:

一、意义:一个合理的健身计划,对健身者本身是一个约束,同时检验健身的方法和效果,总结健身的经验和教训。

二、依据:健身计划,应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。

由于健身者持不用的健身目的和要求,因而形成了不同类型的健身锻炼模式。

1、调整型健身:指身体胖瘦适中的人,要发达肌肉块,增加肌肉的体积和增长力量。

2、建设型健身:指身体消瘦的人如何健身,要使自己丰满结实、健壮有力,增长肌肉、增加体重。

3、消耗型健身:指身体肥胖的人如何健身,要减缩脂肪、降低体重。

三、健身过程中,人体各部位肌肉群的健身动作,都是根据人体解剖生理的特点来设计和选择的。

四、健身阶段的设计

健身者,都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。

1、初级健身阶段,开始健身的前6个月。

2、中级健身阶段,开始健身的第7个月至一年左右的时间。

3、高级健身阶段,开始健身一年以上的时间。

五、全身各部位肌肉群锻炼顺序的设计

1、遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身顺序,多采用复合训练动作。

2、初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习,如卧推和推举,避免连续“作战”而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试,以强化同一块肌肉群的刺激,提高锻炼强度。

3、不同肌肉群的动作练习可交替进行。如哑铃平卧推与哑铃深蹲动作。

4、健身计划,一般大肌肉群(胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌)排在前,初学者上肢练习在前,下肢练习在后。

六、健身日志:写健身日志有利于自我检查与监督,体验健身成果的乐趣。

七、饮食计划:三分练七分吃,饮食也很关键,饮食上要注意少食多餐,高蛋白,低脂肪,不同人群的饮食方案也不同,可以在网站上搜索关于增肌的饮食方案或者减脂的饮食方案来做为参考。

三:

减肥目的:身材变好更好,身体达到健康状态

减肥方法:运动+合理饮食 

1、运动

每周至少3~4次的有氧运动+力量训练,每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。

那么有氧运动,主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动,人体的最大心率等于220减年龄。

以25岁举例,那么最大心率就是=220-25=195,那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间,那么只要在这个心率之间进行有氧运动,脂肪消耗是最快的。

有氧运动主要包括:游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动,然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟,理想的时间是建议40分钟至一小时。

力量训练的种类也有很多:如哑铃、杠铃、负重深蹲等,力量训练要放在有氧运动之前,最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。

2、合理饮食

合理饮食不等于控制饮食,主要饮食原则:含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。

一日三餐必须要保证正常规律的饮食,蔬菜和水果尽可能多吃,尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主,高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主,垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话,可以将一日三餐变更为四餐或五餐,每餐减少食量。

早餐是非常重要的,所以必须得吃!而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多,导致身内的脂肪堆积。

晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人,那么可以饭前吃点水果或喝点水,减低饥饿的程度,以此防止一次摄入的过多。

哑铃全身燃脂运动

1、蹲下、弯曲、下压 

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  动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩(如图B)。.甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。

锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

 2、弓箭步变化和侧举

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动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。

关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

 3、拼全力的一举 

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动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势(如图b),然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。

 4、弓步单臂运动 

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 动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线(如图a)。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动(如图b)。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。

哑铃俯卧撑 

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动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。

6.蹲姿哑铃上举 20次

蹲姿哑铃上举,这个动作很简单,也有很多变化形式,双手持哑铃做深蹲动作,然后站立举起哑铃,过头顶。以此反复。或者做单个哑铃的胯下运球形式的,然后上举。动作很简单,就不附图了,动作过程中也可以自由发挥。

选择20次以上的重量,整体动作下来以后,你会感觉到,除了肌肉感觉在燃烧以外,你的心率应该在140-150之间,减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉,而是训练你整个全身。

7.俯身哑铃划船  10次

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抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

俯卧撑至力竭

8.锤式哑铃弯举   10次

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双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。

9.仰卧哑铃臂屈伸  10次

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双手握住两个哑铃,仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲,哑铃降低到头部两侧。

10.平板支撑  30-60秒

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以上动作请完成3-6轮训练,每论训练后休息30-60秒

以上就是关于女性减肥健身计划如何制定?哑铃全身燃脂运动的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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