胸肌怎么练最快出轮廓?胸肌训练动作图解

胸肌怎么练最快出轮廓?

胸肌训练动作一:拉力器夹胸

健身器材:拉力器

动作说明

1412142368861826.gif

类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。

根据采用动作姿势分:站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。

卧式又分:仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。

其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同,因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的,坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

拉力器夹胸动作要领:

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

拉力器夹胸注意事项:

1.臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。

2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐):

1412142369942291.gif1412142370436557.gif1412142370913506.jpg

胸肌训练动作二:跪膝单臂上拉

健身部位:胸部

锻炼部位:上胸肌

协同锻炼:胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背阔肌

健身器材:拉力器

movie.gif

动作说明单膝跪地,一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端,直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。

温馨提醒可以跪膝也可以站立,但跪姿会让动作更加稳定。

胸肌训练动作三:宽距俯卧撑

健身部位:胸部

锻炼部位:胸大肌

协同锻炼:肱三头肌

健身器材:其他

movie (1).gif

动作说明两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复

温馨提醒宽距俯卧撑侧重锻炼胸大肌,窄距俯卧撑侧重锻炼肱三头肌

胸肌训练动作四:仰卧哑铃飞鸟

健身部位:胸部

锻炼部位:胸大肌

协同锻炼:胸大肌的外侧、下缘沟

健身器材:哑铃

u=1845267566,759073830&fm=26&gp=0.jpg

动作说明保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

温馨提醒向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

胸肌训练动作五:坐姿器械推胸

动作说明

初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位:胸大肌

坐姿推胸动作要领:

1412061156514277.gif


1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

坐姿推胸注意事项:

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化:大同小异

1412061159529191.gif1412061172520056.gif


胸肌训练动作六:直杆杠铃曲臂上提

健身部位:胸部

锻炼部位:胸大肌

协同锻炼:背阔肌、三角肌、菱形肌

健身器材:杠铃

movie (2).gif

动作说明仰卧躺在平凳上,双手握住直杆杠铃手臂。肘部保持微微弯曲。向头上前提杠铃

温馨提醒

非专业人员不要挑战极限重量,要注意安全。

以上就是关于胸肌怎么练最快出轮廓?胸肌训练动作图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: