怎样才能快速锻炼出腹肌?腹肌训练动作动态图

怎样才能快速锻炼出腹肌?

腹肌训练动作一:背屈伸/山羊挺身

健身器材:器械

动作说明

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背屈伸也称山羊挺身,它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

背屈伸动作要领:

1.起始姿势:(多种可选)

(1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

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(2)俯卧垫上:

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(3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

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(4)俯卧球上:

  2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

背屈伸注意事项:

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。

5.器械上类似动作:

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用臀部附近的力量下放和挺身。

腹肌训练动作二:哑铃坐姿扭腰转体

健身部位:腰腹部

锻炼部位:腹斜肌

协同锻炼:腹直肌、竖脊肌、髋部屈肌、三角肌前束、胸大肌

健身器材:哑铃

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动作说明双手伸直抓住抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。并把哑铃放在胸前的位置,保持手臂稍微弯曲。手臂伸直,从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。

腹肌训练动作三:负重体侧屈

健身器材:哑铃

动作说明

负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。

目标肌群:腹外斜肌

负重体侧屈动作要领:

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1.站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

负重体侧屈注意事项:

1.因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

2.有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果

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腹肌训练动作四:杠铃杆俯身左右转体

健身部位:腰腹部

锻炼部位:腹斜肌

协同锻炼:竖脊肌、腹直肌

健身器材:杠铃杆

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动作说明杠铃杆放在肩上,并双手宽握。 俯身站立,弯曲臀部,弯腰。保持背部挺直,双膝稍微弯曲。腰部从一侧扭转到另一侧。保持臀部稳定和面部看地板。

腹肌训练动作五:负重体旋转

健身器材:杠铃杆

动作说明

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负重体旋转也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有简单的杠铃就能完成。

目标肌群:腹外斜肌

负重体旋转动作要领:

1.站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

2.自然呼吸,不要憋气。

负重体旋转注意事项:

1.因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。

2.有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果。

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腹肌训练动作六:

健身器材:器械

动作说明

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罗马椅抬腿其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

罗马椅抬腿动作要领:

1.准备姿式:将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

2.动作过程:将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸:深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。

罗马椅抬腿注意事项:

1、动作过程中不要将上半身离开靠背,否则背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌,说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

2、每次可以进行3-4组,每组必须达到力竭。开始时每周练习三次,练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

3、罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿抬得更高些,甚至可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

以上就是关于怎样才能快速锻炼出腹肌?腹肌训练动作动态图的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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