新浪彩票双色球走势图表—练腹肌最好的方法是什么?腹肌训练动作图解

练腹肌最好的方法是什么?

腹肌训练动作图解一:悬垂抬腿

健身器材:单杠

动作说明

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悬垂抬腿,相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

悬垂抬腿动作要领:

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。

3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

悬垂抬腿注意事项:

1.因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼效果。

2.保持腿伸直,如果腿不伸直(如下图),称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果。  新浪彩票双色球走势图表

腹肌训练动作图解二:双杠抬腿

健身器材:双杠

动作说明

双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心,因为这个动作要求更高,当然刺激更深。

双杠抬腿动作要领:

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1、双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。

2、当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。

双杠抬腿注意事项:

1、动作比较难,综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2、动作需要强壮的手臂支撑双杠,否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。

3、动作时身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4、抬腿时双腿不要分开,绷直,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。

5、凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

腹肌训练动作图解三:剪刀式仰卧起坐

健身部位:腰腹部

锻炼部位:腹直肌

协同锻炼:髋部屈肌、腹斜肌

健身器材:平板凳

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动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂,让双手和双腿相碰。

温馨提醒剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法,需要一定的训练基础和经验。初学者不建议用此方法。

腹肌训练动作图解四:杠铃滑动健腹

健身部位:腰腹部

锻炼部位:腹直肌

协同锻炼:胸大肌、前锯肌、背阔肌、肱三头肌、腹斜肌、竖脊肌

健身器材:杠铃

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动作说明站在杠铃前,弯腰和略宽与肩距握杠铃。保持手臂和膝盖微微弯曲。滚动杠铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。

温馨提醒此动作类似可以用健腹轮来完成。强度比较大,建议有一定的基础在挑战,新手建议用跪膝的方式来做滑动。新浪彩票走势图

腹肌训练动作图解五:垂直举腿

健身部位:腰腹部

锻炼部位:腹直肌

协同锻炼:腹直肌下部(下腹)

健身器材:其他

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动作说明在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。

温馨提醒一定不要让你的双腿来拉动你的腹部,把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来,但是如果你做到了这一点,并且锻炼得当,你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。尽量保持腿部垂直方向上顶举,否则对腹肌锻炼减弱。因为都是锻炼下腹,可以结合仰卧抬腿一起进行,也可单独进行。

腹肌训练动作图解六:卷腹

健身部位:腰腹部

锻炼部位:腹直肌

协同锻炼:腹直肌上部(上腹)

健身器材:其他

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动作说明身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

温馨提醒注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。做卷腹时最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。

腹肌训练动作图解七:空中蹬车

健身器材:其他

动作说明

空中蹬车,也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,也是强烈推荐方法。

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领:

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1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。    (新浪彩票双色球走势图表)

注意事项:

1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

以上就是关于练腹肌最好的方法是什么?腹肌训练动作图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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