如何训练手臂力量?上肢力量训练动作图解

如何训练手臂力量?

上肢力量训练动作一:引体向上

健身器材:单杠

动作说明

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引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项:

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

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上肢力量训练动作二:哑铃集中弯举

健身器材:哑铃

动作说明

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领:

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1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项:

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作:


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上肢力量训练动作三:正握腕弯举

健身器材:哑铃

动作说明

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群

动作要领:

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1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

注意事项:

1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

3.其他类似动作:

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上肢力量训练动作四:哑铃锤式弯举

健身器材:哑铃

动作说明

哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。

目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

动作要领:

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1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

注意事项:

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对

2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似


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上肢力量训练动作五:卷重

健身器材:铃片

动作说明

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

目标肌群:前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

动作要领:

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1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。

2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。

3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。

4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。

注意事项:

1.动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

3.器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

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上肢力量训练动作六:

健身器材:拉力器

动作说明

与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

动作要领:

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(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

以上就是关于如何训练手臂力量?上肢力量训练动作图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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