增肌吃什么长肌肉?徒手增肌最有效的动作

增肌吃什么长肌肉?

深海鱼

对于健身的肌友们来说,蛋白质是非常重要的。但是补充蛋白质的同时又不想摄入太多的脂肪,那鱼就是最好的选择啦!

从大类来看,鱼类可以分为淡水鱼和海鱼。

深海鱼不仅能够提供优质蛋白质,也能提供足够的脂肪酸,这可以让你在减少多余脂肪时还能抑制肌肉的流失。

因为含有丰富胶原蛋白,也能够让皮肤变得更有弹性。

但是对于内陆地区的小伙伴来说,海鱼品种较少,价格也贵,所以淡水鱼可很不错噢。

它们肉质细嫩,营养丰富。毫不夸张的说,每一种鱼都适合减脂的时候吃。

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无油煎龙利鱼排

食材:龙利鱼、料酒、蚝油、黑胡椒粉、盐

做法:

1、将龙利鱼解冻,用厨房用纸擦干表面水分。放入蚝油、料酒、黑胡椒,一起腌制5—10分钟

2、把不粘锅烧热后,放入龙利鱼,大火,盖盖子。

3、1分钟左右,翻面后,一分钟左右,转小火(大火是为了锁住水分,吃起来嫩一些)

4、直至龙利鱼熟(如果喜欢吃表面脆一些的,小火的时候不用盖盖子)撒点盐,出锅

牛肉

牛肉含有丰富的铁跟锌,是建构肌肉需要的营养素牛肉也含有肌酸,可以促进肌肉的产生,提供能量给骨骼肌瘦牛肉可以增肌。

提供大量的优质蛋白质,对肌肉恢复跟生长也有重要的作用。

卤牛肉

食材:牛腱肉(牛腱肉蛋白质含量高而脂肪含量极低)、盐、八角2朵、桂皮适量、生姜、花椒、香叶2片

做法:

1、牛腱肉清水冲洗取出血水。大刀分成10厘米见方的大块,置于电饭煲中

2、将八角、香叶、花椒、桂皮、生姜片加入锅中,加入适量盐,加入刚刚好没过牛肉的清水

3、电饭煲选择文火模式设置时间1.5个小时

4、将牛肉捞出,放入保鲜盒,可以在冰箱中冷藏一星期左右,吃的时候拿出一块切成片就好啦

鸡胸肉

鸡胸肉的蛋白质含量很高,热量也低,价格也实惠!

鸡胸肉也能够给予饱足感,能够恢复运动所带来的疲劳感不管是要增肌或是减脂都是很适合的!

但是做的不好,就觉得鸡胸肉超难吃,难以下咽!尝试一下下面的做法吧!

香煎鸡胸肉

食材:鸡胸肉、盐、油、黑胡椒、柠檬汁

做法:

1、鸡肉提前用盐,黑胡椒,柠檬汁腌制

2、热锅放少量油,放入腌好的鸡胸,小火加盖煎,一面2-3分钟,充分煎透再翻面

花椰菜

西兰花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面。

每100克的花椰菜花球种就含有3.5-4.5克的蛋白质,营养非常丰富花椰菜的营养几乎是菜花的3倍,番茄的4倍不管是增肌或是减肥,花椰菜都是很好的食材!

牛奶

乳制品内含有消化速度比较慢的蛋白质,可以数小时为身体提供稳定的氨基酸。

一杯脱脂牛奶含有蛋白质外,也含有维生素D及钙质可以帮助维持骨骼健康、肌肉力量及生长!

鸡蛋

健身的人,谁还不是一天吃几个鸡蛋呢?

最推荐水煮蛋,因为水煮蛋营养保留较为完整,炒蛋、煎蛋等就要差一些,而且会增加多余的热量。

虽然目前有研究表明,蛋黄吃多少和人体胆固醇含量没什么联系,不过还是建议每天最多吃两个蛋黄,多吃一些蛋白。

增肌训练时需要注意什么

1. 放慢速度

改变一下一成不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下的时间,也就是卧推杠铃下降时间增加,能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

2. 高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?其实将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的训练,另一次则换成低重量多次数的训练,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术、打好基础。

最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

3. 为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行训练就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。

新手增肌健身常见误区有哪些

1、目标太明确

减脂我们需要给自己定一个目标,才能不盲目。但是增肌恰恰相反,增肌的时候不能太有目标。

增肌应该是最常见的状态,你健身的时候,一般就是在增肌,所以不要给自己设上限,该怎样练就怎样练。

2、过早加入减脂计划

为什么不能过早加入减脂计划,主要因为三个原因:

第一,长期来看,在能量赤字或过剩的时候(也就是增肌或减脂的时候),荷尔蒙的分泌水平是不一样的。

所以短时间频繁调整计划,就会有阶段性的荷尔蒙紊乱,不论增肌或减脂,都无法专注的分泌对应的荷尔蒙。

第二点,肌肉是有记忆的,肌肉记忆指的就是,当有一定的肌肉量的时候,哪怕减脂时掉了肌肉,你想补回这个肌肉,会比没有达到这个肌肉量的人相比更加容易,所以连续增肌要比阶段性增肌增的多。

锻炼腹肌最好的方法是什么

锻炼腹肌有三个需要明确的地方,一,保持较低的体脂率是腹肌出现的关键。二,锻炼腹部肌肉的动作确实不太复杂,对于“上腹部+外侧腹部+下腹部”三个方面的练习可以重点进行。三,许多腹肌的运动都是变异的。

  因此,在腹部肌肉训练中,除了我们的饮食强度、力量训练、有氧运动外,我们采用简单粗略的运动,对于上腹部、外侧腹部、下腹部都可以进行锻炼。

  另外,在腹部肌肉训练中,我们需要掌握运动的力量,因为腹部肌肉训练更容易感到疲劳,所以你需要坚持。

下面我们推荐三个比较好的锻炼腹肌的方法。

  首先,仰卧起坐,该方法主要针对上腹部。这也是比较简单常见的方法,但对于腹部肌肉确实有非常好的效果。

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  其次是仰卧抬腿,该方法主要针对下腹运动。人躺下后,双腿抬起到最高点然后发下,如此反复进行即可。

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  最后是仰卧屈腿左右摇摆触碰脚踝,这种方法主要集中在腹部两侧的肌肉训练上。不过对于韧带也有一定的要求,如果长时间不运动的人,可能会因此拉伤韧带,这是需要注意的地方。

徒手增肌最有效的动作

徒手健身增肌方法一:慢跑

  大家可以尝试一下慢跑,只要做好简单的热身就可以了,舒缓筋骨,减轻疲劳。

徒手健身增肌方法二:高抬腿

  首先要保证上身的垂直挺立,然后将肌肉完全缩紧,张开双臂在身体两侧,并保证双臂与地面平行,然后进行快速高抬腿训练。

徒手健身增肌方法三:投篮

  所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射,而是模拟投球姿势,首先蹲下假想你在捡球,然后起身跳跃并且将双手上抛,类似于投篮方式。同样的方法再来一次,蹲下捡球,跳起上抛。可以以五个为一组,每次练两组就可。

徒手健身增肌方法四:动态俯卧撑

  俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上,保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的,他要求你的左手向右手靠拢,同样的左脚也要向右脚靠近,然后将右脚与右手立即打开,使你的身体重心向右稍微移动,这样一个动态俯卧撑就完成了。

徒手健身增肌方法五:收腿

  收腿要求保持身体直立,然后往右上方的方向将左膝盖抬起,同时要求你的右胳膊向下,双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触,以保证身体的稳定。

以上就是关于增肌吃什么长肌肉?徒手增肌最有效的动作的相关内容,希望对想要健身增肌的朋友有所帮助。

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