锻炼腿部肌肉的方法有哪些?健身腿部训练动作图解

锻炼腿部肌肉的方法有哪些?

健身腿部训练动作一:直腿硬拉

健身器材:哑铃

动作说明

直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

目标肌群:股二头肌

它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领:

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1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

注意事项:

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1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

健身腿部训练动作二:单腿前蹲

健身器材:哑铃

动作说明

如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位:股四头肌

前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

后腿是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌

动作要领:

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1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数。

3.完成一组后,交换前后腿位置。

注意事项:

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度,可以将后脚用木凳托垫,这样重心更多落在前腿

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4.器械上单腿前蹲:

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5.类似动作:单腿侧蹲

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健身腿部训练动作三:杠铃深蹲

健身器材:杠铃

动作说明

杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。

目标锻炼部位:股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度;而在整个上升过程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领:

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1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

4.蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

注意事项:

1.动作过程控制杠铃稳定,不要盲目加重,否则容易出现低头、含胸、弓腰等,杠铃重心偏前在腰背上,容易受伤和驼背,而腿部锻炼效果减弱。

2.应同步加强腰背肌群力量,否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要,最好有举重腰带,练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

3.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后,重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态,重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

4.掌握下蹲的深度:下蹲过深,在负重大的情况下,易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激:

(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧,可使你蹲得更低,腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧,但给膝盖压力大些。

(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。  

常规姿势一般采用站距与肩同宽,脚尖稍朝外:所有腿部肌肉都可最大限度参与。

7.其他形式的杠铃深蹲

(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat):更好地侧重于股四头肌

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颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直,杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌,而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确,对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作,负重不可盲目加重,掌握平衡最重要。

(2)支撑杠铃(Sissy Squat):形象也称为过顶深蹲

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能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

支撑过程中肘关节伸直,上肢和肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果,因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

健身腿部训练动作四:坐姿腿屈伸

健身器材:器械

动作说明

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腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

健身腿部训练动作五:仰卧腿举

健身器材:器械

动作说明

仰卧腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

动作要领:

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1、坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2、吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项:

1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

2、腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

(1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

(2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

(3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

5、还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

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健身腿部训练动作六:哈克深蹲

动作说明

哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位:股四头肌  (也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领:

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由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

以上就是关于锻炼腿部肌肉的方法有哪些?健身腿部训练动作图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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