怎样锻炼才能有腹肌?腹肌训练动作动态图​

怎样锻炼才能有腹肌?

腹肌训练动作动态图一:仰卧坐姿收腿

健身器材:其他

动作说明

movie.gif

双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60°左右的角度。

腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。

腹肌发力,曲腿向胸部贴近。

慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。

注意收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。

理想组数:20个/组,做2组。

腹肌训练动作动态图二:仰卧两头起

健身部位:腰腹部

锻炼部位:竖脊肌

协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

健身器材:其他

动作说明

俯卧两头起,做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

 1412053607474376.gif

注意事项:

1.这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

腹肌训练动作动态图三:侧身卷腹

健身部位:腰腹部

锻炼部位:腹斜肌

协同锻炼:腹直肌、腹外斜肌

健身器材:其他

动作说明

1412735406981691.gif

侧身卷腹,当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

目标肌群:腹外斜肌

侧身卷腹动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

侧身卷腹注意事项:

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

腹肌训练动作动态图四:扭转卷腹

健身器材:哑铃

动作说明

扭转卷腹,顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

目标肌群:腹外斜肌

扭转卷腹动作要领:

1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

 1412735529947583.gif1412735530421822.gif

 扭转卷腹注意事项:

1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。

 1412735533217091.gif1412735534879078.gif

腹肌训练动作动态图五:直腿仰卧两头起

协同锻炼:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

健身器材:其他

动作说明

1412735309844041.gif

直腿仰卧两头起形如V,因此称为V -up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体  (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

直腿仰卧两头起动作要领:

1.仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

直腿仰卧两头起注意事项:

1.不屈膝,直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。


1412735310183481.gif

腹肌训练动作动态图六:仰卧屈膝两头起

动作说明

1412735218907170.gif

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体  (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

仰卧屈膝两头起的动作要领:

1412735215207356.gif


1.面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。

2.收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

仰卧屈膝两头起的注意事项:

不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

以上就是关于怎样锻炼才能有腹肌?腹肌训练动作动态图的相关内容,希望对大家有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: