健身吃多少鸡蛋合适,怎么吃?健身增肌能吃蛋黄吗

健身吃多少鸡蛋合适,怎么吃?

一个鸡蛋重约50克,含蛋白质约7克,脂肪约4克。除此之外还含有卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质等微量元素。

一般对于力量健身的人每天补充3-4个就足够了,早上一个,健身前1-2小时1个,健身后2个(每半个小时1个)。

有人说,吃鸡蛋只吃蛋清不吃蛋黄,蛋黄多吃是对身体不利,但对于每天3-4个鸡蛋的量来说,对身体有利无害,而且蛋黄中含有使身体能量得以恢复的多种矿物质、维生素和脂肪。

但是,健身后只吃鸡蛋还是不够的,还要配合一些其他的蛋白质来源,如牛奶,鱼肉甚至是蛋白粉,这样才能保证充足的蛋白质的摄入。而对于鸡蛋和蛋白粉的比较和选择问题也一直是大家所苦恼的,毫无疑问蛋白粉更容易吸收。现在健身用的蛋白粉都是乳清蛋白粉,是精炼出来的高纯度优质蛋白,吸收速度是各类蛋白中最快的一种,所以很适合健身后马上补充。鸡蛋白是各种蛋白质的混合类蛋白,不是单纯的乳清蛋白,吸收速度略长,并且因为不是提炼过的,所以需要比较大量的蛋白才能补充足够的蛋白质。
 所以最好的建议是鸡蛋在早餐中食用,在训练之后最好还是补充蛋白粉来完成身体对蛋白质的需求。

蛋白质最好消化排行榜

第一名:带壳水煮蛋。有研究显示,水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%,几乎能全部被人体吸收利用。

第二名:煎荷包蛋和摊鸡蛋。这两种做法的蛋白质消化率为98%。

第三名:炒鸡蛋。蛋白质消化率为97%。

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第四名:蒸鸡蛋。蛋白质消化率92.5%。

第五名:生鸡蛋。蛋白质消化率仅为30%—50%。

健身增肌能吃蛋黄吗?

有健美爱好者认为蛋黄含胆固醇很高,会容易造成皮脂增厚,这个观点是错误的。蛋黄的主要成分,是17.5%的蛋白质,32.5%的脂肪,还有大约48.0%的水和2%的矿物质,以及多种维生素等微量成分。 健身者多摄取蛋白质而避免脂肪,因为蛋白质有助于肌肉的增长 。

蛋黄含有丰富的卵磷脂,是大脑必不可少的营养物质。不要担心胆固醇。

第一,胆固醇是体内不能缺少的物质,没有它,钙就不能被吸收。
第二,从食物中摄取的胆固醇只占5%,绝大部分是自身代谢过程中合成的。
第三,运动可降低胆固醇。多吃蔬菜和水果,尤其粗纤维的食品,它会把多余的胆固醇带出体外

所以,年轻人每天吃两个左右蛋黄没有问题,因为蛋黄中含有丰富的卵磷脂,是一种强有力的乳化剂,能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细,乳化成为悬浮于血液中的细微粒子,而不沉积于血管壁上,并能顺利通过血管壁被细胞利用,从而减少血液中的胆固醇。

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然而,凡事都要有一个度,蛋黄吃多了不消化的,而且会产生毒素,加重肝肾负担,所以建议一天吃两个蛋黄是没事的,超过两个蛋黄就要考虑考虑是不是该吃了。

健身之高蛋白食物有哪些?

含蛋白质最多的食物是黄豆,每100克含36.3克;

含蛋白质最多的动物是鸡肉,每100克含23.3克;

含蛋白质多的食物包括:牲畜的奶,牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类,鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等;

还有大豆类,黄豆、大青豆和黑豆等,其中黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高

蛋白质增肌饮食常见问题汇总

1.蛋白质能为健康做什么?

  蛋白质被人们广为熟知的作用是帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复;为细胞提供营养并防止疾病侵害;促进肌肉合成;保持血管中的血液流动平衡等等。蛋白质还是唯一能为人体提供所必须氮元素的化合物,后者是血细胞中不可缺的重要元素。

2.人体每天需要多少蛋白质?

  因情况而定,一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。你需要用蛋白质来喂养肌肉,而不是使他们转化成脂肪。专家告诉我们,一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质,这就大致意味着70-245克蛋白质摄取量,与其对应的是2800卡路里热量的饮食。大多数身材不错的家伙,都遵循每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律。事实证明这是一种保持良好体形的完美 策略。但如果你处于肌肉增长阶段,可以适当增加摄入量 ,每天每磅体重至少摄取 1克蛋白质。如果你处于减脂阶段,则要注意适当降低蛋白质和卡路里的摄取。

3.不同蛋白质来源的功效一样吗?

  不一样,不同蛋白来源的蛋白重量,是根据其氨基酸成分与蛋白真本身的消化性而定的。人体只能合成自身所需的一般左右的氨基酸,剩下的那部分人体必不可少的氨基酸在进食时从食物或不及中获取。动物类食物诸如牛肉、猪肉、牛奶、鸡蛋、海鲜等都能为你提供丰富的大量的人体必须氨基酸,然而大部分植物蛋白中则缺少这种氨基酸类型。对于素食主义者来说,应多吃些米饭、豆类、全麦面包等食物,因为它们含有必须氨基酸种类,但最好的方式还是吃肉。

4.蛋白质除了为肌肉供养外还有什么功效?

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  很多。蛋白质能使身体变得结实起来。人体在消化蛋白质时消耗的热量比消化碳水化合物或脂肪时来得都要多。蛋白质还应该是食谱中最令人高兴的营养物质,因为它们会比碳水化合物更让你有饱腹感,所以可以避免过量饮食。来自圣路易斯大学的研究发现,虽然摄取的卡路里总量相同,但把早餐只两个鸡蛋作为 减肥计划一部分的人,要比早餐吃上一大块硬面包圈的人,能多减掉65%的重量。蛋白质的优势远不限于此。最新研究表明,提高蛋白质的摄取量降低碳水化合物的摄取量,会降低血液中三酸酯的含量,从而有效降低患有心脏疾病的可能性。

5.何时是蛋白质摄取的最佳时间?

  答案是你的每餐时间。人体需要摄取稳定的 蛋白质从而获取必需氨基酸来为肌肉、骨骼和软组织供养。研究发现每餐30克蛋白质就足以为身体供养,它们可以来自半份牛肉 三明治+200毫升纯牛奶;半杯奶酪+2个鸡蛋;120克熟三文鱼;半份灌装吞拿鱼等食物。这是都是优质蛋白来源,在补充蛋白质的同时,最大限度地降低脂肪摄入。

6.我需要使用蛋白营养补剂吗?

  根据情况而定,最好从食物中获得,如果训练量大或者食物所含营养物质不能满足肌肉合成的需要,可以适当使用补剂。海鲜中富含卵磷脂和欧米茄-3脂肪酸,可以使兴奋的肌肉恢复镇静,鹰嘴豆和黄豆可以提供钾和纤维素,牛肉和猪肉中富含铁和锌。鸡蛋、牛肉、鱼肉、禽类中都富含亮氨酸,它是氨基酸的一种,能为你在减脂时助力。把以上这些食物作为人们的蛋白质来源的首选是明智的。你需要注意的是在确保蛋白含量足够的情况下尽量做到减少脂肪。

7.我可以摄取大量蛋白质吗?

  是的。每克蛋白含有4卡路里热量。如果你的蛋白摄取量过多但缺乏运动的话,不要奢求他们能转化为漂亮的肌肉,相反脂肪在向你招手。尽量避免食用经过精加工处理过的蛋白类食物,比如火腿、热狗等,它们常常毁于结肠癌相伴。最好控制豆类食品的摄入量,防止降低男性精子的数量。

以上就是关于健身吃多少鸡蛋合适,怎么吃?健身增肌能吃蛋黄吗的相关内容,希望对想要健身增肌的朋友有所帮助。

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