腿部力量最佳训练方法有哪些?腿部肌肉训练动作详解

腿部力量最佳训练方法有哪些?

腿部肌肉训练动作详解一:站姿腿弯举

健身部位:腿部

锻炼部位:大腿后侧

协同锻炼:腿筋、腓肠肌

健身器材:器械

动作说明

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站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1. 调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

2. 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3. 停顿,缓慢有控制的下放。

4. 重复完成规定次数,交换左右脚位置。

注意事项:

1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。

2.各种类似器械上的动作:

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温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力,也适合单独纠正肌肉不足的腿部。

腿部肌肉训练动作详解二:坐姿腿弯举

健身器材:器械

动作说明

坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

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1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

注意事项:

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。

2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

3.类似器械上的动作比较:

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温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力

腿部肌肉训练动作详解三:俯卧双腿弯举

健身器材:器械

动作说明

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腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项:

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作:

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腿部肌肉训练动作详解四:坐姿夹腿

协同锻炼:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

健身器材:器械

动作说明

坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

坐姿夹腿动作要领:

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1.在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

3.双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。

坐姿夹腿注意事项:

1.首先用较轻的重量做1~2组进行热身,让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量,这样做能够在安全的前提下,使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作,可在一体机上做,通过调整两侧挡板方向即可实现,注意区别。

腿部肌肉训练动作详解五:坐姿负重提踵

健身器材:哑铃

动作说明

坐姿负重提踵可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。

目标锻炼部位:股三头肌(尤其比目鱼肌)

动作要领:

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1.正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。

2.随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项:

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1.两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

2.要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。

温馨提醒提踵,就是提起脚后跟的意思

腿部肌肉训练动作详解六:杠铃站姿提踵

健身器材:杠铃

动作说明

腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位:股三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领:

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1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。

2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

注意事项:

1.注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

5.其他类似站姿提踵:

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(1)无负重提踵:放松热身前可用

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 (2)手持哑铃提踵:

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(3)腰间负重提踵:

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(4)练习架提踵:

  温馨提醒提踵,就是提起脚后跟的意思

以上就是关于腿部力量最佳训练方法有哪些?腿部肌肉训练动作详解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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