中国体育彩票软件下载—怎么锻炼瘦大腿肌肉?腿部力量训练方法图解

怎么锻炼瘦大腿肌肉?

腿部力量训练方法图解一:斜仰器械推踵

健身器材:器械

动作说明

这个动作主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。在顶推过程中,保持大腿不动,主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在健身房腿举器械上完成。

目标锻炼部位:股三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领:

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1.仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然,没做一次动作呼吸一次。

注意事项:

1.前脚掌往上顶举充分,至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作: 

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 温馨提醒提踵,就是提起脚后跟的意思

腿部力量训练方法图解二:卧姿绳索机夹腿

健身器材:其他

动作说明

卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。

目标肌群:cc

卧姿绳索机夹腿动作要领:

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1.平躺在十字拉力器中间,两只脚的踝部缚拉力器负重(需要别人帮助完成这一准备动作),两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。

2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器,直至两腿合并,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。重复     中国体育彩票软件下载

卧姿绳索机夹腿注意事项:

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1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害,而且应该有人保护辅助完成。

2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

3.稍微简单易行的卧姿内收腿:

腿部力量训练方法图解三:站姿腿内侧拉引

健身器材:拉力器

动作说明

站姿腿内侧拉引一般通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

站姿腿内侧拉引动作要领:

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1.踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。 

站姿腿内侧拉引注意事项:

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1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态,防止身体左右倾倒。练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行:

3.如果力量不够的女生可采用不受力的:

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腿部力量训练方法图解四:负重登凳

健身器材:其他

动作说明

负重登凳主要锻炼股四头肌,它对增强弹跳力极有帮助,已为欧美田径运动员广泛采用。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

动作要领:

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1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。

2.然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

注意事项:

1.上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。

2.类似动作:侧登凳

腿部力量训练方法图解五:箭步蹲

协同锻炼:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

健身器材:哑铃

动作说明

箭步蹲和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领:、

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1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。

 2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

5.其他类似动作:

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(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

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(2)后跨箭步蹲:

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(3)侧身箭步蹲:

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(4)垫脚箭步蹲:手持哑铃或肩负杠铃,将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲,或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法,要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。

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腿部力量训练方法图解六:坐姿蹬腿

协同锻炼:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

健身器材:器械

动作说明

坐姿蹬腿,刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

动作要领:

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1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

注意事项:

1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

2、当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3、运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

4、也可单腿形式的:


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以上就是关于怎么锻炼瘦大腿肌肉?腿部力量训练方法图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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