瘦人如何快速增肌增重?胸肌增肌训练计划

一日7餐增肌食谱健身新手适用

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增肌计划一周表

以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。

第一天:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时。

胸肌增肌训练计划

动作一:杠铃卧推 4-6组*8-12RM


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动作二:仰卧下斜哑铃卧推 4-6组*8-12RM


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动作三:仰卧哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM


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动作四:凳上反屈伸 4-6组*8-12RM


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动作五:单臂哑铃颈后臂屈伸 4-6组*左右各8-12RM


动作六:悬垂举腿 4-6组*最大次数


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史密斯器械卧推


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我喜欢用史密斯器械进行卧推,因为他机会是所有健身房的标配。通常,我也会使用锤式推举器。这些可以帮我找到正确的角度,而不用担心角度偏移。

在平板上你已经积累了泵感,在器械你要享受正确角度的拉伸。

器械飞鸟

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在这个动作的顶端,我会旋转手掌后部支撑,这样会将压力从肩部转移到后背和胸部,更好的挤压胸肌

练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

周级别训练计划:

1-4周,一周对于同一部位两次训练。一次是大重量训练,一次是超级组【中小型重量】训练,两次训练之间的间隔请距离72小时。

5-8周,是重点部位针对周。5-6周针对上胸,7-8周针对中胸厚度。

9-10周基本就是极限力竭周。不但需要用大重量,还需要力竭后减重量,做到力竭,再减重量,再到力竭,榨干你最后一丝的力气。

强度的百分比是按照RM值划分的。比如100%的强度,就是RM为1的重量。例如85%的强度,重复次数一般为4到6个。

第1-4周

大重量训练日

  动作 组数 次数 强度

  平板卧推 1 10 50%

  平板卧推 2 6 85%

  上斜杠铃推举 2 6 85%

  下斜推举 2 4 85%

  蝴蝶机飞鸟 2 6 85%

  每组之间休息3分钟。

轻重量训练日

  动作 组数 次数

  平板卧推 4 10

  上斜哑铃推举 3 25

  下斜哑铃推举 3 25

  平板哑铃飞鸟 3 25

  每组之间休息1-2分钟【甚至可以不休息,或者只休息30秒】。

第5-6周【针对上胸+下胸+中缝。这两周的动作都是塑形的孤立动作为主】

  动作 组数 次数

  平板卧推【此处两组为热身】 1-2 20

  上斜哑铃推举 5 63

  下斜史密斯推举 5 63

  拉力器十字交叉 5 63

  绳索上拉 3 6-8

  每组之间休息1-2分钟。

第7-8周【针对中胸的厚度,这两周的重量全是增大纬度的基本动作】

  动作 组数 次数

  平板卧推 1-2 20

  平板卧推 4 8-10

  上斜杠铃推举 5 8-10

  哑铃卧推 4 2-34

  下斜哑铃飞鸟 5 8-10

  负重臂屈伸 4 2-34

  除非注明,否则每组之间休息1-2分钟。

第9-10周

  动作 组数 次数

  平板卧推 【热身】 1-2 20

  上斜杠铃推举 【基本动作】 5 6-15

  平板哑铃飞鸟【孤立动作】 5 6-15

  下斜哑铃推举【基本动作】 4 2-34

  哑铃上拉【孤立动作】 4 2-34

  负重臂屈伸【基本动作】 4 8-15

超级组

  坐姿拉力器十字交叉 4 8-15

  拉力器十字交叉 2 25-30

  除非注明,否则每组之间休息1-2分钟。

  1,热身组。

  2,在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。

  3,在最后两组训练中做逐降组训练:在你第六次重复达到力竭状态之后,立即减掉20-30%的重量并继续重复至力竭。

  4,做休息-暂停训练:选择一个允许你做5-6次的重量(RM)并做2-3次重复,休息15秒,然后接着重复三次以上的次数,这算是一组动作。组间休息三分钟并重复。

瘦人快速增肌增重计划

一、锻炼前的准备:

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识:

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。

三:哑铃健身计划:

1、初学者哑铃健身计划(8周)

第1天:

哑铃卧推 3*12RM 上斜哑铃飞鸟 3*10RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 3*12RM 哑铃俯身臂屈伸 3*12RM

第2天:

哑铃划船 3*10RM 哑铃耸肩 3*12RM 哑铃集中弯举 3*12RM 哑铃锤式弯举 3*12RM

第3天:

俯身哑铃侧平举 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 哑铃推举(双臂) 3*12RM 单哑铃深蹲 3*12RM

第4天:休息

注意:练3天休息1天,以此循环

2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

第1天:

哑铃卧推 4*12RM 哑铃仰卧屈臂上提 4*10RM 上斜哑铃飞鸟 4*10RM 垂直举腿 4*30次 卷腹 4*30次

第2天:

哑铃耸肩 4*12RM 引体向上(宽握) 3*10 哑铃划船 4*12RM 单手哑铃划船 4*12RM 腹肌撕裂者X1

第3天:

哑铃推举(双臂)4*12RM 哑铃前平举(双臂) 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 俯身哑铃侧平举 3*12RM 单臂哑铃侧屈 3*12RM

第4天:

哑铃集中弯举 4*12RM 哑铃锤式弯举 4*12RM 哑铃俯身臂屈伸 4*12RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1

第5天:

单哑铃深蹲 4*12RM 哑铃弓步蹲 4*12RM 坐姿哑铃提踵 3*12RM 空中蹬车 4*30次 铃片坐姿转体 3*20次

第6天:休息

注意:练5天休息1天,以此循环

以上就是关于瘦人如何快速增肌增重?胸肌增肌训练计划的相关内容,希望对想要健身增肌的朋友有所帮助。

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