哪个彩票软件最好—健身减肥塑形,如何正确搭配饮食?一日减肥饮食计划​

健身减肥塑形,如何正确搭配饮食?

假如我们已经健身很久了,那么应该如何规划饮食?

对于基础饮食,我们要掌握的三大原则如下所示:

1、中庸

中庸,是健身的核心,当你不知道如何训练、不知道如何饮食、甚至不知道如何做人时,你可以读一读中庸之道。

健身也是以中庸为最高标准的。比如“不练腿、会阳痿”,就是因为你忽视了腿部训练而导致的“副作用”(当然,不练腿并不会阳痿,但是会不协调,并牵制整体的进步)

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那么,如何把握饮食的中庸呢?

我们且看看索队的饮食组合原则:碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素。

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碳水作为最有热量价值的成分,它永远排在第一位、摄入量也是。而蛋白质对于肌肉塑造、生理恢复帮助最大,但是它的摄入受到人体本身需求的限制,所以排第二位。

而脂肪,也是组成人体最有价值的营养素之一,但是由于它的热量高、影响大,所以少量脂肪就可以达到我们的需求了。至于“维生素”、“矿物质”=微量元素,毫无疑问,它们的摄入是很有限的。

当你还不知道吃多少量时,那么就按照:主食(最多)、蔬菜+水果(其次)、肉类(再者)、油。

这个模式来摄入,但是记住了:不要不吃油,也不要用任何一种去替代另外一种!

中庸不允许替代,不允许放纵,不允许节制。

2.独特

我不建议每天都按照死板的鸡胸肉套餐法去吃饭,也不建议每天给自己禁锢一些饮食习惯。

比如“睡前喝粉”、“练完喝粉”......这和每天八点钟逼自己去大便一样荒谬!

记得一点:营养看的是总量,至于你哪个点吃、练前还是练后,这真的不重要!

所以,如果你正餐没吃够、你早餐没吃够、你食堂很差劲,那你加餐补起来就行了。

3、不求简

求简是典型的偷懒心态,比如:补剂就是为了方便,于是一天干掉三勺蛋白粉......

补剂比较方便是补剂唯一的优点,对于“中庸”原则而言,补剂是最不均衡的营养产品!

蛋白粉——只有蛋白质,增肌粉——糖+蛋白质,氨基酸——只有氨基酸......

补剂存在的价值并不是补充“饮食的不足”,

而是“在饮食其他成分充足的情况下,补充某些不足”!

(冲上一碗燕麦、煮上一个鸡蛋、喝上一杯牛奶,总不是难事吧?)

所以,不要盲目的觉得自己“食堂不好、吃不到”。

先尽可能做到自己努力地极限,再去考虑补剂吧!

一个简单的早餐饮食方案,你可以根据自己的状况参考

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1、蛋白质每斤体重0.8-1.2克,碳水化合物是蛋白质2-3倍(根据你的代谢调节)

2、脂肪仅需通过食物本身和三餐的食用油摄入即不会超标!

3、而微量元素,一天满足有两种水果、三种蔬菜、一种坚果(二十颗)即可!      哪个彩票软件最好

一日减肥饮食计划

计划一:

早餐:蛋白质 + 纤维 + 健康脂肪

鸡蛋白、牛奶

全麦麦片/面包

蔬菜沙拉

午餐:纤维 + 蛋白 + 健康脂肪 + 绿叶菜

糙米、全麦面食

鸡肉、牛肉、鱼

新鲜蔬菜

坚果

晚餐:与午餐相同,只是减少或者不吃碳水化合物(米、面等)。

具体的每日食物还需根据自身情况去选择。

计划二:

早餐:8:00

早餐一定要吃,很多朋友早上起得晚所以不吃早餐,这个是很坏的习惯。

馒头+脱脂牛奶+一个鸡蛋

午餐:12:00

在你保证能正常工作的情况下尽可能的减少主食的摄入,但是瘦肉类可以多摄入一点,蔬菜也可以。

适量米饭+一些瘦肉+蔬菜
 晚餐:6:00

很多减肥的朋友都不吃晚餐,这种方法很不好。晚餐依旧要吃,但是食物的选择很重要。

适量米饭(或者其他)+蔬菜+一杯豆浆或者脱脂牛奶
减肥减脂在饮食方面最重要的就是控制能量的摄入,如果你在晚上实在是饿的话,吃一个苹果吧。

加餐:8:00-9:00

一个苹果

很多人可能会有疑问,为什么减脂期还能三餐都保证外加饿了加餐?这就涉及到很多人对减脂的错误理解了。减脂期可以吃3餐甚至4-5餐每天,但是你所吃的食物一定要有讲究。如果你吃一顿肥肉,那就等同于你吃2-3顿素。并且推荐里面一天的食物所摄入的能量并不多,只是分成很多次而已。这里给大家推荐的食谱就是少食多餐的食谱。跟增肌一样,减脂同样需要加快代谢速度。如果你代谢速度很快,那么你一天所吃的全部消耗完了。就不需要担心脂肪的堆积了。

增肌健身食谱一日六餐

以下是健身食谱参考:

早餐- 7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)

午餐- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)

晚餐- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

晚加餐-21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果)蛋白质:脱脂奶一盒

健身之肌肉生长停滞期如何安排饮食?

我为三种人群推荐的单日摄入比例如下(碳水:脂肪:蛋白):

1) 瘦子(外胚)6:3:1或者7:2:1

2) 壮汉(运动)6:2:2或者5:2:3

3) 胖子(内胚)5:2:3或者4:3:3

1) 维生素C

促进胶原打败的合成、抗氧化/自由基,对于结缔组织的健康和运动后身体的恢复有着非常重要的作用。长期自由基过多是无法促进蛋白质合成的,且会对健康造成一系列不良影响。运动人群体液流失多,维C丢失过多,需要额外补充。每日额外补充500-1000毫克较为优化。可分开服用,例如放在早餐、运动前后、或者剧烈体力活动前后等。也可以同时注意摄取新鲜蔬果的摄入。

2) 锌

锌在免疫力的维持、人体生长发育、男性睾酮水平维持方面起着重要作用,属于必须营养素。没有良好的免疫力以及内分泌水平,想练好肌肉是非常困难的。你可以通过如生蚝、核桃、蛋黄等富锌食物获取膳食来源的锌。如果想量化摄取,也可以单日摄取15毫克左右的锌(螯合锌最好,如甘氨酸螯合锌,经螯合后吸收更佳)。

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3) 钙

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对于神经传导以及骨质健康方面有着无与伦比的重要性。没有强壮的骨骼和神经系统,健身之路会举步维艰。肉食来源的蛋白质摄入以及咖啡因会导致一定的钙流失,因此对于健身人群,我建议每日额外摄入800-1000毫克的钙。(柠檬酸钙即可)。也可以通过摄入乳制品(牛奶,奶酪)、大豆制品、虾(带皮)来补充钙质。

4) B族

B族参与了所有代谢的过程,没有B族,就没有人类,这么说一点不为过。碳水、脂肪,以及蛋白的分解合成无不存在B族的身影。简单补充B族的方法是定期、定量的摄入红肉、谷物、乳制品,以及动物内脏。素食主义者或者白肉摄入较多的人群容易缺乏B族,从而导致增肌减脂都会困难。每周摄入2次左右的动物内脏(肝脏),如猪肝,是不错的补充B族的手段。动物肝脏含有丰富的B族,单次食用少量即可。(20-30克)其次,下次吃鸡蛋的时候留1-2个蛋黄,同样富含B族。当然,你也可以非常省事地选择摄入复合维生素B营养素。

一般而言,在健身前90-120分钟适合摄入一些复合碳水化合物、适量蛋白质,以及少量脂肪。(具体比例参考上述针对不同体格人群的方案)复合碳水化合物保证血糖以及能量的平稳;蛋白质促进正氮平衡和肌肉的合成代谢状态;一些适当的不饱和脂肪可以起到热量贡献和其它方面的健康增进作用,但仍不建议过多摄取,会影响胃排空以及食物的消化吸收。

训练中,尤其是外胚人群,可以额外的摄入一些运动能量饮(含糖),以确保肌肉的合成状态,举例:

如果运动超过1小时,需要额外补充水分。

训练后可以分为两个阶段:训练后30分钟之内(乳清蛋白摄入),以及蛋白质摄入之后的45-60分钟之内。

训练后30分钟之内可以考虑额外的摄入一份(30-50克快糖),葡萄糖、麦芽糊精、支链环糊精、或者直接1-2瓶佳得乐,另加25-30克乳清蛋白即可。退而求其次,香蕉也可以,不过还是有一部分果糖,对于肌糖原的恢复并不是最优化的。葡萄汁较香蕉而言可能是一个更好的选择,且葡萄汁可以促进肌酸的吸收。

以上就是关于健身减肥塑形,如何正确搭配饮食?一日减肥饮食计划的相关内容,希望对想要减肥健身的朋友有所帮助。

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