怎么单独炼一侧腹肌?侧腹肌高强度锻炼方法

锻炼侧腹肌的五个动作

        1. 平板支撑

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  平板支撑,其实和俯卧撑是非常相似的,俯卧撑是用两只手撑在地板上,而如果用平板支撑这个动作的话,其实就是把手臂弯曲,然后来支撑自己的身体。也就是用手肘撑住地板,而不是用手掌。身体同样也是保持挺直的状态,然后用脚尖着地。但是这个动作和俯卧撑不一样的一个地方就是它不需要来回的去动,只需要静止不动,能够坚持最长的时间为止。
   2. 两头起

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  这个动作需要大家仰卧在一个垫子上,然后腿和上半身同时慢慢的抬起,手接触到脚之后就可以恢复到原来的位置。动作每次可以做3到5组,每组就需要做十次左右。
   3. 俯卧背起

  动作需要大家先准备一个垫子,然后俯卧垫子上,这个时候也需要大家有同伴,因为我们需要让同伴压住脚,接下来的动作就是用两只手把头给抱住,手臂抱住头之后,要用力的去把上半身抬起来。动作同样也是每组十次左右,每次都能够做3到5组,都是比较合理的。
   4. 悬垂屈腿

  这个动作是需要大家利用一定的运动器材的,首先,我们先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的,但是这个动作大家需要慢一些,不要让自己的腰闪到了。
   5. 仰卧起坐

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  仰卧起坐其实是大家都知道的一个动作,我们这里就不详细的说动作要领,但是还是要提醒大家,如果想要锻炼侧腹肌的话,并不需要像普通的仰卧起坐那样,只需要做小幅度地仰卧起坐就可以了,这个动作需要大家每组20个,每次练习三到五组。

怎么单独炼一侧的腹肌?

  1. 俄罗斯转体

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  这个动作需要大家首先将注意力集中在自己的腹肌上,然后将腹肌收紧,动作需要收腹扭腰,然后向左边或者是右边去扭动自己的身体。由于大家想要锻炼一侧的腹肌,那就要根据大家想要锻炼的部位去选择扭动哪边的身体了。并且在做的过程中大家是要不断地重复的,如果想要锻炼右边那么就扭动右边的身体。
   2. 侧平板划船

  这个动作需要大家将手肘弯曲,然后握住把柄,并拉向身体肋骨的侧边。动作中,我们可以提起臀部保持前推,等到手臂慢慢的变直为止,然后再回到身体的前方,如果想要锻炼某一侧的腹肌,那么我们可以着重在这一侧的腹肌上,让肌肉紧绷。
   3. 拉力器前推

  这个动作需要用到拉力器,我们先将拉力器调到比较低的位置,或者是与胸口同高,也是可以的。然后再安装上D型手柄,接下来,双脚与肩膀同宽,站在拉力机旁边,握住把柄就可以了,当我们的身体被怼拉力器,而手臂伸直之后,身体就可以开始扭动,按理说是一边扭动完之后转换成另一边,但是我们要是只想锻炼一遍的话,就只需要扭动这边就行了。
   4. 健腹轮

  这项动作当然是要使用到健腹轮首先,我们如果想要锻炼侧面的肌肉,那么就应该将膝盖两侧放上垫子,垫子是要比较软的那种。接下来我们可以利用腹肌轮往前滚出,在做这个动作的时候,要避免我们的背部弯曲,整个过程中,背部相对来说都是比较挺直的。

侧腹肌高强度锻炼方法

 1. 下拉式拉力器收腹

  通常来说,如果要锻练腹肌的话,肯定是要动作有阻力的,如果没有阻力的话,长期来说效果不太明显的,如果大家用这个动作去替代我们在地板上的收腹,那么我们就应该把拉力器调在最高的位置上之后,再选择一个自己能够承受的重量,适合的负重是最有利于大家锻炼的。之后,两只手握住拉力器,放在我们的头背后,两个膝盖之间的距离和肩膀同宽之后,就可以将拉力器往下拉了。在拉的过程中,要缓慢一些,等到拉到最低端,也要停留一下再恢复原来的动作。
   2. 站立式、坐地式实心球传递

  这个动作是需要一个伙伴的,并不是能够自己一个人完成的,首先,我们要跟伙伴背对背的坐在地板上,然后两个人的距离一靠的近一点,一个人手上拿着实心球,然后手伸着僵尸星球直立的卧着给对方,先从左边给对方,然后让对方从右边给自己,这样就会让我们在做的过程中不断的转腹,腹部也就能够得到锻炼了,尤其是我们的侧腹肌,这样循环往复,一个方向,坚持完再换一个方向是非常有好处的,你们很好的调整,大家左右肌肉不同的现象。
   3. 仰卧式抬腿

  这项运动是需要大家的朋友往下摔腿时产生的一种抗拒的阻力,来利用这个阻力锻炼的。我们躺在地板上之后,两只腿要伸直,努力的往上升后,臀部会悬空,这个时候我们的大腿与地面是成90度的,或者我们侧卧着将腿抬起来,将手肘靠近腿部,然后去拉扯腹部,左右交替进行会更好。

女生锻炼侧腹肌的动作

1. 直立交替踢腿

  这个动作是要用我们的腹部肌肉来发力的,首先需要大家先战力,然后把双手抬起,双手与身体成90度直角。然后再把我们的一只腿往上抬,让这只腿的脚尖踢到相对应的那只手的掌心上,之后再交替的话,另一只脚同样的也是用这只脚的脚尖,去踢另一只手的手心。在做这个动作的过程中,可以有一些弯腰的姿势,如果身体完全保持甭驰,可能也不太好做这项动作。动作不仅考验大家的柔韧度,也是能够让腹部发力得到侧腹肌的锻炼的。
   2. 左右交替体侧屈

  这个动作是大家要把身体来回的摇摆在两侧,首先先直立,然后把双脚打开,双脚打开的宽度要大于自己的肩膀一些。接下来把手臂自然的垂直放在身体的两侧,身体先向左边或者右边摆动,之后向另一边摆动。摆动的过程中,手臂也会跟着上下浮动,动作过程中,手臂要紧贴着身体,并且跟随身体摆动而摆动。这个动作是非常有效的,直接锻炼到侧腹肌的,大家要用腹部发力才能更好的锻炼。
   3. 左右交替提膝

  这个动作应该是三个动作中最难的,不过只要大家掌握了动作要领,还是能够很轻松的完成的,首先也适合第二个动作一样,先把两只脚打开,宽度大于肩膀。接下来,把自己的双手背在手后面,然后用手肘去触碰脚的膝盖,右手自然就是触碰右边腿的膝盖了,在身体往右侧柏的时候,右侧摆的腿要抬起来,让膝盖和手肘触碰。左右改变,循环往复的完成,就能够完成这项动作。

侧腹肌器械锻炼方法图解

拉力器“伐木者”式

  要想倒立我们的侧腹肌,肯定是需要先做一些阻力训练来锻练腹肌了,我们所熟知的卷腹运动,其实是可以很好的帮助大家锻练腹肌的,但是这种锻炼其实没有什么阻力,所以说,从长期的效果上来看并不是特别的明显,因此,大家如果想要提高运动效果的话,应该去额外的增加一些阻力。阻力能够帮助大家刺激自己侧腹肌的肌肉,这样肌肉就能够增长了,运动方式就是将拉力器固定在最低的地方,然后再将自己身体的一边发力,把拉力器拉到两只手,能够达到最高的位置,之后再把肩部放松,在此期间,恢复时也要注意控制住自己。
   悬挂式收腹

  这个动作,顾名思义,就是要大家悬挂着完成,一般来说,有悬挂的动作难度其实都是比其他锻炼更难的,不过,难也有难的好处,它的运动效果就会更好一些。动作需要大家先将小腿靠近胸腔,也就是把下半身缩起来,这样的话,能够锻练腹肌的下半部分,这样的话,能够锻练腹肌,也就是让侧腹肌,同时参与锻炼。首先,我们悬挂在单杠上面,微微弯曲膝盖,然后将自己的右腿收起收缩肌肉后恢复动作,往左边收腿,这样循环往复即可。
   下拉式拉力器收腹

  从第一段我们也能看出,如果一个运动没有太大的阻力,那么对于腹肌的锻炼来说,长此以往效果并不是很明显。那么我们就可以用我们做的不太明显的动作去期待,躺在地板上的收腹,拉力器调到最高位置之后,选择自己能够承受的重量,握住之后,将拉力器放在头的背后,两只膝盖的距离和肩膀同宽,然后用力的把拉力器往下扯,等到拉到我们能拉到最低端的时候,慢慢的恢复原来的动作。

以上就是关于怎么单独炼一侧腹肌?侧腹肌高强度锻炼方法的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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