髂腰肌过紧怎么放松?女性拉伸髂腰肌的好处

拉伸髂腰肌的正确要领

髂腰肌被动拉伸手法一:

  首先,第一个拉伸髂腰肌的动作是需要先将一只脚往前跨出,小腿和大腿呈现90度,也就是大腿和地面平行,小腿与地面垂直,然后将另一只脚往膝盖后面放,也就是说,另一只脚往后放的时候膝盖是和地面贴在一起的,这个姿势大家要用心的想一下,大概就能想出来了。与此同时,手就是要放在膝盖贴地板的那一只脚尖上,右手加那个脚筋拉住之后,另一只手放在往前跨的大腿膝盖上。

髂腰肌被动拉伸手法二:

  这个动作需要大家记住一个比较高的桌子,或者是借助一个床,需要大家在运动的过程中将上半身躺在床或者桌子上,然后下半身处于悬空状态。平躺后,下半身收缩大腿小腿叠加在一起,也就是身体蜷缩在一起,然后大腿的膝盖就会自然的贴近胸部。做完这个动作以后再放掉我们的手,将其中的一只腿往下放,另一只腿依旧保持着原来蜷缩的姿势,而一只腿放松之后就是完全不用力的垂放。

髂腰肌过紧怎么放松?

蛇伸展式方法

150-1Z50Q0002NA.jpg

  这个动作可以改善内脏下垂,也就是髂腰肌过于紧张的状态,需要大家将两只手撑在地板上,然后我们的手肘把上半身撑起来。在此期间,髋关节不离地也是十分重要的,并且需要大家维持五秒钟,不要动,之后到原位就可以放松了,在练习的过程中,如果有腿部和腰部的疼痛感,就说明大家做的不是特别到位,因为这个动作其实是要让我们的背部以及腹肌得到放松以及拉伸的,所以并不是真正的要去锻炼这两个部位。

飞燕式方法

u=1644165499,3657800904&fm=26&gp=0.jpg

  这个动作需要大家先俯卧位,并且在这个时候将自己的四肢抬高,大约要维持五秒钟左右再放松。练习的过程中,如果腿感觉麻掉了,那么就要停止一下,我们做这些运动的目的是让髂腰肌得到放松,所以说就是要让腰部的力量增强,那么,引起腿麻,以后就先停止运动,然后再进行一定的休息之后继续做这项运动。

女性拉伸髂腰肌的好处

1. 拉伸可以强化髂腰肌

  髂腰肌经常拉伸的话,可以让骨骼变得更加强化,以下的这个动作,就是能够帮助大家强化下一级的,也就是能够拉伸髂腰肌。那就是仰卧抬腿运动这个运动需要大家坛在地板上,然后将双腿伸直,之后再将两只手放在身体的两侧,来保持身体的平衡。在此期间,要注意腰,不要弓起来,或者是一直贴着地面,最好的方式是保持着和上半身和下半身直立的状态,可以想象自己的肚脐靠向脊椎,然后再向另一侧抬腿30公分左右。重复10到15次之后可以换一只腿做,如此循环往复,10到15次即可。

2. 拉伸可以松解髂腰肌

  髂腰肌太弱的话,其实不太有利,但是如果掐腰肌太紧的话,也会造成腰部的不适,所以是一定要得到改善的,甚至严重的还会影响到下背部和髋部的功能,所以大家要通过拉升来松懈自己的髂腰肌。仰卧撑是一个能帮助大家很好的松节髂腰肌的方法,需要大家坐在地板上,然后将两只手放在身体的后侧,指尖指向双脚的方向后,把臀大肌和大腿后侧的肌肉收紧,慢慢的将臀部抬起。这个动作还能够很好的锻炼大家的手臂力量,但是要注意的就是膝盖的夹角是90度,不要改变角度。
 3. 拉伸髂腰肌可以紧急处理髂腰肌过紧

  其实,髂腰肌如果过紧的话,很有可能造成的现象就是骨盆前倾。而且骨盆前倾应该为远固定收缩,基本上大部分的人都会采用“弓箭步”式的拉伸方法去改善。其实拉升的方法也是很有讲究的,如果拉升的不对,对于大家来说都是有很大的伤害的,而且也很大程度上不能够帮助大家将骨盆的位置调整到最正确的位置。

髂腰肌被动拉伸图片

髂腰肌被动拉伸图片一

u=1654691667,579839214&fm=26&gp=0.jpg

  这个动作需要大家一只脚往前画,大腿和小腿呈现90度的姿势,然后大腿与地面平行,小腿与地面垂直。而另一只脚往后膝盖处是和地面接触的,也就是一边脚跪着一边脚往前跨。同时,用我们的同一侧手将往后生的那只脚的脚尖拉住,另一只手就放在往前跨的大腿膝盖上。这样的情况下是能够保持盆骨向前的,这样拉升就能够让我们的身体和盆骨向前运动。

髂腰肌被动拉伸图片二

u=2701657128,2881147454&fm=15&gp=0.jpg

  这个动作需要大家坐在床的边缘,或者是桌子的边缘,然后将我们的上半身往床或者桌子倒,记住,只要上半身在床和桌子上平躺着,然后下半身收缩起来,大腿和小腿叠在一起,让大腿的膝盖贴近我们的胸部,也就是整只腿收缩并且并拢,抱住我们的大腿之后,再把一只腿往下自然的放直,另一只腿依旧抱着。在拉伸的过程中,要缓慢一些,不要操之过急,慢慢的就会发现作用是很大的。

儿童髂腰肌的锻炼方法

1. 座椅V型

  这个动作在刚刚开始的时候是需要坐在椅子边缘的,也就是说,椅子的后背与我们的身体还是有一定距离的,坐在椅子前方边缘上。这时候,将腿伸直放在地板上,这个时候就可以开始用力的收缩腹部的肌肉一定要记住,保持背部的挺直,此时才能够让我们的髂腰肌得到收缩,这个动作保持十秒左右,在返回原来的位置,重复3到5次一天就够了。

2. 剪刀式

150-1Z50G043022J.jpg

  动作一开始需要大家先准备一个垫子,或者直接躺在床上,然后平躺将腿伸直,两只手臂就放在身体的两边就行,之后再让我们的腹部肌肉收缩,让收缩的力量将两只腿抬起,直到腿和地面出现垂直的角度。保持髋部两侧的角度相同,也是要保证不要离开地面的,然后再慢慢地把一条腿降到离地面2.5厘米的地方。然后再慢慢的再将这个腿抬起,重复以上的动作,两只脚要交替的来做。这个运动也是比较简单的,很适合儿童来进行。
3. 将军椅

  这个动作需要大家把两侧的手臂放在将军椅子的边缘垫子上,然后再开始以下的动作。首先要将我们的腹部肌肉收缩一下,两个膝盖可以拉到胸部,然后让大腿和地面保持平行,这个动作五秒左右之后再停下来。之后把腿放下来,重复10到15次就可以了。

以上就是关于髂腰肌过紧怎么放松?女性拉伸髂腰肌的好处的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助,。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: