背阔肌怎么练宽?背阔肌怎么练最快图解

背阔肌怎么练宽?

单杠引体向上

  如果大家想要锻炼自己背部的肌肉,那么最好的动作肯定就是引体向上了,而且引体向上,这个动作大家应该也都不陌生。但是也有些人觉得自己的手臂抓握力不是很好,所以没有办法握住单杠,那么大家其实是可以借助跳跃来抓住单干的,先用跳跃的方式抓住单杠,然后借助弹跳的惯性,让我们身体达到最高的点。本来正常的情况下是手握住单干之后,让身体悬空的挂在单杠上,但是采用这个方法,我们可以到最高点的时候再放下,依靠惯性去做,也能让大家省一点力,不过效果可能就没有原来的好了。

俯卧哑铃划船

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  俯卧哑铃划船这个动作其实是需要一把椅子的,大家在做的过程中,采用俯卧在斜倚上的姿势,能够让身体保持稳定,这时候就能够刺激到大家的被迫及,因此,如果想要锻炼背部肌肉是不可以错过这个动作的。动作要领就是两只手的握法是苹果的,而且手掌相对不要用自己的二头肌去发力,因为我们的目标是背阔肌,如果用二头肌的话,就会导致背阔肌不能得到很好的锻炼。

绳索面拉

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  绳索面拉也是对于锻炼身体的人来说比较常见的一种动作了,尤其是想要锻炼背部肌肉的人,肯定是需要对绳索面拉有一定的了解的。很多人得肩膀其实都有内收的一个状态,如果多做绳索面拉的话,也能够改善大家这个不良的情况,在绳索面拉的过程中,手臂跟身体之间的角度是呈现90度的,而且在我们拉到脖子处的时候,手臂要稍微向上抬一些。这样才能够比较有效的挤压背阔肌,达到更好的效果。

背阔肌下部怎么训练?

窄距坐姿下拉

  这个动作要领,就是要我们先坐在一个固定的位子上,然后用比较窄的距离去握住上方横杠两端的把柄或者横杠的。在做这个动作的过程中大家要吸气,这时背阔肌就会得到收缩,从头上方位置,垂直下拉横杠至颈后与肩平,在这时可以停顿两三秒,不宜停留太长的时间。等到我们的肩胛骨收紧背阔肌十就可以呼气了然后再按照原来的位置,慢慢地还原,让背阔肌得到拉伸之后,就可以重复的做这个动作了。

注意

  这个动作的注意事项就是因为这个动作主要是刺激我们的背阔肌下部,所以说,在这个过程中,要使用背阔肌的力量去收缩拉动,不能使用手臂的力量,否则的话就不能锻炼到背阔肌了。在动作下拉的过程中,肩膀的肌肉要保持放松,动作还原的时候也不要去耸肩,否则都会影响背阔肌的受力,就会影响运动的效果。

背阔肌怎么练最快图解

高位下拉

  高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。上斜凳哑铃划船

  上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

固定器械高位下拉

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  固定器械高位下拉和平时做的普通下来还是有一定的区别的,因为在这个动作中,我们的身体是要反过来的,并不是像传统的动作一样,腿向着机械做运动。在下拉的过程中,也要注意两只手的掌心是相对的,手肘也要内扣,并且向着前方,这样的情况下,刺激背阔肌的力度就更大了,并且用固定器械高位下来是比较简单,安全的。

练背阔肌的器械有哪些?

1. 引体向上

  引体向上这项运动大家应该都知道应该怎么做,但是可能具体的运动要领还是没有办法很好的掌握。其实,在做引体向上的时候,我们最需要做的就是静止悬垂,并且让我们的手臂处于伸直的状态,两只腿是比较贴近的,或者是交叉也可以。记住,在这个时候不要用手臂的力量让我们身体往上,而是要用背阔肌的力量,让身体被提拉起。一定要注意我们的发力点,而不是让手臂发力,如果让手臂发力,那么锻炼的位置就不一样了。

2. 坐姿下拉

  坐姿下拉,需要我们先坐定一个位置,确认位置,以后一定要固定住,然后两只手按握距和握法要求,分别握住上方横杠两边的把柄上,之后再让我们肩部的肌肉群体有一个紧锁的状态,让身体慢慢下沉,并且往后仰。这个时候是需要大家吸气的,之后再将背阔肌发力,从我们的头上位置慢慢下拉到胸前,停个三秒钟左右即可。做完这些以后就可以呼气,然后按照原来的位置,慢慢的返回。在做这个动作的过程中,身体要保持比较稳定的状态,不要摆来摆去的。

3. 单臂下拉

  这个动作其实也是握住D字形把。需要大家先坐在坐垫上,然后用一只手握住,另一只手空闲就可以在膝盖的上端,这样我们身体也会更加稳定一些。这时,将握把垂直往下拉,同时也要记住,保证我们的手肘是贴着身体的,这时候去收缩背部的肌肉,挺胸收紧核心肌,身体不要旋转,这个时候在运动的最低点处,用力的去挤压自己的肩胛骨,让我们的肩胛骨慢慢的相互靠近,这种状态大概保持在两秒就可以了,之后,将手臂缓缓伸直即可。

背阔肌在家怎么练

宽握引体向上
  这个动作需要家中有单杠的朋友才能够做到。宽握引体向上,顾名思义也就是在做引体向上的时候,两只手的距离是比较大的,不是我们传统意义上两只手平行的引体向上。这个动作会增大动作的难度,因为我们需要更大的力量才能够做好这个动作,但同时对练背阔肌也有更为显著的作用。
杠铃俯身划船
  杠铃俯身划船,这个动作需要借助杠铃才能够完成,但相信健身爱好者家中一定常备杠铃。做这个动作的时候,身体需要半蹲,呈往下俯瞰的状态,而后再将杠铃拿起放下,像是划船的感觉。一般一组动作重复15次,休息一分钟后可以接着再来一组。

杠铃单边划船

  杠铃单边划船,其实很类似于杠铃俯身划船,其它准备动作都是一样的。不同的是,做杠铃单边划船,我们是先将杠铃放在地上,而后侧身使用其中一只手,将杠铃的一边抬起,然后做划船动作,如果一只手力量不足,可以稍稍借助另一只手。一只手重复12次动作,然后换一只手进行。

哑铃单边划船

  哑铃单边划船原理非常接近杠铃单边划船,只不过这个动作不需要我们呈半蹲状态,站立也能够完成。只需要借助哑铃,单只手将其抬起放下,如果能力允许,也可以两只手同时进行,从而更快达到锻炼背阔肌效果。

以上就是关于背阔肌怎么练宽?背阔肌怎么练最快图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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