啤酒肚怎么练腹肌?徒手练腹肌最有效的动作

徒手练腹肌最有效的动作

1. 左右侧支撑交替

        想要锻炼出腹肌,可不是简简单单的小事情,大家需要掌握好方法,其实如果能够采用左右侧支撑交替这个方法的话,也是能够非常好的锻炼我们的腹腹肌的。这是能够非常好的考验我们复测稳定性的一个运动方式,首先,我们要将手肘撑在地板上,并且是需要放在与肩齐平的位置。大家要注意,手是不可以超过肩膀的前方的一定要和肩膀平直哦。接着挺胸抬头,千万不要把头耷拉着和肩膀挤在一起,这样的话很容易造成关节的损伤,并且让肩部受损。最后将自己的身体撑起来之后,手就放在髋骨上。
  2. 侧支撑顶髋

151-1Z40H24T2207.jpg

       这个方法实际上和上面一个没有太大的区别,但是这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作,增强我们侧腹的一个发力。也就是说这个动作实际上是上一个动作的加强吧,如果大家不满足于上一个动作的运动效果的话,那么可以采用这个方法是更进一步的锻炼我们的腹肌。这个动作也要记住要领。要领就是要全程完全看,不要把眼睛看别的地方,这样会影响效果。

 3. 俯卧撑

u=1199121150,1172569931&fm=26&gp=0.jpg

        俯卧撑应该是众所周知的一个运动项目了吧?它其实是能够非常有效的锻炼我们的腹肌的,如果大家在做了一段俯卧撑以后,发现腹肌增长了,那么就可以在俯卧撑基础上加一些难度。比如说从常规的俯卧撑变成将手之间的宽度变宽的俯卧撑,或者是在两只手俯卧撑的基础上变成一只手俯卧撑,另一只手拿着哑铃,这些其实都是可以让我们更进一步的锻练腹肌的,也是非常有效的方法,并且也很简单,能够在家里就可以随时随地进行锻炼。

  绳索面拉

a2xodt665280538705.gif

       大家应该都知道做面拉是能够很好的帮助我们锻炼身体的,而且还能够锻炼我们身体的各个部分,不仅仅能够锻炼我们的手臂力量,还能够锻炼出腹肌。大练腹肌是需要长此以往的,坚持的大家如果能够好好的坚持,并且定期的做面拉能够对肌肉的塑形非常有效果,并且也能够发现腹肌一天比一天更加明显。

 哑铃俯卧撑

151-1Z40G44942349.jpg

        哑铃俯卧撑,顾名思义就是带着哑铃来做俯卧撑,这个动作其实大家应该也都是很熟悉的,虽然有的人没有接触过,但是也是一点就通。这个动作就只需要大家在做俯卧撑的过程中,加入一个哑铃,这个时候哑铃是需要有适当重量的,如果非常轻,或者太过于重,都会影响效果。在做俯卧撑的时候,一只手撑在地板上,另一只手则握着哑铃,这样的话,比只做俯卧撑锻炼效果更好。

啤酒肚怎么练腹肌?

能少吃就少吃

        基本上有啤酒肚的人,都是控制不住自己嘴巴的,平时都是非常喜欢吃东西,尤其是脂肪含量很高的东西。所以要想让啤酒肚消失的话,那么就肯定要管住自己的嘴巴了,很多时候都是要少吃一些的,能尽量少吃,就尽量少吃,这样的话,能够很好的控制自己腹部的脂肪。油腻的食物是会让大家发胖的,而健康的蔬菜能够帮助大家减少油脂,并且帮助大家经常代谢提高,这样的话就能够更快的瘦身。其中最为重要的就是大家一定要少喝一些酒,因为酒精会降低睾酮,会阻碍肌肉的合成,加速脂肪的囤积,所以大家一定要注意了。
有氧运动

        有氧运动是非常有助于大家身体健康的,而如果想要有腹肌的话,那么首先就是需要做有氧运动的,很多有氧运动,大家并不是很了解,而其中最为熟知的就是跑步了。跑步是可以让我们的脂肪消耗的很快的,而且大家也一定要学会坚持,因为跑步并不是几分钟就可以让脂肪消耗的事情,是需要大家坚持30分钟以上上才能开始消耗我们的脂肪的。之所以说是有氧运动,所以大家就应该跑的慢一些,每天坚持30分钟以上的慢跑,并且可以听听音乐,让身心放松,这样的话就能够让我们的啤酒肚和我们说再见。
练习腹部

        把啤酒肚甩掉之后,那么就是要开始锻练腹肌了,而锻练腹肌肯定是要寻找一些针对性的,能够帮助大家练出腹肌的方法了。最为有效的,实际上是很多的,比如说我们生活中常做的仰卧起坐,或者是俯卧撑,这几项都是可以帮助大家很好的锻炼胸肌的,而且这几项运动也是不需要任何运动器材的,大家在家里就可以自行到完成,只需要有空余的时间就可以完成,但是大家也一定要记住,不能三天打鱼两天晒网,今天做了,明天也要做,要一直坚持下去才有效果。

练腹肌最好的器材

  1. 悬挂抬腿 

    u=1734863404,1073286706&fm=26&gp=0.jpg

        这个动作需要用到的器材就是图片上显示的这个器材,实际上在运动的过程中,没有了器材是完全不可能完成的。悬挂抬腿顾名思义就是将我们的身体悬挂着,然后再抬腿。在我们身体悬挂时也要注意身体被悬挂在空中,我们的身体腿部都是要保持直的,尤其是腿部不能弯曲,然后用我们的手臂力量,将身体抬起这个时候也是能够锻炼到我们的腹肌的。动作基本上是20次,一组一天做三组左右,不过也是需要稍微休息一下的。
2. 下斜卷腹

151-1Z40H24623952.jpg

        下雪卷腹式要求我们要准备一个,请斜角为30到45度的板凳的,只有将我们的身体躺在板凳上,然后面部朝上才能够完成这项动作。这个时候我们的小腿要在靠垫下面确保安全,然后再慢慢的将身体曲卷起来,直到躯干和大腿是90度的脚了,那么就可以保持几秒。然后在原路返回到原来的位置,也是要慢一些的。这样的动作需要大家反复进行也是需要每组做20次,一天三组就可以,中间稍微休息1到2分钟即可。

3. 器械高位椅

151-1Z40H24634P7.jpg

        器械高位椅是需要一个高位椅来帮助我们的,使用的过程中,我们要先让前壁紧绷,然后上升也要保持挺直的状态,用力收缩,腹部和大腿的肌肉,让它慢慢的往我们的胸部靠近,把下半身给收缩起来,这个时候大家就会发现胸部受到了挤压,腹部也是同样的有紧迫感。此过程中,我们要刻意的去收缩腹部,保持一秒钟,然后每20次为一组,一天做三组。中间如果不休息的话是不好的,但是如果休息时间太长,也不行,所以保持1到2分钟的休息是比较合理的。

新手练腹肌简单的方法

1. 仰卧起坐

        对于新手来说,如果想要锻炼出腹肌,就可以寻找一些自己已经会的运动,比如说仰卧起坐,大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过,而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的,只需要大家躺在地板上,然后两只脚屈着,两只手交叉,并且放在头部后面,然后再坐起来。这个过程中,首先需要注意的就是脚不要翘起来,然后我们的背部也要尽量的去,挺直这样的话才能够达到应有的效果。
2. 卷腹运动

        只要到练腹肌,那么自然是不能错过卷腹运动了,卷腹运动,实际上只需要一个垫子,大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前,或者是太阳穴的,旁边两只手是不要放在头的后面的,不然会伤害到颈椎这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉,但是整个背部并不是全部都离开地面的,而是部分离开地面,否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累,造成拉伤的现象。
3. 抬腿运动

        这个动作其实是非常简单的,只需要大家准备好工具躺在地板上就可以,平躺在地板上之后全身都放松,然后将两只腿和两只手都平放,手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好,以后我们就可以开始运动了,先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来,这个时候膝盖是不可以弯曲的,两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒,以后又慢慢的放下,这样就算是一个回合了,如果觉得难度不够大的话,也可以采用一些机械去帮助自己。

以上就是关于啤酒肚怎么练腹肌?徒手练腹肌最有效的动作的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: