斜方肌紧张怎么放松?健身斜方肌训练动作

女生消除斜方肌的动作

耸肩运动

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  斜方肌非常影响美观,如果大家非常着急,想要在短时间内把斜方肌消除的话,是可以通过耸肩的运动去缓解斜方肌的发达程度的。在短时间内,这个方法是最为有效的,这个方法的动作要领就是将两个肩膀提到耳朵附近,保持住半分钟,这个期间要呼吸匀称,慢慢的再把肩部放下。这样的动作重复十次左右算一组,如果大家能够完成十次左右,效果就能够比较明显,不过也需要坚持几天才是有用的。
转头训练

  要想让斜方肌变得不发达,我们首先就要让斜方肌不再产生而转头的运动是能够有效的,防止斜方肌的产生的。并且转头的运动也能够减少斜方肌的厚度,转头这个动作就没什么好说的了,就是普通的将头向左在向右的转来转去。不过在此期间动作一定要温和一些,不要太过于讲究速度,否则会造成头晕目眩的感觉。
下巴划圈

  在我们的下巴不断地画圈圈,再把下巴往前方,并往下拉扯,这样的方法是能够让我们的下巴肌肉得到拉伸,并且让斜方肌锻炼,这样的拉升程度也是不会造成伤害的。不过拉升程度也要讲究适宜才好不要因为想要达到更好的效果就过分的拉升,这样就会让我们的训练变得没有效果,或者是造成别的伤害了。这个时候也可以往坊方向去锻炼,坚持一段时间,相信还是能够发现惊人的效果的。

头部绕环

  这个运动是将头360度环绕进行一项头部的运动,虽然说头部是不能够完全的扭转,但是还是可以进行360度大致的扭转的,不过大家需要注意的就是头部是从左步开始的,往左边旋转,也就是逆时针旋转。我们的动作一定要保证柔和一些,如果太过于生硬的话,很容易让脖子扭到,这样可以让斜方肌得到一定的运动。不过我们的肩膀一定要保持不动,如果肩膀跟随头部转动,就没有什么实际上的意义了。
拉伸颈部肌肉

  这个动作需要我们将下巴轻轻的抬起,慢慢的拉,至最高接着再往回收,中间可以让下巴在空中画一个圆弧形,也就是让我们的下巴带领着头部转动,并由此拉伸我们颈部的肌肉。这个动作大概重复十遍以上就可以了,接下来我们再进行划圈,不过是和刚才的方向相反,这样也是重复十次。在拉伸颈部肌肉的过程中,速度一定要控制好,如果过快会影响颈部的肌肉,如果速度过慢,也没有什么效果。
 斜方肌上束

  做这个动作需要我们站立或者是坐着,然后把右手臂慢慢往后抬起来,抱住我们的头。最后用手将头往右侧转,这个同时就是让我们左侧的肌肉得到拉伸了,接着再换同样的姿势,只不过是方向相反,这样我们锻炼到的就是右侧的肌肉了。这样的动作可以循环往复,不过我们在做的过程中,同样也是需要注意力度的,因为头部是非常脆弱的,一定要用心一些,也要小心些。

斜方肌紧张怎么放松?

耳触肩式瑜伽

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  斜方肌如果非常紧张的话,是对身体有一定危害的,但是瑜伽其实是可以能帮助到斜方肌放松的。首先这个动作就需要我们全身心放松,然后右耳靠右肩方向,将左肩耸起头部倾斜到左肩,向后向下为止。之后再将右手举起放在左侧髋骨的位置,保持均匀的呼吸,让左耳和左肩相贴合。

鳄鱼式瑜伽

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  这个动作就是俯卧在地板上两只脚分开和肩部或者是我们的髋同宽,把额头在交叉的手背上放着,能够缓解一定的背部压力,但需要深呼吸,共同调节放松。

眼镜蛇式瑜伽

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  这个方法是先俯卧在地上,将上半身直立,用手撑住眼睛往前看,五指张开,同时双脚也需要打开和肩部同宽。呼吸均匀用力推地板,慢慢的将自己的上身伸直,这是很有效的一个办法。

健身斜方肌训练动作

六角杠铃耸肩

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六角杠铃的握把(中立握法)设计,可以让你舒适的握住大重量,更好的训练斜方肌!

  以下是动教程以及一些训练要点!

  1.双脚走进环形杠中,双手对握抓握把手,然后以硬拉的姿势拉起杠铃!

  2.站直,保持脊柱中立,收紧核心肌群,避免含胸、圆肩、低头,弓背的现象!

  3.手臂自然伸直,斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨(耸肩),想象你的肩膀去触碰你的耳朵!动作顶端斜方肌上侧充分收缩,停留一秒,然后慢慢下降肩胛骨回到起始站姿!

注意事项:

  保持你的躯干在有负重的情况下维持良好的身体姿势,前面提到的,不出现含胸圆肩,头前伸的现象!

  下落时要慢,不要自由落体,避免给肩关节带来撕扯!

斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提!

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  锻炼动作:哑铃耸肩

  采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收!

  斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置!

斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

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  动作推荐:坐姿水平划船

  坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

  利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回!

斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

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  动作推荐:反向耸肩

  起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直!

  然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

  这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌!

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩,在健身房你会看到很多人进行耸肩训练!通常他们都是采用站姿进行!主要针对斜方肌上部!

给大家介绍一个耸肩变化式,来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼!

  动作名称:斜板耸肩

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  目标肌肉:斜方肌

  动作示范:

  动作过程

  1.双手持哑铃,俯卧在训练凳上

  2.手臂固定伸直,然后启动背肌做耸肩的动作,在动作的顶端保持一秒,努力挤压你的斜方肌

  3.慢慢下沉肩胛骨,回到起始位置!

注意事项

  1.感受肩胛运动(上提→下沉),手臂始终固定!

  2.椅子的角度建议是45度,角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面,斜方肌中束和菱形肌参与越多!

以上就是关于斜方肌紧张怎么放松?健身斜方肌训练动作的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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