中国足球彩票网下载—hiit减脂健身训练计划,最减脂的hiit动作

HIIT的间歇性训练相对于以往的持续性训练,不仅增肌、减脂效果更好,而且对于提高心肺功能方面也效果显著。

HIIT 中的高强度练习,强度一般保持在接近最大值的状态。比如大家熟知的 Tabata 训练,其在原始的研究中,使用了超高强度的练习区间,需要达到 170% VO2max,而用于对比的中等强度的练习区间,则是 70% VO2max;(1) 一般而言,在日常训练中每次都达到这么高的 VO2max 非常不现实,更常见的基于 HIIT 的研究,使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max,或者 80 - 95% 的最大心率。

这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考:

运动强度%    最大心率训练时间

最强90 – 100< 5 min

强80 – 902 – 10 min

中等70 – 8010 – 40 min

轻度60 – 7040 – 80 min

最轻50 – 6020 – 40 min

hiit减脂健身训练计划

哑铃屈伸推举,双臂颈后臂屈伸

4_190219232830_1.gif

  这两个动作都是能够帮助大家很好的减少自身的脂肪的,不过,这些动作都是有一定的动作要领的,所以大家也应该先记住动作要领。这两个动作有一个共同点,就是大多数都以一分钟为主,也就是动作的时间不用太长,但是动作要领,可是一定要达到标准的。首先,我们在两只手握住哑铃之后,要注意将哑铃的重量调到最适合自己的状态,也可以慢慢的增加,但是不要一次性的用太重的哑铃。这时掌心向前,手臂可以弯曲到胸部,然后再推到头顶上。

中国足球彩票网下载

 俯卧撑

u=1199121150,1172569931&fm=26&gp=0.jpg

  俯卧撑,大家应该都是非常了解的,而且俯卧撑的动作要领也并不是特别难掌握,相信大多数的人都是有做过俯卧撑的,所以对俯卧撑也是非常熟悉。其实伏卧撑最大的优点就是不需要任何的器材,而且可以在家里随时进行,只要有一定的空间,就可以执行这个任务。不过,如果大家想要增加运动难度,觉得普通的俯卧撑没有办法满足自己的需求的话,那么就可以加上哑铃来做,哑铃伏卧撑其实也是很的一个运动方式。大家在俯卧撑的运动过程中,其实是可以在一分钟内做比较多的次数,尽量的多,然后记录下来,下一次做的时候争取比上一次更多一些。
 波比

46f1cd41cce74c718dd60b3b282ab981.gif

  波比这项运动其实和前面的运动没有什么太大的关联,但是这一项运动和上面也是有共同点的,就是它们的时间都是设置为一分钟。在这个动作中,因为我们在做这个动作之前已经先做了上面提到的俯卧撑之类的运动,所以说身体是处于比较劳累的状态,因此在做这项运动的时候,大家是可以将力度稍微控制一下,也就是不要做太大力度的,如果做太大力度,可能会身体无法承受负荷。动作要求其实也比较简单,两只脚张开,然后两只脚之间的距离和肩膀同宽,并且迅速的蹲下。之后再往后,将自己的臀部挪到最深的位置,两只手可以放在地板上将身体慢慢的往前,然后一只腿往后踢,这样的话,整个动作就会有一个翻转,之后再回到原来的位置。

热身:

1.前后摆腿:左右腿各30秒

  2350542249-0.jpg

 2.站立肘对膝:30秒

  2350546338-1.jpg

 3.深蹲前踢腿:30秒

235054Db-2.jpg  

 4.左右跳:30秒

  235054B17-3.jpg

 5.开合跳:30秒

  2350545K8-4.jpg

 HIIT主动作:

  以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

中国足球彩票网下载

1.前后踮脚深蹲

  235054L22-5.jpg

 2.高抬膝原地跑

  235054N52-6.jpg

 3.Burpees

  2350541317-7.jpg

 4.开合跳

休息动作:20秒

 2350545608-9.jpg 

最减脂的hiit动作

image.png

  1. 提膝跳

    201GC436-0.jpg


左右脚各提起为之一次

2. 弓步下蹲

u=780886524,3679044908&fm=26&gp=0.jpg


左右脚各下蹲为之一次

3. 深蹲

201G63M3-4.jpg


4. 俯卧撑

5. 爬山者

201GCJ8-8.jpg


左右脚各提起为之一次

1. 量力而为!HIIT是体能需求很大的训练,以上动作的次数只是建议指标,若果太辛苦可以自行调低。

2. 节奏尽量要快。

3. 每个动作后休息10秒。

4. 每轮动作后休息45秒。

5. 跟据体能完成5-10轮训练。

交替侧弓步

2292_180201102743_5.gif


  交替侧弓步是一种全身训练,能够同时刺激骨盆周围(包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌)、背部(竖脊肌)、肩胛肌(斜方肌)、手臂(三角肌)等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸,使身体快速进入燃脂模式。

中国足球彩票网下载

  在这项训练中,虽然转体是在身体重心移动的同时完成的,但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此,动作要点不是依靠转体的反作用力,而是需要在每次转体时调动足够的力量,将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少,躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难,建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。

俯卧交替伸手抬腿

2292_180201102743_6.gif


  现代人由于久坐,背部肌肉不常运动,容易僵硬,因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练,可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中,我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。

  有观点认为,人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的,因此在这一项训练中,会同时活动位于对角线上的四肢,如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时,调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿,也能提高体力,达到高效训练的效果。

秋千俯卧撑

2292_180201102743_7.gif


  秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”,是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。

  一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而,仅仅依靠垂直方向的运动,无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中,上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作,能够有效锻炼大范围肌肉。

V字举腿&对角线举腿

2292_180201102743_8.gif


  与俯卧交替伸手抬腿训练类似,V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外,还能活动大腿部位的股四头肌(特别是股直肌)部位。

以上就是关于hiit减脂健身训练计划,最减脂的hiit动作的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: