深蹲怎样做最有效果?深蹲前后怎么热身图​

深蹲以后如何拉伸图解?

在健身房有这样一个现象,如果你仔细观察,你会发现多数人只在意深蹲的重量,兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸!

今天要给大家介绍深蹲后如何拉伸各部位肌肉!主要针对的是我们的下肢肌群(臀肌,大腿前侧,后侧,内侧以及小腿后侧)!我们将会利用泡沫轴再加上静态伸展的方式!

臀肌

1,首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

4_170807171010_1.jpg


2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

4_170807171134_1.jpg


大腿前侧(股四头肌)

  1. 利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

    4_170807171218_1.jpg


  2.然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

4_160620113623_1.jpg


大腿后侧

  1. 首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

    4_170807171218_2.jpg


  2.然后20-30秒静态伸展

4_160712180025_2.jpg


大腿内侧

  利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动,每边15-30秒

4_170807171804_1.jpg


  然后采用坐姿,伸展髋内收肌,保持20-30秒,然后换边

4_170807171720_1.jpg


小腿后侧

  1. 泡沫轴放松

    4_170807171923_1.jpg


  采用仰卧,滚筒位于小腿后侧!利用手臂支撑,上下拉动滚筒来回滚动!持续15到30秒换边。

  2.拉伸,站姿手扶墙,成弓步姿势,进行静态伸展20-30秒,换边

4_170807171413_1.jpg


  最后提示:深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展,这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃,但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势,如果你忽视它,那它将会让付出代价!这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西!

深蹲前怎么热身图?

跪姿大腿内侧伸展

4_170107155602_1.gif


  采用单腿跪姿,单腿像侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐!

  注意把中心转移到髋关节上,去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

髋外展肌群的激活和启动

 4_170607173714_2.gif

  强化髋外展肌群有很多的方式,而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”,你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作,同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

  注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

动作整合

4_170804155211_1.jpg


  以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作!

  这里推荐进行高脚杯深蹲,并且在动作底端停留!做等长的伸展,它可以有效地改善髋关节的柔软度。

  动作很简单,选择度重的重量,然後停留在深蹲底部的位置,手肘放在双膝内侧的股内侧肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推,增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸!

活动性训练:让脚踝恢复正常的活动度

4_160107154936_1.gif

4_160107154936_2.gif

4_160107154936_4.gif

深蹲怎样做最有效果?

1.离心深蹲!

  离心收缩常常是大家最容易忽视的!这会让你损失50%以上的训练效益

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片,当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说,4秒),当额外负重离开杠时,再完成向心训练。

2.一又二分之一蹲

  这是另一个方式来增加TUT(肌肉在张力下的时间),这个概念很简单,蹲到底部之后,起身回到一半之后,再往下蹲,然后起身。

  这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长!

3.暂停式深蹲

  目的是消除牵张反射,发展从底部起身的力量!

  强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

  在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展强大的向心收缩肌力。

  建议使用安全销进行深蹲!在动作的底端停留5秒,然后向上蹲起!

杠铃片深蹲的标准动作图片

如图所示:双手各抓住一个杠铃片然后进行深蹲跳的动作!

4_180318233625_1.gif


  这是一个非常棒的动作:相比肩抗杠铃,举重式的爆发力训练会稍微简单易学,在国外很多橄榄球,篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力

  不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧,还要掌握基本的蹲跳技巧!

以下是动作过程:

  1.起始姿势为站姿:,双腿以肩膀的宽度分立而站,抓住杠片位于体侧,保持脊柱稳定中立,躯干紧绷!

  2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲,至1/2的深蹲位置,让你的整个身体蓄满张力

  4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能,开始向上快速蹲跳(利用牵张反射,三关节同时伸展向上,似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳)

  5.最后式迅速落地,并以深蹲姿势缓冲压力,回到起始位置!

动作的注意事项:

  1.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!建议前脚掌先落地再过度到脚跟,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

  2.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

  3.跳起时不要太高,时刻保持脊柱稳定中立,不要出现屈伸!

以上就是关于深蹲怎样做最有效果?深蹲前后怎么热身图的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: