坐在办公室如何健身?办公室简单健身动作​

久坐办公室的危害

■ 竖脊肌– 伸展状态

  大部份的人在坐的时候是低头垂肩的姿势,常见的原因是因为椅子缺乏人体工学设计,没有给予腰椎所需的支撑,因此产生不良的姿势。而低头垂肩的姿势让竖脊肌处在伸展的位置,长时间处理这个动作,会导致竖脊肌的无力,最后产生受伤的状况。

■ 臀大肌 - 伸展状态

  臀大肌是身体上最大的肌肉,而在坐姿的状态下,它是处于伸展的状态。长期久坐的状况下,造成臀肌的萎缩或是无力,同时也造成它松弛的状况。无力松弛的臀肌再结合无力的竖脊肌,增加你背部受伤的风险,尤其是在身体抬举的时候。在任何抬举型态的动作,臀肌与主要的髋伸直肌扮演着相当重要的角色。无力的臀肌增加背部肌肉的负荷。

■ 髋屈肌- 收缩状态

  髋屈肌与臀肌是属于拮抗的关系,长期久坐会造成髋屈肌变短僵紧。若你髋屈肌处于僵紧,在你站立或是走路时,骨盆的底部可能有前倾的状况,造成所谓的“骨盆前倾”,会逐渐使得腰椎正常向前的弧度丧失,增加背部受伤的风险。而骨盆前倾也造成圆弧的下腹部,产生出水桶肚的外观。

坐在办公室如何健身?

手部运动和脚部运动

练习的时候,可以坐着,也可以躺着或者站着。把双手伸开,然后握紧。一伸一握为一次,接着做手腕的屈伸运动。然后抬起脚,做脚踝的屈伸运动,每组做20次。

       举重运动。站姿,想象自己此刻就在健身房举重一样或者想象自己此刻在户外举着一块石头,然后慢慢向上托起,接着慢慢向下放下,一托一放为一次,做10次。

  摆臂运动。站姿,两只手臂向前、向后、向左、向右随意摆动,活动你的双臂,做10次。

  腰部运动。站姿,双手叉腰,向左扭腰,向右扭腰,然后向前俯身,向后仰身,做10次。

  上半身运动。直立坐在办公椅上,双手放在两边扶手上面,头部向两侧转动,放松脊椎,保持上述姿势,头部倒向两侧,放松颈部两侧,左手伸直向上举向外侧倒去,右手从外侧搂住左胳膊,拉伸一下右侧胳膊内侧,双手扶在两肩上方,胳膊从内而外向两侧转动,放松两肩。

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  肩胛回收运动。保持上述的胸部上升动作,但双手改为叉腰,双臂尽量向后回收靠拢,胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟,然后放松,重复这个动作10次。

  背部、颈部及肩胛肌肉加强运动.要加强这个“菱形”区域肌肉的力量,只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直,双手手指交叉扣紧放置于脑后,手肘向后收拢,肩部尽量靠近。保持10秒钟,放松后重复做10次。

  墙角胸部拉伸运动.对墙角站立,双手平举到肩部的高度,左右手分别扶着一面墙,然后身体向墙角倾斜,拉伸胸部肌肉,保持15秒钟,或者更长时间,直至你感觉肌肉放松下来为止。

办公室久坐锻炼方法有哪些?

        保持正确坐姿

伏案办公背须挺直,眼睛与桌面的距离应大于23厘米,若上机操作眼睛与显示屏的距离应大于45厘米。工作时应注意头部不可过分前倾,四肢舒展,两胳膊肘对上身应起到一定的支撑作用,双脚着地,两腿不应交叉。

        干洗面颊

全神贯注地工作50分钟左右,可用双手干洗面颊,方法是左右手分别以左眼和右眼为中心呈圆形揉搓5或6次,然后揉揉太阳穴,同时搓搓手,捋一捋头发。

        摇晃头部

左右晃动头部,以及顺时针和逆时针方向转动头部,以各3~5次为宜。

        屈臂运动:

将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。

   下蹲运动:

 双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

   屈膝运动:

 臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

   俯卧撑运动A:

 将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

   俯卧撑运动B:

 运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。

   侧身弯曲运动:

手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

   后曲运动:

 双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。

       脚部辅助式:

维持坐姿,如图先将右脚弯曲抬放在左脚大腿上,接着慢慢吐气,手轻下压膝盖直到感觉臀部肌肉伸展拉开。

  头颈伸展:

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一样地,可以先从右边开始,将右手扶住左边头部,然后慢慢地往右边肩膀轻轻下压,不用完全让头部贴在肩膀上,如果你筋骨这么软当然没问题,记住,动作只要感觉的肌肉有被伸展到就好!

  求婚式:

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顾名思义,这动作就像男生向女生求婚的单膝下跪姿势,一脚弯曲一脚跪地。接着,双手扶住身体慢慢向前倾斜到可接受的伸展范围并固定姿势维持5秒钟,时间到后请慢慢放松回复直立,换脚后重覆动作。

  弓箭步反拉筋:

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感觉这动作在瑜珈中似乎有点眼熟,主要对于我们的腹部肌肉有很大的帮助!第一步,请先将两脚开展为弓箭步,如上求婚式但膝盖悬空不直接碰到地板,接着,双手从背后往上拉直,头向上抬起双眼望上,想像整个身体肌肉都往上伸展。维持几秒后,再换脚重覆。

办公室简单健身动作

  1. 办公桌俯卧撑

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  刺激腹部胸部

  增强胳膊力量

  提升核心肌群

2. 空手俯身飞鸟

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  训练肩背部肌肉,促进血液流动。

3. 抬腿手臂上举转体

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  四肢都能放

  并且加强了腰腹力量

4. 椅子臂屈伸

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  让久绷着的胳膊和肩膀彻底放松

5. 反手撑桌臀部转

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  拉伸胳膊和腿部肌肉

  转转屁股,松松腰

6. 高抬腿手臂上撑

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  活动活动膝盖

  紧致腹部

  放松肩部肌肉群

7. 蹲起臂舒展

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  让臀部、肩背部肌肉得到放松

  血液流通更顺畅

以上就是关于坐在办公室如何健身?办公室简单健身动作的相关内容,希望对大家有所帮助。

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