上班族怎么健身减肥?上班族腰酸背痛怎么运动

上班族腰酸背痛怎么运动?

第一式:腰部伸展

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   强化肌群:下背肌伸展

  次数:20-30下

  、俯趴在地垫上,用手掌和脚尖撑住身体,手掌位置约与肩膀齐。撑起身体向上看,持续20~30秒后回到开始位置,共做2次。

注意事项

  1. 量力而为,若感到腰痛,不要勉强。

  2. 颈部不可过度后仰以免伤颈椎。

第二式:俯卧两头起

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   强化肌群: 下背、臀部肌群

  次数: 20-30下

  、俯趴在地垫上,脚尖撑地,双手向前伸直。将上半身和小腿向上抬高,停留30~40秒后回到STEP1位置,重复2次。

  、若腰背较无力者,可以先从只抬腿部开始,待肌力增强再连上半身的动作一起做。

注意事项

  1. 不要过度向上弯曲,否则容易伤害脊椎。

  2. 膝盖尽量不要弯曲。

第三式:蹲起

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  锻炼部位:股四头肌

  动作要领:蹲低身,保持腰挺直,双手保持身体平衡

第四式:背椅仰卧撑

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  锻炼部位:三角肌和肱三头肌,腰腹部肌肉

  动作要领:背向椅子,反手按椅边作支撑点,曲臂然后撑直,双脚保持屈曲

 如何快速矫正驼背动作?

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  1. 伸展胸肌 – 一次维持30秒,每边各进行3次。

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2. 按压胸部 – 利用按摩球或网球,在胸部的地方进行按压,一次维持30秒,每边各进行3次。

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3. 按摩滚桶滚动上背 – 利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方,进行一上一下的动作,然后再往上滚一点,再进行一上一下的动作(请看上面的视频)。当发现比较僵紧的地方,可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域,约10~15秒。来回算一组,共进行3组。

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4. 字母Y伸展 – 这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉,并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时,在最高的位置停留5~10秒后,慢慢的放低身体,重覆进行5~8次,一共进行3组。

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5. 胸前划船 - 可以透过机器(轮滑)或是利用阻力带来进行,记得在“拉 ”的动作的时候,想像一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次,共进行3组。

上班族如何保护颈椎?

 三角式

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  1、直立,双脚分开与两肩同宽。

  2、吸气,两臂打开,与地面平行。

  3、呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

  4、头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  5、换另一侧重复,双侧各做2次。

 颈部体位法

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  1、坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

  2、头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做 2次。

  3、颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

  4、颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。


 坐椅半莲花单腿背部伸展式

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       1、坐在椅子上,上身正直。

  2、左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

  3、吸气,双手向上伸展。

  4、呼气,低头,双手向前伸展。

  5、尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

  6、呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。 7、换另一侧重复,双侧各做3次。 

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上班族怎么健身减肥?

vs运动量

1.少于1小时

  原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

   推荐:每15分钟喝150-300毫升水。

 2.1-3小时

  原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

   推荐:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

 3.超过3小时

  原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

   推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

 vs运动时间

 1.清晨运动

  原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分。

   不发胖的选择:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2.下午运动

  原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。

   不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

 3.晚间运动

  原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

以上就是关于上班族怎么健身减肥?上班族腰酸背痛怎么运动的相关内容,希望对想要健身的朋友有所帮助。

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