tabata间歇训练适合初学者吗?Tabata是无氧还是有氧

什么是tabata训练法?

日本的田畑泉(Izumi)教授 在 1997 年提出的高强度间歇Tabata的雏形,为的是帮助运动员提升运动表现!它对9名大学运动员进行测试,用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒,进行7组(约4分钟),连续六周!

  来发现这模式能显着增加心肺能力,减少脂肪,并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA 做命名,并且这篇文献被引用无数次,甚至登上体能训练的教科书中!

  但是,事情的发展可能没有那么简单!很多所谓的健身达人或教练,因为想要吸引关注度,开始打着“4分钟”的诱人标题,来忽悠小学生了!

1. 你做的根本就不是Tabata

  什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率,一般人慢跑的强度约在60-70左右,全力冲刺大概是90%+以上,在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。

  因此大部分人所做的强度根本达不到!最多可能只是循环训练或超级组而已!

2. 没时间运动,每天只要花4~8分钟,就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?

  Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现,对于没有任何运动基础,体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能!

  再来,那些没有时间运动的人,或者说没有系统训练的人,根本就无法保证动作的质量!连动作都做不标准,又如何在高强度条件下训练呢?

  胡练的结果就是没有效果并且难以持久,你需要审视自己,从最基本的学习动作开始!

3. 因为高强度,爆发式的训练,会造成肌纤微受损,这两者都会在运动后产生EPOC,也就是所谓的后燃效应,身体会在运动后的24小时内,继续消耗氧气,并且修复受损的肌肉,这过程会让你持续燃烧热量,而达到减脂的效果?

  就像之前讲得一样,你以为的强度实际上可能没达到标准,且长度仅四分钟,后燃效应能为身体带来多少正面效应?

  任何高强度运动都是从基础的低强度开始!如果你许久没运动,连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始,加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动,最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练!

4.随便几个动作组合一下就是tabata?

  你可以在网上看到各种tabata示范视频,但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作,比如空手深蹲,平板支撑,卷腹,抬腿等等!重点是视频示范的人根本就不会健身!!

  这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能!

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  不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata!不要把事情想的过于简单!

  要想达到tabata的强度,必须是全身性的复合动作,并有挑战性的负荷!很多空手动作,单关节的动作完全达不到强度!

5.Tabata研究证实能增加心肺能力外,同时增加肌力。

  是的没错,设计得宜是能同时增加,但对于想提升肌肉量或肌力的人,有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己,你的目标是什么?

6.达不到170%强度怎么办?

  事实上,TABATA 教授当初用9名体育选手作这实验,有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。

  因此有个变通的方法,在2013年 Klika 等人发表的文献指出,多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇,因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近),并将时间拉长至少20分钟,并尽可能将强度拉高!

tabata间歇训练适合初学者吗?

以比较安全保守的建议是至少具备“有氧耐力”的基础,可以在最大心跳率的75%下,至少可以连续进行30分钟的有氧运动。

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  上图是来自《心跳率,你最好的运动教练-罗伊.班森》书中,说明体适能训练的基本模型,HR max指的是最大心跳率:

  Endurance(aerobic) < 75% HR max

  Stamina (aerobic) 75 to 85% HR max

  Economy (anaerobic) 85 to 95% HR max

  Speed (aerobic) > 75% HR max

  Endurance(aerobic)是任何一种训练的基础,必须具备良好的体能基础的情况下,再来谈更高强度的训练。

  而一般来说,至少可以在最大心跳率为75%的强度下,连续进行至少30分钟的有氧运动,而这30分钟不是硬撑,而是可以在掌握的状况下完成。

  记住:体能是支撑动作品质的基础!对于初学者来说学习正确的技术动作和构建基础体能是最重要的!

由tabata训练体能要求而知不适合初学者,以下是初学者不该做Tabata训练的理由:

1.初学者运动姿势不佳,Tabata训练会让你的姿势更糟,而不是更好。

  运动初学阶段,你会需要花费时间来学习正确的动作,并且加以练习,如果运动姿势跑掉了,或是因为疲劳而动作变形,就是你该停下来的时候了

  但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好,却只有10秒的休息时间,这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。 Tabata并不是基于反覆次数来做实验设计的,他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据,如果你只是操作越多反覆次数,并不等于你的有氧能力。

2.只有全身性动作运动才能达到Tabata效果,但多数的初学者却不知道这个训练重点。

  健身房有九成五的一般民众几乎都没有全身性动作训练的经验,他们的身体能力非常糟糕,无法做出髋屈动作的人比比皆是,圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了,更别说是要正确的操作,他们的身体条件根本尚未准备好。

Tabata是无氧还是有氧?

TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能!

  如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制,那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到!我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。第一项实验是比较两种运动的结果。

  最大摄氧量动感单车运动(IT1),持续二十秒之后休息十秒,重复六到七组,这就是TABATA训练法;

  最大摄氧量冲刺运动(IT2),持续三十秒后休息两分钟,重复三到四组。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动,训练强度颇高,以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

  结果:

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  IT1(二十秒运动加十秒休息,共做六到七组)一开始的有氧能量供应率比较低,后来比例逐渐升高,一直到训练最末段的摄氧量,这时候的摄氧量几乎等同最大摄氧量。

  而IT2在运动过程中的摄氧量就无法达到最大摄氧量,代表IT2并没有对有氧能量供应机制造成足够负担,IT1(TABATA训练法)才能对有氧能量供应机制造成最大负担。氧赤字方面的结果也一样,IT1花两到三分钟就精疲力尽,运动过程中的氧赤字与最大氧赤字差不多,代表对无氧能量供应系统造成最大负担。

另外,我们也比较了最大摄氧量七十%的运动(俗称的「有氧运动」)与TABATA训练法有何差别,结果发现两者在六周后都提升了十二~十三%的最大摄氧量。前者是有氧训练,当然可以提升最大摄氧量,但TABATA训练法也达到了一样的效果。

tabata和hiit有什么区别?

锻炼组间休息时间不同。关于tabata的训练方式前面已经介绍的很清楚了:20秒锻炼时间+10秒休息时间,而hiit通常需要30s-2min锻炼时间+30s-2min休息时间。也就是说,tabata锻炼和休息的时间比率是2:1,而hiit则是1:1甚至1:2;

心率和强度不同。tabata追求的是极限,它可以帮助你突破自己的最大心率限制(据说可以达到170%的最大心率值),hiit在强度上则相对要弱一些,通常会将心率维持在最大心率的80-95%;

总锻炼时间不同。tabata的总锻炼时间一般会控制在4min左右(请不要再说什么8分钟的tabata训练等神论了),而一套完整的hiit训练计划一般持续时间都会在20-40min左右。

以上就是关于tabata间歇训练适合初学者吗?Tabata是无氧还是有氧的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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