彩票大赢家客户端—跑步和跳绳哪个减肥效果好?跑步锻炼的正确方法

跑步锻炼的正确方法

大量的研究表明,跑步有益健康;而最近,据美国健康新闻报道,过多的跑步将缩短人的寿命。这一结论是由美国健康网心血管研究所合伙人,Martin Matsumura博士提出的。同时研究还指出,那些没有运动习惯者和高历程跑步者的寿命均短于中等程度跑步者,但原因尚不清楚。

  美国中部堪萨斯城心脏研究所的预防心脏病学主任James O'Keefe博士表示“虽然健康风险因素尚不能解释高历程跑者缩短寿命问题,但是过度训练与寿命减短有相关性。”James O'Keefe博士给出的健康跑建议是,每周中速跑共2.5小时,分2至3次完成。同时他建议马拉松跑者,完成一个全程马拉松后一定要歇一段时间用于机体恢复。

  本质上,运动对人体生命健康的利好作用是在一个区间上发挥作用。

  低于这个区间,人体各项机能,包括运动系统、循环系统,代谢系统,内分泌系统等,会有退化趋势。比如久坐者的膝关节退化和腰椎退化。

  高于这个区间,人体的各项机能趋于过劳。比如跑步过多者的膝关节过劳,通常会产生关节积液和软骨慢性损伤。

胖人跑步减肥误区:

1.一上来就跑步,十有八九会失败

  对于立志减肥的胖纸来说,一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动,这样才是安全良好的开端。一上来就跑步,这是不推荐的!为什么呢?肥胖人群相比体重正常人群,通常更容易出现下背部和下肢关节问题,这在中年肥胖人群身上更为常见,一旦开始跑步,往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。

2.把目标定得过高,是跑步减肥失败的开端

  不少胖纸立下宏图大志要跑步减肥,把目标定为通过数周至数月时间,要减多少斤肉,要完成5公里到马拉松等等目标。但事实上,这样的目标并不现实。他们事实上并不清楚如何开始跑步?更不清楚如何为参加一场比赛而进行准备,一上来就盲目跑步,很容易就发生肌肉或者关节损伤,从而被迫放弃跑步。

  所以建议开始设立的目标不应当过于具体,而应该聚焦于三个方面,分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程,而类似于完成一定距离跑步或者以一定配速跑步,这样的目标应该是第二位的。

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3.胖纸如何开始跑步

  对于已经习惯于久坐的胖小白,开启自己的跑步面临的最大问题是拖着沉重的身躯,让自己的关节承受很大的负荷,这会大大增加发生关节受伤的风险。就一般情况而言,最佳方式是从走路开始,慢慢过渡到走跑交替,这样既安全也有利于持久。不必羡慕从而你身边呼啸而过的苗条男女,对你来说,现在的走是为了将来更好地跑。

跑步怎么跑的更久?

 起跑太快

  起跑太快是初跑者们最常犯的错误。刚开始你应该用缓慢、稳定的速度持续地跑,否则速度过快,你很快就会感到疲累并停下来。且当你发现你很快就感到疲惫并喘不过气,几次反覆下来,将会导致你认为跑步这个运动太艰难,在持续及实行上就遇到瓶颈了。

  解决方法

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  跑步是一种特别缓慢及循序渐进地运动,你可以利用下载跑步app如RunKeeper,在跑步途中测量自己的速度。当自己的身体习惯目前的速度之后再加一点速,渐渐的你就能越跑越快、越跑越远,增强你的耐力!

  穿不合脚的跑鞋

  当你觉得穿着认为合适(不会起水泡就没事)的鞋子去跑步也没关系时,你就错了!

  其实穿着不合脚的鞋子跑步会引起很多意想不到的问题!例如:脚踝疼痛、臀部疼痛甚至肩膀疼痛等等。(不合适的跑鞋绝对是跑步中的杀手)

  解决方法

  到鞋店去请店员帮你选择最适合你双脚的鞋子。别觉得很多此一举啊!因为店员能够帮你测定你的步伐、步态,找到你跑步及走路时脚的施力点和受压力处最大的地方,由此才能挑选出最适合你的脚在跑步状态的鞋。

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夜跑可以健身减肥瘦身吗?

夜跑适合健身减肥。

       1:夜跑更被广大女性跑者所接受,因为夜晚凉快,更重要的是紫外线辐射又比较少,可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑。

  2:夜跑是上班族的最佳选择,白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步,而晚上既不会影响工作,又可以锻炼身体、减肥瘦身。

  3:夜跑减压最有效,因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后,没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天拥有成倍的精力。

  4:夜跑的效果好,夜晚空气比较新鲜,氧气也比较多,而大多数人在夜晚的体力也是最好的,这样会让跑步效率更高。

夜跑安全注意事项

  1:别带耳机,别看手机,容易出现意外。请全身心放松,感受自己在活力的细胞之间跳动。

  2:晚上跑步不能太晚,因为22点以后不适合有剧烈感的运动。

  3:准备好带有荧光的配件、反光手带、安全头灯或者带有荧光的服饰,这些能让你在黑夜看起来更加显眼,确保安全性

  4:选择公园、河边等一些车流量较少、地面平坦、光线明亮、树木较多、空气较好的地方。更需要注意选择在人多、最好有摄像头的地方,这样安全性会比较好。

短跑怎么跑法更快?

冲刺-退跑 重复训练

  直线放置5个障碍物,间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

  立于障碍物1位置,屈身冲刺跑至障碍物3。退跑至障碍物2, 保持核心肌肉紧张,身体放低,并将重量集中于前脚掌。腿部加力变向,向障碍物4全力冲刺。冲刺时,高抬膝盖以产生爆发力,落地时前脚掌着地。

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  退跑至障碍物3。

  最后一次变换方向,向障碍物5快速冲刺。

  屈身、前倾和冲刺

  该训练可有效帮助你掌握正确角度,调整重心,提升从站立姿势进行加速运动的能力。

  站立,双脚与臀部同宽,从踝部到颈部保持身体挺直。

  前倾直至您将要倒下,即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了,但实际上并非如此,因此,勇敢一点!

  前倾的时候,脚跟抬起,前脚掌着地。不可弯腰。当不可再前倾时,移动膝盖,推离地面,带动身体向前。肘关节保持90度,肩关节摆臂,保持双手张开放松。

  快速跑10-20米。走回起点,恢复体能。重复8-10次。

跑步和跳绳哪个减肥效果好?

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跑步:每小时8公里(8MET)480千卡;每小时11公里(11MET)660千卡;每小时12公里(12.5MET)750千卡。跳绳:慢速跳绳(8MET)480千卡;中速跳绳(10MET)600千卡;快速跳绳(12MET)720千卡。

括号中的MET(梅脱值)表示运动强度,当梅脱值大于6时为大强度运动。1MET表示每公斤体重进行1分钟活动消耗3.5ml的氧。从上述数据可以看出,同样运动强度下,跑步和跳绳单位运动耗能差不多。但这只是理论上的数值。

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如果你是在跑步机上进行跑步,则实际的耗能可能只有上述数据的80%。体重大一些,单位运动耗能也会高一些,比如70kg体重的人,以每小时10公里的速度完成10公里路跑,每分钟配速约为6分钟,耗能值约在700至750千卡。而且路跑时,可能还会时不时地因为要避开行人或行辆的干扰,有加速、停顿、启动、闪躲等动作,另外还会有上下坡(桥)、风力影响等情况,也会额外增加耗能。特别当坡道较多、坡度较大时,耗能增加会更明显。

再看实际跳绳情况。哪怕是运动达人,也很少有人能连续不停地跳绳1小时,一般都需要分组进行。因此,组间休息时间的多少,会严重影响到运动耗能的多少。也就是说,同样运动一小时,跳绳的实际运动时长因为分组情况的存在,以及因为技术原因(动作不熟练、协调性不好,被绳子绊住)产生频繁停顿,可能造成多达10至15分钟的运动时长减少,从而在客观上造成跳绳的单位运动耗能下降。

所以,如果你能连续跳绳和连续跑步,同样运动强度和时长下,两项运动的耗能情况差不多。但实际情况中,跳绳由于客观频繁停顿和分组间歇的存在,实际耗能可能会小一些。另外,跑步机上跑步耗能会比路跑更小一些。

以上就是关于跑步和跳绳哪个减肥效果好?跑步锻炼的正确方法的相关内容,希望对想要减肥的朋友有所帮助。

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