hiit训练动作有哪些?高强度hiit训练计划

什么是HIIT高强度间歇训练?

一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(>95%),如果你跟着网上的影片或是文章做高强度间歇训练,做完还可以笑笑的聊天,那就表示你的训练强度太低,根本称不上是高强度!

  要如何监控训练强度呢?

  训练的强度简单的分类(大致上是这样,但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同):

  低强度:50-70%

  中强度:70-85%

  高强度:85%以上

  比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来了解自己的强度在哪。

运动 + 休息 = 间歇训练

  运动时间的设定,一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统,那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统,时间太久就变有氧运动,就不高强度了),强度在85-95%的冲刺。

  (有氧运动的强度最高大概是到70%左右,强度到了75%乳酸浓度就会开始增加,逐渐进入乳酸系统。)

  中间的休息时间的设定可以分为"长运动时间、长休息时间"和"短运动时间、短休息时间"两种。

  所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动,训练在这范围内尽最大努力,为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源,组间休息会给予较充足的休息,因为如果休息时间不足,后面的组就会变成有氧训练,就不是高强度了!

  再来是短运动时间、短休息时间,这是最经典的高强度间歇训练的方式,使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒),配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息),让身体先启动一些乳酸系统,经过短暂休息,乳酸还没完全排除前,又再次短时间高强度运动,通常不会只靠磷酸系统,一定会强迫启动乳酸系统。

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  而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动,所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。

  总结一下高强度间歇训练的重点就是

  高强度且有品质的训练,并且使用正确的能量系统来训练。

HIIT高强度间歇训练适合哪些人?

没有训练基础,你也不能轻易尝试HIIT。就像你必须先学会走,再去跑一样的道理!

  审视你自己!科学的训练就是在力所能及的范围内做最大的努力!

  尝试一个新的训练必须谨慎,特别是进行HIIT训练,如果方式不对,容易造成肌肉酸痛或受伤,专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,或者说你必须是这个水平线上的体质,你再来进行HIIT训练。

高强度hiit训练计划

 每个阶段是4周,建议一周是进行3次,每次进行的方式,可能的话,选择不同的设备或动作,提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排:

  一.固定运动时间:固定恢复时间(发展期Ⅰ)

  二.固定运动时间:变动恢复时间(发展期Ⅱ)

  三.变动运动时间:变动恢复时间(需求期)

  以下是每阶段的说明。

  阶段 1:

  周数:4周,一周3次。

  动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

  间歇:3-6组:《运动60秒:休息120秒》

  一分钟的运动,二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动,若您不够积极的话,您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组;第二周进行4组;第三周进行5组;第四周进行6组。

  不是非得要激烈全力的活动,而是尽您所能,在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】,不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动,这反而得不到运动的效果。

  若器材或身体状况予许的话,每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外,也可以:

  .推或拉雪橇

  .跳绳

  .战绳

  .壶铃摆荡

  .打或踢沙包

  .农夫走路

hiit训练动作有哪些?

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第一个动作:波比跳

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第二个动作:登山跑

  训练方法:

  首先,用慢节奏低强度的方法先进行波比跳和登山跑,找找感觉,热热身!

  热身完成后,准备开始!

  A:在30秒内做尽可能做最多的波比跳。越多越好!

  休息15秒。

  B:在30秒内做尽快节奏的进行登山跑

  休息15秒。

  然后循环.......

  一共15分钟;10个循环!记得每个循环两个动作都要紧接着做。你可以提前设置好时间提示!

  如果太辛苦的话,可以把组间休息拉长一些,或者节奏稍微降慢一些!

箱式交替跳高

其中跳跃训练有分为以下几个类型,

  1.不同平面:主要以纵跳,前跳和侧跳为主,分别发展垂直方向,水平方向和冠状面的爆发力!

  2.不同类型:助跑跳,原地跳

  3.单脚双脚

以下为大家介绍过程和技巧:

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  蓄势准备:选择一个高度和膝盖同高的箱子,然后跨步站立!保持自然站姿!

  跳跃:摆动双臂,同时单边臀部和膝盖微屈,在腿上加满能量。然后迅速挥动手臂!三关节同时伸展(踝膝髋)拔地而起向前,向上爆发跳出。

  落地:向上跳起到最高点时立马交替双腿位置完成下落,落地时脚尖点地过度,同时微微屈髋屈膝向下为另一只脚向上跳蓄满能量!紧接着交替向上跳起,如此重复!

  常见错误以及注意事项:

  1.双手没有摆动

  跳跃是需要双手的摆动来当作助力,试着把你的双手放在头上 然后作起跳的动作,你会发现跳跃力会立刻下降

  2.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

  3.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部肌肉上

以上就是关于hiit训练动作有哪些?高强度hiit训练计划的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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