555彩票 下载—核心力量训练有哪些动作?练核心力量最好的动作

核心力量训练有哪些动作?

1.深蹲和腿部训练

  深蹲是核心肌肉强化动作,练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来,是一个复合型训练动作,在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲,否则会加大受伤的风险。

2.腹部肌肉训练

  腰腹部是核心肌肉群重要组成部分,练好了,身体也会变得更加强壮,而且腹部会变得更有线条,腹部的练习动作有很多,像卷腹,平板支撑,仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

3.弹力带俯卧爬行

利用弹力带加阻,然后进行爬行动作,需要很强的核心力量

  起始姿势和跪姿俯卧撑一样!双膝微曲,手掌撑地

  弹力带固定在一端,然后套在手上,然后双手向前爬行,爬行的动作过程中收紧核心肌群!保持你的脊椎处于正常的生理位置!

  直到你爬行到最低位置之后,稳住身体,紧接着向回拉动弹力带爬回起始位置!

注意事项:

  1.整个动作过程中都要收紧核心肌群,不塌腰,不驼背,不左右晃!

  2.不要贪图爬行的距离,主要目的是维持动作的规范性!

  3.弹力带可以帮助你在回拉时增加你腹部紧绷的效率,同时也对肩膀稳定性有很好的帮助

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4.TRX屈髋

动作要求:在髋关节屈曲(运动)的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎,骨盆保持中立!

  除了核心力量之外还可以训练到我们的髋屈肌(大腿前侧,髂腰肌)和肩膀稳定性!

  这一类型的动作在训练中有很多,比如:推雪橇,登山跑(单腿动作)

如何做?

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  1.保持双手平放於地面,双脚置于TRX上,脊柱与头保持一直线。

  2.进行一个俯卧撑,然后接着使用你的屈髋肌把你的膝盖“拉”到你的胸部。当TRX向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。

  3.保持正常的身体排列,然后将TRX滚回原位,伸直双腿。

  这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性!你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口!

提示:

  在髋关节有动作的情况下,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着下肢的动作而摇晃。

  动作操作的同时,不要改变你下背姿势,你要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。不要上上下下的。

5.杠片滚轮

杠铃滚轮类似腹肌轮,能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量!

如图所示:

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  把杠铃拆掉一端,然后固定在角落,然后双手伸直撑住立起来的杠片,呈俯卧撑姿势

  然后绷紧全身,左右滚动杠铃片(幅度不用太大)

  动作要求:收紧腹肌,骨盆微微后收,屁股夹紧、保持躯干稳定!

  和普通的健腹轮或杠铃滚轮不一样,这个动作更挑战你的肩膀稳定性,同时对身体的抗旋转核心力量也有加强!

  训练提示!

  你必须一边转动杠铃、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背,

  这是一个难度颇高的动作,对于一些初学者并不适合,想要降低难度可以选择采用跪姿!

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6.俯卧支撑划船

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  平板撑加上上肢拉的动作!能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量!

  双手各握哑铃一个,俯身成俯卧撑预备姿势,双脚打开与肩同宽,脚尖着地。

  然后进行单手交替划船的动作!

  整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

7.跪姿抗旋转前推

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  目标:抗旋转核心力量训练

  使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

  采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧。

  当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

  如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

8.单手农夫行走

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  目标:抗侧屈核心力量训练!

  单边负重的农夫行走,你需要利用核心力量保证脊柱稳定!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!是一个非常棒的训练方式!

  你需要做的是:一侧手握住哑铃,进行负重走路。在动作期间,保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯,你必去去收紧核心肌群,抵抗这股侧屈的力量!

9.爬杠铃

  核心力量的重要性:不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移,并降低受伤风险,拥有强大的核心力量都是非常重要的!

  核心力量训练的重点在于稳定性:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力,当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列!

  核心力量的训练动作有很多,常见的有三个训练方向(抗伸展,抗侧屈和抗旋转),之前的文章都有介绍过

高难度的核心力量训练动作:爬杠铃

  把杠铃立在地面上,然后固定。找好身体与杠铃的距离,距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。

  然后,慢慢地交替双手,顺着杠铃向上爬,爬到杠铃顶端时再慢慢向下回来!

  动作要求:攀爬过程中唯一要做的事情就是让你的躯干稳定(收紧腹肌,夹紧屁股,然后努力的握紧杠铃),尽量不要塌腰驼背!

训练提示:

  固定杠铃杆你可以利用杠铃作为一个底座,防止杠铃滚动!

  此训练和平板支撑,健腹轮类似,主要是训练我们的抗伸展核心力量,目的是发展腰椎和骨盆的稳定性

  对于初学者来说可以尝试跪姿来减低难度,注意量力而为!

以上就是关于核心力量训练有哪些动作?练核心力量最好的动作的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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