一定牛彩票网十一选五:腹直肌如何锻炼?腹直肌训练动作及要领

腹直肌如何锻炼?

腹直肌训练动作及要领一:器械卷腹

器械卷腹(Machine Crunch)比较简单,一般健身房都有这种简易的器械,非常简单易用,可根据自己情况增加负荷,能很好锻炼整个腹部。

  目标锻炼肌肉:腹直肌整体

  动作要领:

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  1.胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手。

  2.慢慢呼气,腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原。

  注意事项:

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  1.动作幅度不需太大,腹部感到收紧即可。

  2.手切勿用力,需以腹肌力完成动作。

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腹直肌训练动作及要领二:仰卧提臀抬腿

提臀抬腿(Leg-Hip Raise)和抬腿(Leg Raise),似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿(Lying Leg-Hip Raise)是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

 目标锻炼肌肉:腹直肌整体  (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)
 动作要领:

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 1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

 2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。
 3.停顿,复原,重复。
 注意事项:

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1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
 2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
 3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿(Incline Leg-Hip Raise)是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。

腹直肌训练动作及要领三:悬垂提臀抬腿

悬垂提臀抬腿(Hanging Leg-Hip Raise),与悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)比较类似,但有本质区别,有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌,而后者集中锻炼下腹,即腹直肌下部。
 目标锻炼肌肉:腹直肌整体  (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

 动作要领:
 1. 一般屈膝,也可以直腿。
 2.吸气,卷曲收缩臀部、举腿,直至臀部充分卷曲收缩,直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
 3.吐气,慢慢复原把脚放下。

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屈膝

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直腿
  注意事项:

 1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
 2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

腹直肌训练动作及要领四:支撑提臀抬腿

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿,因此称为Vertical Leg-Hip Raise,与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体  (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

 动作要领:
 与悬垂提臀抬腿比较类似,只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上:

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2.双杠上:

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注意事项:

 1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
 2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

腹直肌训练动作及要领五:仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。

  你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。

  目标锻炼肌肉:腹直肌

  动作要领:

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  1.面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。

  2.收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

  注意事项:

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  不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

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腹直肌训练动作及要领六:仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V,因此称为V -up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

 目标锻炼肌肉:腹直肌整体  (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

动作要领:

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1.仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。
 注意事项:

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1不屈膝,直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。

以上就是关于腹直肌如何锻炼?腹直肌训练动作及要领的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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