人鱼线怎么练最快图解?人鱼线锻炼动作推荐

人鱼线怎么练最快图解?

人鱼线锻炼动作推荐一:上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,头部不能晃动,卷曲上半身直约 35~40 度,

下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,

此动作反复做 15 至 20 下,

 如下图:

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人鱼线锻炼动作推荐二:下腹卷体

下腹卷体动作 (锻炼人鱼线)

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平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝 90 度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部 离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复 做 15 至 20 下。

据个人多年的经验,建议,锻炼肌肉最好的方式是使用正确的肌群去做动作,这也是很多人的盲点,往往使用错误的肌群,不但可能事倍功半,更容易使身体受伤。

  仰卧卷体 CRUNCH

  强化部位→下腹   此动作在训练腹直肌的下半部

  Step 1. 平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。

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  Step 2. 运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。

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  Step 3. 注意,弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。

腹卷体锻炼部位:下腹部

下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部.可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练.

基础版

第一步

上半身平躺于地面并曲膝,可将毛巾对折后放于双膝间,辅助骨盆维持平衡中立的位置,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.

 第二步

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慢慢吐气后将双脚抬高,膝盖尽量呈90度,并配合吸气再将脚慢慢放下,膝盖仍维持在90度的弯曲状态.

进阶版

第一步

进阶版的下腹卷体,预备动作与基础版的第一步相同,接着配合吐气,慢慢抬高小腿且幅度要超过90度.

第二步

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利用下腹部力量将臀部整个抬高,并尽量让双腿往身体方向压,接着慢慢吸气,同时让双脚着地回到曲膝状态,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.

人鱼线锻炼动作推荐三:侧腹旋转肌

动作一样平躺,双脚曲膝 90 度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧 旋转约 45 度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下。

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相似动作图解:

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人鱼线锻炼动作推荐四:抗力球侧腹训练

站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住 2-3 秒,要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是,骨 盘动作要固定不能左右歪斜。

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人鱼线锻炼动作推荐五:腰部旋转机和腹部训练机锻炼动作

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腰部旋转机

平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交 换旋转至另一侧,反复动作 15 至 20 次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身 体卷体的动作,动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是,身体躺回时不可完全放 松。

人鱼线锻炼动作推荐六:腹外斜肌卷腹

动作要领
身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上,先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。 
时间和频率:每次练习这个动作的时候,一次一般做10次,腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后,每侧可以增加到20次,同样做4组。当练习到每侧每次练习30个,共做6组的时候,腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。 3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

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重量
刚开始不用使用大重量, 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的,单臂划船可用上40KG左右,10次. 
其它:值得注意的是,划船时常会感觉明明背部还有力量,手却抓不住哑铃了。这时,一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽,40CM长的帆布条,一头车住,可绕在手上, 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。
秘诀
脚绝对不动,上半身不可以向前弯,手要向侧边水平伸直。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。

人鱼线锻炼动作推荐七:棒式起撑

将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感 觉腹部往内缩,动作静止维持 15 至 20 秒。

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消耗式塑身,一分钟后腰部容易塌掉,注意身体从头到腰必须保持一直线;一分半,全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒。可以锻炼背部、腹部哦!推荐人群:工作忙碌无时间锻炼的白领,学生等。

以上就是关于人鱼线怎么练最快图解?人鱼线锻炼动作推荐的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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