一定牛彩票网下载—侧平举练什么肌肉?肩胛面,钟摆式及哑铃侧平举的动作要领

侧平举是不可缺失的一个经典动作,也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一。侧平举主要是做一个肩关节外展的动作,可以照顾到几乎整个肩部,但主要还是以我们的中束为主,但是前后两个部分也会被顾及到,只是多少的问题,所以可以说这是一个比较全面的动作。

哑铃侧平举的动作要领

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1.锻炼是手肘呈150度左右,并固定不动,不要将手臂伸直,这也决定了哑铃不完全在身体侧面,而是稍向前一点点

2.始终保持沉肩,不能耸肩,否则第二天你会发现酸痛的是斜方肌

3.举起过程中拳心不要外翻,始终保证肘窝向前

4.动作不要过快,训练最重要的是质量,而不是数量,这点一定要克制住,一般上升过程1秒,下降2-3秒为最佳,全程把注意力完全集中在三角肌,增肌效果最好

5.哑铃不要举过肩,与肩齐平齐或稍低于肩,以免伤及肩关节

6.不要一味追求大重量,侧平举本来就有较长的阻力臂,加之三角肌又很小,本身就没有太大力量,所以用适合自己的重量就好,不可逞强。

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钟摆式侧平举的动作要领

以下是动图示范

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  这是一个新奇的方式,来帮助你锻炼三角肌中束,弯曲的一侧手臂也会保持不错的肩膀张力,可以适当的把它加入你的训练计划中,增加变化!

  以下是动作的具体做法和过程

  1.选择两个合适的哑铃,手臂自然伸直在身体两侧,让后握紧哑铃(和传统的侧举起始姿势一样)

  2.启动你的肩膀三角肌将一侧哑铃侧举至肩膀高度,顺势另一只手臂往同侧抬起,似钟摆式向上举至大臂和地面平行的位置

  3.然后停留一秒,再缓缓下落哑铃,继续交替进行!

注意事项:

  1.不要贪图重量,摇晃身体借助惯性举起哑铃!

  2.站稳踩实,腹部收紧,保持躯干的稳定!这样一来肩部才会更好的发力!

  3.动作要有控制!不要自由落体!下放的时候速度要慢,这样有助于你感受肌肉发力,提升动作控制力!

肩胛面侧平举的动作要领

  比起在正侧面(冠状面)进行外展的动作,肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。


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  进行侧平举时,比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些(30度左右),然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作!这样一来不仅比较符合人体解剖构造,也能让你的肩膀更流畅的进行动作,避免肩峰下的夹击。

1. 双手各持一只哑铃,身体直立。手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 保持手臂伸直,肘部微曲,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕,使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。
3. 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。                   

变化:可以坐着来进行这个训练。

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侧平举的训练技巧

【技巧1:用推举提升肌肉力量】

与背部、胸部和股四头肌这样的大肌群相比,肩膀是一个相对较小的肌肉群。尽管如此,你还是想尽可能地增加肌肉,因为过头推举也有助于增加三角肌质量。

用经典的推举动作来规划肩部训练,比如站姿推举,坐姿杠铃或哑铃推举,或者阿诺德推举。此外,要考虑做更多的以力量为中心的运动,如爆发上推,通过背部和下半身肌肉的帮助,使你抬起更多的重量。

【技巧2:保持肌肉张力】

传统的侧平举、前平举和俯身侧平举的动作都是有效的。然而,它们也有一个明显的缺陷——肌肉上的张力在运动范围内会变化,并在底部位置完全消失。

有另一种方法可以始终保持抬升阶段的张力。那就是绳索。用绳索侧平举时,整个动作中三角肌就完全刺激,弯曲和收缩从而抵抗重量。

特别是,绳索俯身坐姿侧平举和站姿低位绳索侧平举是两个绳索变式动作,使锻炼和刺激肌肉的方式多样化。

【技巧3:不要让你的后束拖累你】

在肩膀的三个束中,前束比其它部位更容易生长,因为在肩膀和胸部训练中都会被涉及到。中束也很容易用过头推举、直立划船和侧平举来训练。

另一方面,后束并不是那么活跃,它们很难被孤立训练。背部肌肉越有力,在后束练习时越容易代替后束发力(特别是选择的重量非常重的时候)

为了克服这一点,在训练中先练后束,因为这时你的体力非常充沛。每一次动作都注意后束的收缩,并且避免惯性借力。身体站立时,动作容易有不必要的反弹。像俯卧哑铃后束飞鸟就可以减少这一点。

如果握法有一些变化,这个动作会更有效。将小指靠在哑铃的内侧,而不是把手的中间。这是微妙的细节,但可以更多的使后束参与到动作中。

【技巧4:寻找力竭】

很多健身分享大力宣传强度技术,理由很充分:效率。在较少的时间内完成更多的训练。

比如,有些人喜欢在肩膀训练中加入单次、双次和三次递减组。其它节省时间的技巧包括:半程动作组:先做动作做到力竭,然后继续做半程的动作,动作范围是原来的一半到四分之一。

强迫组:在你第一次力竭后,让搭档帮你助力再做2-3个。

离心组:让搭档帮你助力做完动作的向心部分,然后尽你所能慢慢地、控制离心部分。

【技巧5:用最折磨的方式结束训练】

由于三角肌已经习惯于做大量的动作训练,所以它们增长肌肉时,会变得非常顽固。为了打破肌肉纤维,在训练最后时,用一个超级组或三重组来达到力竭。例如,用这个三重组来刺激训练三角肌的三个束。

三重组:组间休息30-60秒

哑铃推举

3组,每组15-30秒

侧平举

3组,每组15-20秒

面拉

3组,每组15-20秒

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侧平举练什么肌肉?

侧平举是一个通常用哑铃锻炼的动作,动作两脚开始分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方举哑铃至双肩水平,肘部微曲。主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重时,三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置(手位于身体两侧,臀部后方或者大腿前方),可更有效的锻炼三角肌。向侧上方平举,哑铃至双肩部。肘部微屈。

以上就是关于侧平举练什么肌肉?肩胛面,钟摆式及哑铃侧平举的动作要领的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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