怎么锻炼肩部肌肉?锻炼肩部肌肉的动作图解

怎么锻炼肩部肌肉?

练习前我们应该先做好热身:

  1.肩部环绕 瘦放在肩部两侧做环绕的动作。

  2.弹力带外展 做这个动作也是为了让肩部伸展。

  3.弹力带后拉 保持弹力带和肩部高度,双手拉住弹力带向后拉的肩部放松动作。

  肩部热身可以让我们减少受伤风险,让训练变得更加有效,不仅是做肩部器械前要做,做完肩部器械后也应该拉伸一下,这样肩部酸痛能更有效的避免。

锻炼肩部肌肉的动作图解一:肩推变化式,杠铃滑行推举

如图所示:

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  把杠铃架在深蹲架上,然后顺着深蹲架向上滑行,推起杠铃!

  这样做的好处:

  利用杠铃架作为支撑进行推举能够让你的肩推动作变得更稳定,流畅。对于发展肩膀肌力是一个非常棒的变化式!

以下是动作过程:

  采用跪姿,首先把安全销调整至肩膀高度,把杠铃架好!

  然后撑起杠铃,用力把杠铃顶在深蹲架上

  最后完成推举动作

动作要点:

  做法和传统的肩推一样,脊柱和骨盆的稳定度是最重要的!你要做的就是夹紧屁股,腹部收紧让你的躯干充满刚性

  杠铃下落时保持手肘在前方,(屈肩下落)不要向外展,记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内!

  在推举的过程中注意不管是正面看还是侧面看,始终保持你的小臂垂直地面,这样能避免产生多余的力矩,让你的力量更集中!

锻炼肩部肌肉的动作图解二:缆绳肩上推举

利用缆绳Cable训练器进行肩推有以下好处:

  1.缆绳和其他的固定器械不一样,它也有自由灵活的运动轨迹,和杠铃哑铃都属于自由重量,能够很好的发展你的动作控制能力,而不是被固定轨道牵着鼻子走!

  2.利用缆绳(D把)进行推举相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度,会让你的肩膀获得全范围的刺激,同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃!

  以下是动作示范

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  1.选择较窄的龙门架,然后把滑轮调至最低位置,然后把直角的椅子置于训练架中间,做在椅子上!

  2.动作和传统的肩上推举一样,选择合适的负重,然后抓稳把手,开始往头顶推举,上推到顶时,让两只手臂自然伸直并微微靠近,同时握紧把手,这有助于你的肩膀肌肉更紧张!

  3.下落时注意要慢一点,动作最低点保持小臂垂直地面,不用完全落到底,下落到大臂接近和地面平行就好!

训练提示:

  和哑铃一样重量可以选择大重量,不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力!

  如果没有较窄的缆绳训练器,可以采用单手的形式交替!

  其他要点和传统肩推一样,上推时注意要避免腰椎超伸的状况,肩关节不宜过度往后打开,让小臂始终垂直地面,在肩胛骨平面内进行推举的动作!

锻炼肩部肌肉的动作图解三:宽握划船

 在划船训练中:采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来可以降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!

  特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈!

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  坐姿的宽握划船

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  俯身宽握杠铃划船

注意事项:

  1.握距也不需要太宽,约1.5倍肩宽,标准为拉回来是小臂向前垂直,大臂接近和地面平行

  2.往后拉时,尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置

  3.动作过程注意不要过于挺胸,这样容易出现腰椎超伸的状况,试着比骨盆往后倾一些,并且紧绷你的腹部

  4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起,并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

  5.建议选择中等次数(12-15次),这样会让你的肌肉感觉更好!

锻炼肩部肌肉的动作图解四:改良版的俯身飞鸟

如动图所示:

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  把抓握哑铃时不用把手臂伸直,而是折叠(屈肘)起来,然后做外展肩膀的动作,

  折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩,这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩!,能够让你有更强的顶峰收缩感

  以下是动作过程:

  1.选择两个合适的哑铃,屈肘抓握,然后俯身(利用髋关节铰链做支撑)不要弯腰

  2.握紧哑铃,启动肩膀向你的身体后方举起,直到你的肩甲骨完全靠拢在一起,然后停留一秒,慢慢返回!

注意事项:

  1.选择合适的哑铃重量,每组做15次,做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好!

  2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起,并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

锻炼肩部肌肉的动作图解五:侧面肩推

以下是动作介绍:

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  1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!

  2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端

  3.手臂固定!三角肌收缩发力向侧上方推起!直到手臂伸直和身体呈一个Y形

  4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。

  5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!

  选择中等重量,做3-4组每组12次!

  注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!

  提示:在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,减缓膝盖不适感。

以上就是关于怎么锻炼肩部肌肉?锻炼肩部肌肉的动作图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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