有哪些瘦腿的小技巧?瘦腿操图解教程

瘦腿操图解教程

Step 1:首先我们要准备一条瑜伽毯在家里,没有瑜伽毯可以趴在床上进行。

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先将身体左侧躺在毯子上,左腿屈膝,让小腿与大腿成90°状态收拢在身后;然后右脚脚趾碰地的同时,左臂屈肘收拢,用来支撑头部,另外右手撑地,腰部下压。

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保持这个姿势,把右腿往上抬高,同时右脚掌向反方向压下来;保持这个姿势5s,并左右各重复7次。

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Step 2:上半身保持于Step 1同样的动作,左腿伸直,将右脚屈膝踩地放在左腿膝盖前面。

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然后左腿向上抬起,速度慢一点才有效果,右脚脚掌上用力,保持身体不晃动歪斜;保持这个姿势5s,同样的左右各重复七次。

Step 3:双腿张开至与肩同宽的平躺卧在地上,保持全身放松的状态。双臂自然伸直的放于身旁,然后腹部肌肉下沉。

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接着左腿屈膝抬起,小腿与大腿收拢,但是不要互相紧贴,保持正常的弯曲姿势就好。然后双手抱住小腿,左右脚掌同时脚趾勾起往后压,要同时保持呼吸节奏,静止5s就ok啦~

Step 4:全身拉伸地趴在地上,双腿微微打开,脚掌绷直,脚背贴地;然后胳膊弯曲叠放托着额头,肩膀要耸起,脚背、大腿前侧、骨盆、腹部、胸部贴紧地面。这个动作全身都在用力,要有一种前后被人用力拽着的感觉。

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保持这个姿势后右腿屈膝,小腿上抬,保持大小腿成90°的状态,呼吸10s,左右两边各做7次。这个抬腿动作在做的时候,你可以明显的感觉到臀部肌肉变得很紧绷;所以认真做,对臀部的塑造也是很有效果的。

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收腰腹—Raised-feet crunches

  躺在软垫上,屈曲双腿,双手放耳后。稍微提起双腿离地2寸,呼气把上半身升起。重复12-15次。

减大腿、腰腹—Bent-leg knee raise

  躺在软垫上,屈曲双腿,双手垂直放两边。运用下腹肌肉把双腿举起,膝盖指向住心脏位置。重复12次。

针对腰两侧、大腿—Side leg lifts

  侧卧在软垫上,双手交叉置在胸前。双腿紧合然后慢慢提起,上半身同样慢慢升起。重复10次。

有哪些瘦腿的小技巧?

夹杂志

  瘦腿密码:运动大腿内侧肌肉

  涂抹瘦身霜之后,选择像稍厚一点的杂志夹到膝盖之间站立,可以有效运动到平时很难燃脂的大腿内侧肌肉。

  STEP1 大腿、臀部涂抹瘦身霜

  在大腿内外侧和臀部都涂抹瘦身霜,并且利用扭转按摩法按摩大腿内外侧,促进瘦身成分的吸收。

  STEP2 双腿夹住杂志

  双手叉腰,将杂志夹到膝盖中间并保持抬头挺胸约20分钟,直到大腿感到酸胀,大腿内外侧的肌肉参与了充分的运动和脂肪燃烧。

  STEP3 进阶训练促进瘦身效果

  一开始使用杂志练习,习惯了之后便要换A4白纸锻炼。夹紧白纸比杂志要艰难得多,大腿肌肉得到的锻炼也更加强化,想让大腿迅速并且不断纤瘦,进阶训练十分必要。

  贴心小提醒

  做夹杂志的动作时一定要保持抬头挺胸,这样才能真正感受到大腿与腰际间超酸的感觉,效果才明显。

按摩器

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  瘦腿密码:有效消除恼人的橘皮组织

  按摩器是促进血液循环和消除水肿的好帮手,涂抹瘦身霜之后再用简易按摩器配合按摩,可以有效软化脂肪、消去恼人的橘皮组织。

  STEP1 大、小腿涂抹瘦身霜

  按摩器对于大腿小腿的水肿和脂肪都相当有效,大腿和小腿内外侧都要均匀涂抹瘦身霜。

  STEP2 握拳轻推腿部

  以手握拳,利用手指关节的力量从脚踝由下至上一直按压到大腿,尤其是小腿内侧和大腿外侧,感到肌肤微微发热为止。

  STEP3 以按摩器滚推按摩

  以螺旋状由下往上按摩,再针对小腿内侧和大腿外侧,停留在脂肪最多的地方定点反复按摩。

高跟鞋瘦腿

美国哈佛大学的健康专家发现,穿4~6cm的高跟鞋有助于女性减肥瘦腿,因为这个高度的高跟鞋能够有效地促进腹部和腿部脂肪的消耗和新陈代谢,使腹部平坦、腿部纤细。不过经常穿高鞋会使背部的压力增大,特别容易引起背部酸痛,那么怎样解决这个问题呢?缓解的方法就是睡觉的床垫换软一点床垫,减少背部的压力,舒缓背部。

健身球瑜伽瘦腿

贴墙坐椅式

  动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

  功效:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

  提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

球上蝗虫式

  动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

  功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

  提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

球上三角式

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  动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

弹力球
  挑自己喜爱的颜色,买一个弹力球回来,娱乐、健身两不误!

  具体做法是:

  仰躺在地板上,把弹力球夹在双腿之间,保持这样的姿势,把腿抬起来再放下,反复坚持。用不了多久,你会发现小腿的赘肉变紧了。 

空中脚踏车 
Step1 

        预备动作。利用两手前臂平放在地上,支撑身体重量,上半身微微抬起,并将双腿往上抬约与身体呈直角。

Step2 

       以手肘支撑身体重量,上半身及右腿均维持不动,将左腿膝盖弯曲,约维持2~3秒,再换边做。

Step3 

       换左腿伸直,右腿弯曲,重覆动作(2)、(3),约15至20次。这套动作能运动大腿与小腿肌肉,加强循环,适合腿部有水肿的人。

按摩瘦腿

A.先搓按膝盖下方的小腿。将双手抹上瘦腿霜搓揉温热后,从脚踝→小腿→膝盖的方向,又下往上开始往上推按。

B.大拇指搓揉每个脚趾头。利用双手的大拇指指腹按压脚板骨之间,骨根部也要搓按,左右各10次。

C.转动脚趾头做伸展。每个脚趾头以逆时钟的方向转动10次,都转动完后再用手拉展脚趾头的关节,达到伸展效果。

D.按摩脚踝周围淋巴循环穴位。用食指、中指、无名指抓着脚踝,按摩脚踝骨周围的肌肉,增加柔软感。

E.沿着小腿的穴道指压。利用大拇指指腹,沿着小腿骨凹处线条由下往上指压,好了再换脚做。

F.靠墙、抬高双腿。躺在床上双脚抬高,让脚的距离比心脏高,持续大约8~10分钟,可以让血液与淋巴液回流到心脏,消除水肿,还能使双腿线条更漂亮。

以上就是关于有哪些瘦腿的小技巧?瘦腿操图解教程的相关内容,希望对想要减肥瘦腿的朋友有所帮助。

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