徒手锻炼颈部肌肉的方法有哪些?放松颈部肌肉的动作图解

徒手锻炼颈部肌肉的方法有哪些?

1前屈抗阻

双手交叉放在额前,双手向后推自己的头,头用力向前顶,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈部屈肌的力量。

一只手放在头的侧面,头做侧屈的运动,这只手要顶住头不让它做侧屈的运动,给它一个阻力,我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。

2.抗阻旋转

一只手放在头的侧后方,头做旋转的运动,这只手要顶住头不让它做旋转的运动,头手对抗,颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

3.抗阻后伸

跟前面一个动作相反,双手交叉放在枕后,双手向前推自己的头,颈椎做一个后伸的运动,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。

在进行颈部肌肉力量训练时,需要注意的是:完成这四个主要动作时,头是基本不动的,保持在正常的直立位,主要靠手与头之间力量的对抗来达到,因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够,保持的时间也要足够,每次大约应持续10秒钟左右,10次为一组,每天两组。

此外,颈椎病还会伴有明显的肩部不适,常表现为肩部肌肉紧张,酸痛无力,力量下降。因此,在加强颈部肌肉力量的同时,也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有:

4.耸肩

坐位或站位均可,抬头挺胸,双臂自然下垂,两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩,即耸肩,至最高限度,再缓慢放松,双肩下降至最低限度。重复10次。

5.俯卧抬臂

俯卧在床或地板上,可根据自己的能力在双手握适当的重物,两臂向两侧张开成字型,将伸展的手臂抬离地面,同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢,保持这个姿势10秒钟,缓慢放下手臂,再重复,10次为一组,可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

6.肩胛伸展式

085053VxQ.jpg

方法与步骤:准备,将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起,置于上背后的肩胛骨下方,由腋下经过,两手由外向内缠绕并抓紧伸展带,双手分开与肩宽一致,山式站立,吸气,将双臂由体前向上举过头顶上方,双手紧握带子,尽量伸直向上伸展,在舒适的范围内保持呼气,放下双臂,松开带子放松

特别说明:如果手臂、肩胛过于僵硬,可以向外打开加长带子;如果手臂、肩胛比较柔软,可将带子缩短

功 效:强化肩胛的灵活,促进手臂、手腕、手肘、肩膀区域的血液循环,防止颈部两侧动脉硬化,对于上了年纪的患有肩周炎的人士来说,这是一个不错的体位。

7.头压铁片颈屈伸

起始姿势

1744299aC.gif

俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气,下垂时呼气。注意要点头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

8.双手正压颈屈伸

174133ud6.gif

双手十指导交叉,按在脑后。 动作过程 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

9.单手侧压颈屈伸

起始姿势 一手按头右侧,另一手放在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

173712Vny.gif

按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

消除颈部僵硬疲劳的方法:

首先是进行全身伸展运动,让身体处于中立的状态,这样瘦身操的效果会更加明显。

xiaochujingbujiangying.jpg

  1. 两手交叉坐正,背部挺直,两手交叉于脑后。

    xiaochujingbujiangying1.jpg

2.头部前倾,夹紧肘部同时,头部猛向前倾,保持此动作10秒。

以上就是关于徒手锻炼颈部肌肉的方法有哪些?放松颈部肌肉的动作图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: