山东彩票app下载:三角肌中束怎么练大?三角肌中束锻炼方法图解

三角肌中束锻炼方法图解

1,三角肌中束怎么练大:哑铃肩上推举

哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

动作要领:

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1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

注意事项:

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1.这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。

2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。

3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

4.为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

6.大重量哑铃的上法:

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2.三角肌中束怎么练大:哑铃侧平举

起始姿势

站直身体,脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃,双臂下垂在身侧,掌心向着身体。

手伸直,将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度,然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。

要点:

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1. 抬高哑铃时,掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌,而不是在使用胧二头肌来工作。

2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。

3. 身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

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3.三角肌中束怎么练大:单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise)基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

 目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

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1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

 3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

注意事项:

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1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

4.站立拉力器侧平举

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起始姿势:把拉力器更换上单手握把,身体右边靠着拉力器站立,用左手握着拉力器握把。

起始时左手的位置位于右大腿的上方。

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把拉力器循半圆形向身体左侧拉高,手肘锁定(手臂完全伸直),直到手臂的高度超过左肩。

慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数,然后换手练习。

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5.侧卧直臂平举

侧卧直臂平举(Lying Dumbbell Lateral Raise)也称侧卧侧平举,其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

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1.预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

2.吸气,右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

3.呼气,缓慢放下还原。在完成10—12次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作练习。

6.轮换坐推哑铃

轮换坐推哑铃(Alternating dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,相对双手同时上举,轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位:三角肌中束、前束

动作要领:

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1.两手各握一个哑铃放在肩上,并坐在长凳上,腿勾住坐凳使身体坐直。

2.轮换做一臂上举,下落时另一臂再上举,依次重复。

3.呼吸要领:轻重量自然呼吸,尽量不要憋气,大重量则用力前吸一口气,然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

注意事项:

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1.轮换肩推哑铃可以采用站姿,但推荐最好用坐姿,以避免下肢和躯干借力。

2.臀不离凳,夹肘上推。

3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

4.尽量将哑铃放低,动作幅度更大,练习效果会大大加强。

5.单臂哑铃上举:基本类似,可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。

以上就是关于三角肌中束怎么练大?三角肌中束锻炼方法图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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