如何避免瑜伽训练时受伤?核心训练瑜伽体式

核心训练瑜伽体式

  1. 斜板式

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双手撑地,对齐肩膀

双脚踩地,与髋同宽

腹部内收,背部饱满

脖子后侧延展,保持1分钟

2.海豚式

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小手臂撑地,手臂平行

脖子后侧放松,腹部内收

坐骨向上,背部延展

大腿上提有力,脚跟上提或者踩地

保持30秒

3.单腿海豚式

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在上一个体式基础上,右腿上提

腹部内收,髋部摆正

保持30秒,换边

4.单腿侧板式

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从斜板式开始,转动身体向右

左手撑地,右手向上延展

稳定之后,右腿向上打卡

保持30秒,换边

5.反台式

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坐立,双脚弯曲踩地,腿并拢

双手往后撑地,指尖朝前

吸气腹部内收臀部上提,双腿伸直

脚掌踩地,脖子后侧放松延展

保持30秒

6.单手弓式

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仰卧,弯曲右膝盖,右手向后抓脚踝

保持左手向前延展,左腿向后延展

保持30秒,换边

7.半扭转船式

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坐立,弯曲膝盖,腹部内收,背部延展

右手向右后侧延展,左手往左前方延展

看后侧,保持30秒,换边

8.三角式变体

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站立,双脚打开

右脚内扣,左脚朝外

腹部内收,双手向上延展

呼气,往左侧延展

保持30秒,换边

9.幻椅式

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双腿并拢,弯曲膝盖

膝盖向后,臀部向下

双手向上延展,保持脖子后侧延展

保持30秒

10.战士三式

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从站立开始,双手向上延展

呼气往前折叠,左腿向后延展

左脚回勾,髋部摆正

保持30秒,换边

11.扭转椅式

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起始姿势:站姿,双脚并拢或与肩同宽。

动作:最大幅度深蹲,双手合掌放在胸前做祈祷式(见图a)。保持臀部周正,双膝对齐。上身扭转向一侧,让肘部越过对侧大腿,保持掌心相对,两小臂呈一条直线(见图b)。

体位:转体到对侧时,保持体重均匀分布在双脚上,双膝对齐。

呼吸:呼气时下蹲,吸气时抬起手臂到祈祷式。扭身到对侧时呼气。保持3 ~ 5 个呼吸。吸气时转身回到中间,呼气时站起来。在另一侧重复这个练习。

12.单腿蹲式

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起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡(见图a)。

动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲(见图b),保持单腿平衡。

体位:下蹲时,膝盖中正且高于脚,身体重心放在臀部。

呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑,每侧重复5 ~ 8 次。

13.提踵芭蕾蹲式

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起始姿势:站姿,双脚分开,略宽于肩,髋部外旋,脚趾外展,双膝与脚尖对齐(见图a)。骨盆处于中立位置,使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,向核心收缩。

动作:降低到芭蕾蹲,保持躯干和骨盆处于中立对齐状态,尾骨下沉,提起脚跟(见图b)。脚跟落下,脚掌推地起身并伸直双腿。

体位:最大幅度深蹲时,膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。

呼吸:吸气稳定核心,呼气下降至芭蕾蹲。吸气,提起脚跟;呼气,落下脚跟,并起身。重复8 ~ 12 次呼吸。

14.坐姿牛面式

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起始姿势:盘腿坐姿,坐在坐骨中央,沿脊柱到头顶向上提拉。

动作:保持坐姿挺拔,一只手臂举过头顶。弯曲手肘,手掌放在两侧肩胛骨之间。对侧手臂从背后绕过,手肘弯曲,手向上够向另一只手(见上图)。双手扣在背后。

体位:手臂拉伸时,保持挺拔坐姿。下颌微收,头部向后抵住手臂,保持中立对齐。

呼吸:吸气双手背后扣住。呼气展开胸腔,加深伸展。自然呼吸。每侧保持5 ~ 10 次深呼吸。

15.公鸡式变体

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1.蹲在地上,双臂放在双腿之间,手掌撑地;

2.踮起左脚跟,右腿向右上方伸直,左手臂向外伸展,左手勾住右脚外侧;

3.保持均匀呼吸,保持姿势30-60秒,然后换另一侧;

4.这个体式可以强化手臂和大腿内侧的线条,加快新陈代谢。

16.鹤蝉式

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1.蹲在地上,手掌撑地,踮起脚跟,大腿和小腿成90度,双膝紧贴上臂;

2.屈肘,双膝抵住上臂,通过杠杆的力量,使双脚离地,保持身体平衡;

3.这个体式需要足够的臂力和一定的平衡感,一般保持姿势20秒;

4.鹤蝉式可以增加身体的协调性和控制能力,增加手臂力量,减少腰腹部赘肉。

17.四脚板凳平衡式

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步骤

保持四脚板凳,抬起右腿,尽量与地面平行,保持臀部中正。稳定好后,举起左手臂与地面平行,手和膝盖要保持平衡。

◆停留3-5个呼吸,换另一侧。

如何避免瑜伽训练时受伤?

身体各部位是一个连续体,瑜伽练习再简单的体式都需要许多地方一起发力运作。

如果你能控制运动的部位越少,你就必须花更多的力气完成该动作,这样用力的部位就会增加负担,这样身体所消耗的力气称为拙力。

如何将拙力转化为真正的能量?

记得尽量避开方才提到的拙力,试着用更多部位的肌肉来完成体位法。

因为你的放松,更多肌肉纤维会被唤醒起来一同作业,而且你会懂得控制不让多余的力气出现,逐渐你会发现身体像是一连串的齿轮与链条连贯,手与脚、左与右是通透的,体位是关联的。

一开始会感到很困惑,体会不到身体应当怎么使力、配合,慢慢就会有心得,尤其要在大休息时好好的记住那放松的感觉,然后在练习时把感觉回想起来,你就会发现,当你成功唤起记忆时,身体彷佛真的解放了几分。

在拙力转换过程中,身体可能会发生质变,身体的细胞组织会产生变化,新陈代谢也会更顺畅。

有的人可能产生排毒反应;有的人没多大感觉,只是觉得精神好起来;有的人变化会反应在心里,例如个性变得比较沉稳冷静等等。

你会发现一些以前做不来的体位,现在忽然可以做起来了。

根基一定要稳定——避免摔倒

在瑜伽练习中有很多平衡体式,但是很多瑜伽小白要么做的时候发抖,要么就是东倒西歪,这都是根基不稳的表现,同时在这种情况下也非常容易导致受伤。

根基不稳,除了柔韧性的问题,更多的是力量的缺乏!所以瑜伽初学者,除了加强柔韧性的练习外,也一定要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存,肌肉才可以变得更加强大,更健康。

膝盖与脚尖同向,大腿肌肉收紧——保护膝关节

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大家都知道膝关节是人体当中非常重要的关节,如果遭到损伤,非常难以修复,尤其是半月板的损伤是不可逆的。

首先,我们要明白,膝关节是屈戌关节。意思是说,膝盖可以屈曲和伸展。

练瑜伽过程中,在伸直腿的情况下,长期膝盖超伸容易会让膝盖疼痛。在弯曲腿的体式中,膝盖也容易受伤。因此,在瑜伽的体式的练习中,只要涉及到膝盖的动作,一定要注意膝盖与脚尖同向,大腿肌肉收紧,髌骨上提,保护膝关节。

沉肩,延展脖颈——保护颈椎

瑜伽初学者们在做体式时肩颈会跟着一起发力、耸肩,这就让肩颈的肌肉更加的紧张,还会让肩部便得更加僵硬,这样练习完体式不仅没有缓解肩颈疼痛,反而会越练越痛,严重的还会伤害到颈椎。所以,在体式中要学会沉肩、延展脖颈,不要让颈部承担不必要的压力。

学会配合呼吸,不要憋气——避免呼吸问题

大多数瑜伽初学者们在课堂上常常会因为想要跟上老师的动作讲解,而忽略了老师的呼吸引导,因为在体式还没有做到位时初学者们很难去关注自己的呼吸,这种情况十分正常,但是,在这里需要注意的是,做体式时不要憋气!

拉伸肌肉时不要过度——避免拉伤

瑜伽初学者在练习瑜伽不知道自己肌肉应该拉伸到什么程度,往往会急于做到体式,而一不小心将自己拉伤了,正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张,而不是产生不舒服的疼痛,甚至剧烈的疼痛,初学者一定要记住循序渐进就好,不要急于求成。

瑜伽新手应该注意什么?

1.不要忽略了核心力量

在习练瑜伽体式时,你肯定有过这样的经历:跟随老师的标准口令去练习,但总是动作不到位,或是前后摇摆站不稳,更严重者,甚至弄伤自己。这是因为你忽略了对核心力量的要求,一味在四肢上下功夫。没有核心的基础,稳定的体式练习是不可能出现的,必然也谈不上精准了,更谈不上流畅和健康的瑜伽之美了,更严重的就是埋下健康隐患。有非常多的伽人都存在着核心力量弱、骨盆不正、高低肩、脊柱左右两侧肌肉不平衡、两大腿力量不均衡的现象。只有重视瑜伽体式中的核心力量练习,你的瑜伽动作才能更精准,也才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式,让你的瑜伽练习进入更高层次。

核心训练的体式推荐:

船式:

①坐姿,弯曲膝盖,转动骨盆向前,让坐骨着地,双手可以轻轻抱住膝盖窝,或者伸直在膝盖两侧。

②吸气,延展背部,同时慢慢让脚尖远离地面,启动核心,保持身体的稳定性

③呼气 缓慢向前向上理直双膝,身体呈“V”字型。双手可以高举头顶,或者双臂放在双膝两侧与地面平行

④保持5组顺畅呼吸,慢慢还原体式

2.不要过度追求高难度体式体位练习

瑜伽的体位法只是瑜伽里很小的部分,瑜伽的冥想和呼吸是最重要的。 比如有瑜伽爱好者练到轮式时,好不容易举起身体,心里一高兴,就想拼命把身体举高,结果一样是累到最软最弯的那一节腰椎,其它节还是没有均衡锻炼到。所以练轮式不要急着把腰推高,先强调手臂大腿的伸展,这样才安全又有效。瑜伽更深远的影响在于帮助人们养成健康、良好的生活习惯。不顾呼吸和冥想的瑜伽体式最终像杂技、像柔术,就是让身体变得软......如果进行瑜伽练习,就会没有效果,甚至受伤。

瑜伽练习的正确做法:重视体位没有错,与此同时也要重视和兼顾到呼吸和冥想,瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。让自己找到身心合一的精神状态。让内在去平衡。

3.不要急于求成,急功近利

很多伽人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,她们天天练,心想练愈多,就能立竿见影看到练习成效,却不知道这样是有危险性的,练习初期身体还不强健时,每天练身体便累积疲劳,往往还没恢复又给身体增加负担,这很容易造成运动损伤。这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质——平和的心态。

正确的习练方法:瑜伽要长时间的持续下去,好的效果不是练习一个小时内产生的。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。

以上就是关于如何避免瑜伽训练时受伤?核心训练瑜伽体式的相关内容,希望对想要健身减肥的朋友有所帮助。

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