新手健身增肌怎么吃?想增肌是吃肉还是蛋白粉

想增肌是吃肉还是蛋白粉?

最好的增肌产品就是主食和肉。没有什么比高热量、充足的蛋白质对增肌的作用更显著。你只需要在你现在的饮食基础上,多吃一些主食,同时注意蛋白质的足量补充,就可以保证增肌期的营养。

一些运动补剂,诸如蛋白粉,增肌粉,促睾等等,都是食物提取出来的,没有任何人工合成的成分。因此和你直接吃天然食物在营养上没有什么不同。而且这些补剂很多时候都是夸大了功效。

实验证明:

对比一下蛋白粉和鸡胸肉哪个对增肌更有帮助。一个70kg的健身男,一天补充140g动物蛋白质是比较适宜的。那么需要吃多少蛋白粉呢?蛋白粉的蛋白质含量一般都在80%左右。也就是说,一天需要吃175g乳清蛋白粉满足身体所需。那么需要吃多少鸡胸肉呢?生鸡胸肉的蛋白质含量一般在25%左右。也就是说,一天需要吃560g鸡胸肉满足身体所需。

在保证每日基础饮食没有过大变动的情况下;

先只吃175g乳清蛋白粉8周。看一下身体变化。

再只吃560g鸡胸肉8周,看一下身体变化。

体验过后,你就会知道肉类是蛋白粉所替代不了的。

增肌睡前吃什么?

可以吃一些蛋白质和蔬菜。睡前三小时不建议吃精细碳水。睡眠时代谢水平下降,碳水很容易在胰岛素的作用下,变成脂肪存储在身体中。

可以吃一些蛋白质。氨基酸的持续补充可以避免肌肉的分解。常见的食物有:牛奶,酪蛋白粉。

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可以吃一些富含镁元素的食物。比如:深绿色蔬菜,菌类,坚果。坚果中色氨酸含量也很高,对于助眠效果很好。

可以吃一些富含B族维生素以及褪黑素的食物。比如粗粮类的燕麦,玉米。

蛋白质的混合补充可以提高蛋白质的生物价。所以,睡前可以一杯牛奶+半勺酪蛋白粉。

睡前三小时不建议吃精细碳水。睡眠时代谢水平下降,碳水很容易在胰岛素的作用下,变成脂肪存储在身体中。说一些可以在睡前吃的食物。

新手健身增肌怎么吃?

首先了解一下健身增肌应该吃多少碳水和蛋白质?

1,碳水篇

根据百科的解释: 碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

简单说,碳水就从植物中来,肉里是没有碳水的,那么说,我们常见的蔬果中都有相当的碳水,只是含量不同而已,为什么我们以大米、白面为主食?因为他们的碳水多,能给我们足够的能量。

说两个重点:

供能:你不需要记热量,也记不住,只需要记住分类就行,我们通常吃的米面是“多糖”,除了提供碳水(供能),还可以提供维生素、蛋白质、膳食纤维等等;但如果是单糖、双糖,比如饮料中添加的蔗糖,那就除了热量,别的啥也没有。

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节省蛋白质:我们知道,长肌肉需要蛋白质,所以咱得吃蛋白质,可是蛋白质不是你吃多少就能用多少,因为吸收蛋白质本身是一个耗能的事儿,如果咱们没有最廉价的碳水供能,就得消耗蛋白来吸收蛋白,这就有点尴尬了,所以我们在锻炼后建议是,碳水和蛋白质一起吃,如此一来,你是用碳水的热量来吸收蛋白质,蛋白质利用率就大大地有。

所以,想增肌的朋友注意了,你不只需要大量蛋白质,还需要大量的碳水,还有就是,光吃肉是不行的,肉里碳水很少,你还是得消耗蛋白质以吸收蛋白,弄不好就白忙一场。

2.蛋白篇

增肌人群,每公斤体重每日摄入蛋白质应为1.2~2g,你可以根据自己的健身强度来调整。最后咱们说:碳水和蛋白怎么搭配比较好?

一般我们建议是,碳水化合物:蛋白质= 3.5:1,以大米为例,生米的碳水化合物含量为72%,熟米的碳水化合物含量约25%,一算就知道了。

PS:MAX最近有一个新发现,其实咱早就有中式健康餐,不就是饺子吗?

水煮、主食(以白面为主、还可加入菜汁)和菜品(芹菜、胡萝卜、蘑菇等等)比例得当,虽然要加油,但你可以控制量,蘸料是醋、酱油,蒜等等、相对也比较健康,如果你吃够了西式的健康餐,想减脂的话,不妨自己做一些健康饺子

增肌饮食总结:

1多吃营养密度高的食物

高密度营养食物不仅有利于健身,更加有宜于身体健康。

普通的营养物质是碳水、蛋白质、脂肪类等。此外,还需要膳食纤维、矿物质和维生素。比如吃牛肉除了补充蛋白质外,还富含铁元素和B族维生素。

2用餐时间营养的选择

对塑形增肌的朋友来说,吃对的食物和时间就会变得更加重要。比如碳水,摄入的时机就很重要,把大部分的碳水安排在训练后和训练前,能让你获得更好的训练状态,同时避免脂肪增长。

3别忽略奶制品

奶制品不仅是优质蛋白质的来源,乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。对于增肌者来说,千万别忽略奶制品中的蛋白质,这种物美价廉的蛋白质,应该常常出现在你的日常饮食中。

4多次进食

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增肌跟减脂的饮食摄入差别还是很大的,很多增肌的人因为吃不下很多事物,采取的办法都是多次进食,否则蛋白质不够,训练后的身体得不到蛋白质补充,没有用。

健身增肌减脂的好蔬菜:西兰花

西蓝花的热量很低,100克热量是33kcal,水分很足。减肥期间吃西蓝花有很强烈的饱腹感,同时还能预防脂肪堆积,西蓝花当中的纤维素能很好的帮助消化,对减肥的人群来说,西蓝花是不二之选的蔬菜。把它列入你减肥食谱上,一个月后你会比现在瘦!

除了能减肥,西兰花还有润肺护肝,增强免疫力的功效

菜花味甘性平,有清热润肺的功效。它里面富含各种丰富的维C,不但能提高身体的免疫力,还能提高肝脏的排毒能力,是一款居家必备的菜品,其烹饪方法也很简易,可水煮加蚝油、清炒可炒肉、虾。

还能帮助肌肉恢复

经过研究发现,西蓝花中含有的维生素,能帮助我们各种运动过后肌肉恢复,帮助肌肉生长。

还能防癌/抗衰老

经常食用西蓝花有抗癌防衰老的作用,是天然的抗癌食物。

以上就是关于新手健身增肌怎么吃?想增肌是吃肉还是蛋白粉的相关内容,希望对热爱健身增肌的朋友有所帮助。

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