山东彩票齐鲁风采开奖时间表—如何锻炼三角肌后束?三角肌后束训练动作

完整的肩部是由三角肌前束、中束和后束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达,因此肩部训练最重要的是它的整体性。如果肩部没有整体性,就像花朵缺少了一片花瓣,那么其他花瓣再美丽也会影响花瓣的整体美观。

现实中很多健身者,往往忽略了三角肌后束的训练,所以练出来的肩部好像后面少了一块,很不好看。那么,如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

如何锻炼三角肌后束?

三角肌后束训练动作一:反式蝶机展肩

反式蝶机展肩(Seated Reverse Fly)也可以称之为坐姿反式飞鸟,对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身侧平举等动作,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

 目标锻炼部位:三角肌后束

 动作要领:

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1.坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

2.向后尽拉,收紧后束三角肌。慢慢放回起始点;放回时切勿将负重块尽放来作休息,以保证肌肉得到持续性的拉力,重复8-12次。

注意事项:

 1.两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

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三角肌后束训练动作二:俯立侧平举

俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

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1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃。上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直,在动作过程中一直要保持这几点。

2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

三角肌后束训练动作三:绳索俯立侧平举

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A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C.动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。

D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

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三角肌后束训练动作四:坐姿俯身侧平举

坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Lateral Raise)用哑铃完成,类似于通常所说的站姿俯身侧平举,但相比起来稳定性更好,避免腰腹用力,把锻炼精力更集中在三角肌的后束。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

1.双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

2.然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气

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注意事项:

1.抬臂时要沉肩,要使哑铃前端低些,手腕做外旋动作,犹如灌暖瓶姿势,然后还原重复进行。

2.慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃!

三角肌后束训练动作五:

俯卧侧平举(Lying Lateral Raise),也称俯卧飞鸟(Reverse Fly),它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

3.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

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注意事项:

1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2.也可用斜板俯卧侧平举,基本类似:

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三角肌后束训练动作六:拉力器俯身侧平举

拉力器俯身侧平举(Cable Rear Lateral Raises)其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的方法。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

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1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

注意事项:

1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

2.其他类似绳索俯身侧平举:可以尝试,选择适合自己的。

单手式


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坐姿


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躺式

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以上就是关于如何锻炼三角肌后束?三角肌后束训练动作的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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