怎么用弹力带锻炼肱二头肌?弹力带胸肌训练方法图解

弹力带侧平举正确动作要领

锻练肌肉:中三角肌 Middle Deltoid

关节动作: 肩关节外展

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动作过程:站立双脚打开约肩宽,单脚或双脚踏着阻力带,腰背挺直,放松双肩,双手垂直手持阻力带,调教阻力带强度,调教完毕后,吸气,慢慢将双手向外如大鹏展翅般向外打开同时呼气,上举到与肩平即可,停顿约1秒循原路慢慢放下回到开始位置。

训练要点:注意上举时角度不要超过90度(打开双手不高过肩胛骨),以免造成肩峰突夹挤使棘上肌受伤。

弹力带坐姿俯身划船的动作要领

这个动作就跟哑铃或杠铃划船一样,有利于塑造后腰曲线,同时增强背部肌肉的弹力。

锻炼方法:

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1.双脚踩在弹力带的中间位置并固定,弯曲上半身。左手抓住弹力带的一端。

2.通过背部的力量,左手抓紧弹力带向上抬起,然后左右手交換,反复这个动作15次。

怎么用弹力带锻炼肱二头肌?

用弹力带做弹力带肱二头肌弯举可以使大家何时何地都可以轻松锻炼肱二头肌。

动作要领:

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动作过程:首先腰背挺直、双肩放松、自然地站着,双手放松垂直拿着阻力带的末端,利用其中一只脚(或双脚)踏着阻力带的中间,然后调教适合自己的阻力程度。两肩放松、吸气,两臂以肘关节为轴心(手指公向前方),慢慢利用肱二头肌的收缩将阻力带拉向锁骨同时呼气,停顿约1秒后回到开始位置。

*此动作双臂应尽量贴紧自己的肋骨作稳定手臂及路线,使其难以利用其他肌肉借力,使锻炼肱二头肌更为集中显著。

弹力带如何练手臂?

肱三头肌没有力气可以试试拉力带颈后臂伸屈训练。

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动作:(以训练左手为例)先用左手将拉力带握住,左手手肘屈曲,手肘向天,腰背挺直、双肩放松,右手则握着拉力带的另一端、吸气,然后慢慢利用三头肌的收缩将手肘向上伸直至手肘微曲同时呼气,再回到开始位置。

拉力带的弹性不需太紧,反而做的次数要多(约20次1组),到训练耐力过后才作力量训练。

弹力带胸肌训练方法图解

1.站姿前推

目标肌肉:胸大肌

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动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把弹力绳固定在较高的位置。

2.弹力绳交叉练习

目标肌肉:胸大肌

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动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。

3.负重俯卧撑

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

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动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。

4.仰卧8字绳推举

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

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动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。

使用弹力带训练需要注意什么?

1.定期检查:经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

2.保持清洁:训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3.固定:用专用固定带固定在结实的物体上,使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。

4.伸展的极限:弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用。

5.使用寿命:一般情况下,个人使用弹力绳一年后应该更换新的。商业使用半年更换一次。

以上就是关于怎么用弹力带锻炼肱二头肌?弹力带胸肌训练方法图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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